흔한 재료로 누구나 쉽게! 초간단 면역 요리 BEST3

건강한 반찬으로 끼니를 챙겨먹는 것 만큼 면역력에 좋은 것은 없습니다.

흔한 재료로 누구나 쉽게 건강한 반찬을 만들 수 있는데요.

단 15분이면 뚝딱! 면역력에는 물론이고 맛도 좋은 '초간단 면역 반찬 레시피'를 소개합니다.

인물소개

by. 음연주 '면역력 높이는 매일 집밥' 저자 약이 되는 반찬 '더건강찬' 대표

줄 서서 사 먹는 금호동 반찬가게

'더건강찬' 인기 레시피 그대로!

15분이면 끝! 간단하고 맛도 좋은

'초간단 면역 반찬' BEST3

1. 귀중한 약재로 사용되는 연근!

- 연근비트전 -

*조리시간 15분

연근은 동의보감에 ‘맛이 달고 무독하며 어혈을 제거한다’고 되어 있어요. 옛날부터 선짓국(소의 피)을 끓일 때 연근이 들어가면 ‘덩어리진 피가 묽어진다’고 해서 부재료라도 연근은 넣지 않았답니다. 점막을 보호하므로 위산과다, 위염, 위궤양을 예방하고 철분과 탄닌 성분으로 지혈 작용도 합니다. 비타민C가 풍부하여 항산화 작용을 하며, 피를 맑게 해 말초 혈액순환이 왕성해져 피부의 신진대사를 좋게 만든다고도 해요.

항암 효과도 있고, 치매 예방에도 좋다고 하며 최근 연구에서는 혈당과 혈중 지질을 낮추어 고혈압을 예방한다고 합니다.

 재료 준비와 손질하기

＊연근 200g: 껍질을 벗긴 후 3~4mm 두께로 썬다.

＊밀가루 30g

＊식용유 적당량

 반죽준비

＊밀가루 또는 부침가루 50g

＊물 70mℓ

＊비트 10g: 강판에 간다.

＊달걀 1개

 초간장 준비

간장 10g

식초 10g(또는 레몬즙 15g)

쌀조청 5g 또는 설탕 약간

 만들기

1. 연근 손질 전, 먼저 준비된 반죽 재료를 섞으세요.

2. 연근 손질 후 밀가루에 고루 묻힌 다음 ①의 반죽물에 넣어 섞으세요.

3. 팬에 식용유를 두르고 서로 붙지 않게 간격을 두고 약불에 ②를부치세요.

4. 준비된 재료를 섞어 만든 초간장을 곁들이면 됩니다.

+ 반죽의 비트즙은 소량만 사용하므로 강판에 갈아서 쓰세요.

+ 연근은 최대한 나중에 손질하세요. 먼저 손질해두면 변색됩니다.

+ 깻잎이나 푸른상추잎, 근대 등을 알맞게 잘라서 함께 스타일링하면 더욱 예뻐요.

+ 연근 대신 감자를 얇게 썰어 사용해도 좋아요.

2. 섬유질과 비타민 풍부한 저칼로리 영양 식품 양상추

- 양상추새우볶음 -

* 조리시간 12~15분

양상추는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 칼슘, 철, 칼륨 등의 영양소가 균형 있게 함유된 식품이에요. 수분이 전체의 95%를 차지하여 해열과 변비에도 좋습니다. 양상추 줄기의 흰 점액 물질인 락튜카리움은 수면・진정 작용을 합니다. 비타민E의 함유가 높은 채소이므로 비타민C가 많은 과일 등과 함께 섭취하면 항산화 작용이 강화되어 피부 미용이나 스트레스 완화에 좋지요.

 재료 준비와 손질하기

＊양상추 200g: 한 장씩 뜯는다.

＊깐 중새우 150g

＊대파 20g: 송송 썬다.

＊땅콩 30g: 잘게 부순다.

＊다진마늘 10g

＊굴소스 30g

＊참기름 10g

＊후추 약간

＊식용유 30g

＊전분물 60mℓ: 전분 10g + 물 50mℓ

 양상추 데치는 물 준비

물 600mℓ, 전분 30g, 식용유 10g

 만들기

1. 냄비에 양상추 데치는 물 재료를 넣고 끓어오르면 양상추를 살짝 데친 후 체에 받치세요.

2. 팬에 식용유를 두르고 다진마늘과 대파를 넣어 볶다가 새우를 넣고 살짝 더 볶으세요.

3. 굴소스와 전분물을 넣고 고루 섞은 후 참기름과 후추를 넣으세요.

4. ①의 양상추를 펼쳐 담고 ③을 양상추 위에 얹은 후 잘게 부순 땅콩을 뿌리면 완성입니다.

+ 양상추를 끓는 물에 데칠 때는 최대한 빨리 넣었다가 꺼내야 새우양념을 올릴 때 주저앉지 않아요.

+ 새우는 상태에 따라 많이 오그라들 수도 있으니 재빨리 볶는 것이 더 좋아요.

+ 새우 대신 조갯살을 활용해도 좋아요.

+ 땅콩은 도마 위에 여러개를 올려 놓고 여러 각도로 서너번자르듯이 썰어주세요. 많은 양의 땅콩은 믹서기를 사용해 분태 형태로 만들어도 좋아요.

3. 노화 방지와 성인병 예방에 탁월한 단호박!

- 단호박꿀찜 -

* 조리시간 15분

단호박의 노란색 베타카로틴은 식물 성분인 카로티노이드의 한 종류인데, 외부로부터 자기를 보호하기 위한 물질이에요. 이것이 인체에 흡수되면 비타민A로 전환되어 눈의 피로를 줄여주고, 항산화 작용, 항암 작용, 피부 점막 보호, 면역력 강화, 암세포 증식 억제에도 도움을 준답니다.