38kg 감량, 개그우먼 김신영이 1등으로 꼽는 다이어트 비법

"사과가 달고 맛있더라"와 "사과가 아삭아삭하니 달고 맛있더라" 둘 중 어느 쪽이 와닿으시나요?

우리는 음식을 표현할 때 무의식중에 '식감'을 강조합니다. 음식의 맛을 결정하는 것은 풍미나 시각이라고 생각하지만, 실제로는 식감이 더 중요하게 생각하는 건데요. 연구 결과도 있어요. 미국의 유명 식품회사에서 소비자 100명을 대상으로 74종의 음식을 제시하고 떠오르는 말을 적게 했어요. 그 결과 품질의 특성 가운데 식감이 32.1%로 가장 높았고 풍미가 26.7%, 색이 16%로 뒤를 이었답니다.

식감은 음식의 맛뿐만 아니라 포만감에도 큰 영향을 미치는데요. 포만감을 얻기 위해선 어떤 영양소를 섭취하고 어떤 식감을 선택해야 할까요?

포만감과 식감의 상관관계

해마다 새로운 다이어트 방법이 성행하지만 살아남는 건 얼마 되지 않아요. 요요가 없다고 말하는 성공적인 식단의 공통점은 '포만감'이에요. 포만감만 유지한다면 애써 노력하지 않아도 자연스럽게 음식을 덜 먹을 수 있어요. 야식을 먹을지 말지 고민하지 않아도 된다는 말이죠. 포만감을 주는 대표적인 영양소로는 식이섬유와 단백질이 꼽히는데요. 탄수화물과 달리 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막고, 가짜 배고픔을 차단해 줍니다.

포만감이 높은 영양소로 식단을 구성했다고 끝이 아닙니다. 같은 영양소라도 어떤 식감을 갖느냐에 따라 포만감이 천차만별이에요. 세계적 과학 저널인 '네이처'가 발행하는 온라인 저널 '사이언티픽 리포트(Scientific Reports)'에 식감과 포만감에 대한 연구가 실렸는데요. 영국 리즈대학 연구진의 실험 결과, 음식의 식감이나 질감이 포만감에 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 고체 형태의 음식이 액체로 된 음식보다 배고프다는 느낌을 크게 줄이고 포만감을 더 오래 유지시키는 것으로 확인됐어요. 연구를 진행한 안웨샤 사카 박사는 "식욕을 억제하려면 식감까지 고려하는 것이 도움이 될 수 있다. 이번 연구는 비만 문제나 체중 관리에 긍정적 영향을 미칠 수 있을 것"이라고 밝혔어요.

단백질과 식이섬유 등 영양 구성이 똑같은 식사 대용 셰이크와 샐러드가 있습니다. 영양소만 따진다면 두 가지의 포만감이 같아야겠지만 실제로는 셰이크를 마신 쪽이 훨씬 빨리 허기짐을 느껴요. 액체 음식은 소화할 것이 없어 장을 빠르게 통과합니다. 씹는 과정이 생략돼 포만 중추를 자극하지 못해 음식을 먹었다는 만족감도 현저히 떨어지죠. 만약 시간이 없어 액체로 식사를 대신해야 한다면 묽은 것보다는 끈적하고 점성이 있는 식감이 포만감을 유지하는데 더 좋습니다.

인슐린 분비에도 영향을 끼쳐요. 우리 몸에는 식사 전 반응이 일어나는데요. 음식을 먹기 전 눈과 코로 느끼며 소량의 인슐린을 분비합니다. 식전 소량으로 분비된 인슐린은 혈당이 갑자기 올라가지 않도록 돕는데요. 고체 음식에 비해 시각적, 후각적 자극이 약한 액체 음식은 준비 운동 없이 본 운동에 들어가는 것과 같아요. 갑자기 인슐린이 올랐다가 확 내리면서 포만감을 느낄 새가 없고 금세 배고프게 되는 거죠.

씹고 뜯고 맛보고 즐기는 저작 작용

음식의 식감이 포만감에 영향을 주는 것은 저작 작용(씹는 행위)과도 관련이 있어요. 38kg을 감량하고 지금까지 유지하고 있는 개그우먼 김신영은 다이어트 비법으로 '씹는 것'을 강조하는데요. 음식을 씹는 동안 우리 몸의 산소 교환은 극대화 됩니다. 이로 인해 침의 분비도 많아지고 소화 흡수가 잘 일어나는데요. 잘 씹는 것 자체가 체내 산소 교환 효율성을 높이고 신진대사를 원활하게 만들며 포만 중추를 자극 시켜요. 이로 인해 식욕 조절은 물론 체지방 분해가 일어납니다.

음식을 빨리 먹으면 건강에 좋지 않다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 일반적으로 포만감을 느끼는 시간은 식사를 하고 20분이 지난 후부터예요. 실제로 비만한 사람의 식사 시간은 정상인에 비해 현저히 짧은 것으로 나타났어요. 식사를 하는 시간은 식감과도 깊은 관련 있는데요. 현대에 들어서며 간편하고 부드러운 음식을 선호하는 현상이 비만을 부추긴 원인 중 하나로 꼽히기도 합니다. 가공식품처럼 조금만 씹어도 음식이 입속에 잔여물이 남지 않거나 마시는 음료는 빠르게 먹을 수밖에 없어요. 포만감을 주는 20분을 채울 수 없고 같은 양을 먹어도 더 허기지고 불만족하게 되는 겁니다.

건강한 몸을 얻기 위해선 마음도 여유가 있어야 합니다. 꼬르륵 소리를 무시하며 힘들고 고통스럽게 식단을 관리하기보다는 포만감에 의해 저절로 숟가락을 놓는 것이 이상적이죠. 적게 먹어도 배부름을 느끼고 의지가 아닌 내 몸이 진정한 포만감을 느껴야 요요 없는 체중 관리를 이룰 수 있습니다. 영양과 함께 식감까지 고려한다면 더 쉽게 포만감을 유지할 수 있을 거예요.