칼로리 계산으로 체중 감량 못한다? 진짜 알아야 할 이것 조절법

우리는 온통 칼로리로 뒤덮인 세상에 살고 있습니다. 음식을 먹을 때도 무의식중에 '이건 칼로리가 얼마일까?' 생각하죠. 핸드폰에 깔린 건강 어플이 오늘은 몇 칼로리를 소모했는지 대신 계산해 주기도 하는데요. 체중 조절을 위해 당연하게 생각했던 칼로리 계산이 무의미하다는 주장이 나오기 시작했습니다. 어떻게 된 일일까요?

칼로리는 어떻게 생겨났을까?

칼로리란 음식을 섭취했을 때 어느 정도의 에너지를 줄 수 있는지를 나타낸 단위에요. 모든 식품 회사는 '애트워터 계수'에 근거해 칼로리를 계산하는데요. 

미국의 생리학자였던 윌버 애트워트(Wilbur O. Atwater)가 1896년 4,000여 가지 음식의 칼로리를 측정해 얻은 평균 값입니다. 그는 '증기 기관차가 석탄을 태워 움직이는 것처럼 인간도 음식을 태워 움직인다'라고 생각했어요. 그래서 1L의 물을 데워 1℃ 높이는데 필요한 에너지가 1kcal로 정의됩니다.

사실 칼로리는 잘 먹기 위해 만들어졌어요. 당시 많은 사람들이 영양실조에 시달리고 있었기 때문에 "어떻게 살을 뺄까?"가 아닌 "어떻게 잘 먹을 수 있을까?"가 최대의 고민이었습니다. 노동자들이 최저의 비용으로 많은 에너지를 얻을 수 있도록 고안된 것이 바로 칼로리 계산이죠. 빼는 목적이 아닌 찌우는 목적으로 만들어진 겁니다.

칼로리 계산이 무의미한 이유

최근 들어 칼로리 계산이 정확하지 않다는 사실이 밝혀졌어요. 미국에서 진행된 영양 학자의 칼로리 맞히기 실험에서는 실제 칼로리와 추정 칼로리가 50% 가까이 차이가 났죠. 영양과 칼로리를 배우고 실전에서 뛰고 있는 전문가들도 정확한 칼로리 추정은 힘든다는 단적인 예인데요. 실제로 FDA(미국 식품의약처)에서는 영양 식품을 표시할 때 최대 20%의 오차 범위를 허용하고 있어요. 즉, 200kal라고 알고 먹었던 과자가 사실은 160kcal 일 수도, 240kcal 일 수도 있다는 겁니다.

계란 한 알도 어떻게 조리하느냐에 따라 칼로리가 달라집니다. 생달걀은 75kcal이고, 조리법에 따라 최대 50kcal까지 차이가 나요. 그뿐만 아니라 조리를 거치지 않은 생달걀끼리도 칼로리는 물론 영양학적으로 차이가 나는데요. 어떤 환경에서 자란 닭이 무엇을 먹고 어떤 계절에 낳았느냐도 영향을 끼치죠. 심지어 얼마나 잘 씹는지에 따라서도 칼로리가 달라집니다. 이는 채소와 곡류, 육류, 생선 등 자연에서 나는 모든 식품에 해당됩니다.

칼로리가 높은 음식을 먹으면 살이 찌고, 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 살이 빠질까요? 

SBS 스페셜 <칼로리란>에서는 칼로리의 양과 질에 대한 실험을 진행했는데요. 출연자가 3주간 5,000kcal의 고지방 자연식품을 섭취했는데요. 칼로리 공식에 따르면 6kg이 늘어야 하지만 1.3kg이 늘었으며 허리둘레는 오히려 3cm가 줄어들었습니다. 반대로 3주간 가공식품으로 5,000kcal를 섭취하자 체중은 7kg이 늘고, 허리둘레도 9cm가 늘었죠. 이는 칼로리의 양보다는 질이 중요하다는 것을 의미합니다.

<칼로리의 거짓말> 저자 조나단 베일러는 칼로리를 싱크대에 비유합니다. "양질의 음식에서 얻은 칼로리는 배수가 잘 되는 싱크대와 같고, 패스트푸드처럼 저질 음식에서 얻은 칼로리는 배수관이 꽉 막혀 있는 싱크대와 같다"라고 해요. 즉, 좋은 칼로리는 많은 양을 섭취해도 배출이 잘 되고 나쁜 칼로리는 배출이 되지 않아 체중이 증가한다는 겁니다. 음식으로 섭취한 모든 칼로리가 흡수되지 않기 때문인데요. 이를 생체이용률이라고 합니다.

미국 농무부 산하 농업연구소는 아몬드와 호두 등 견과류의 실제 칼로리와 체내 흡수되는 칼로리를 비교했습니다. 체내 흡수되는 칼로리가 라벨에 표시된 것보다 5~32% 적은 것으로 나타났어요. 식품이 가진 영양소와 칼로리가 체내에서 모두 사용되는 것이 아니기 때문입니다. 거기다 견과류에 든 식이섬유를 소화하는 과정에서 생각보다 많은 칼로리가 소모되기도 합니다. 한 번 가공되어 소화할 거리가 적은 가공식품과는 다르죠.

칼로리에 얽매이지 말자

우리 몸은 여러 복합적인 이유로 체중이 달라집니다. 그중에서 호르몬이 큰 역할을 하고 있어요. 특히 인슐린과 렙틴이 중요합니다. 인슐린은 지방 저장 호르몬으로, 당을 세포에 저장할 수 있게 돕는 역할을 합니다. 우리가 음식을 많이 섭취할수록 인슐린은 더욱 많이 분비되는데요. 과하면 지방으로 쌓이는 거죠. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 포만감이 들면 분비됩니다.

가공식품에 가득한 당과 정제된 탄수화물은 인슐린을 자극하지만 렙틴은 자극하지 못합니다. 식욕은 늘고 지방은 많이 쌓이는데 포만감은 느끼지 못하는 거죠. 적당량을 먹고 숟가락을 내려놓기 위해 가공식품이 아닌 자연식품을 먹어야 하는 이유입니다.

현직 영양사인 릴리 니콜스는 자신의 블로그에 칼로리 계산 대신해야 할 11가지 행동을 올려 화제가 됐는데요. 어떤 내용일까요?

우선 몸의 소리에 귀를 기울이고 진짜 배고플 경우에만 먹습니다. 내 앞에 놓인 접시에 집중하며, 가끔 건강하지 않은 음식을 먹더라도 '먹는 즐거움'을 느껴요. 음식의 맛뿐만 아니라 식감도 음미하며 먹는 것에 집중합니다. 식사를 하기 전과 먹는 중, 식사 후 내 몸의 감각에 집중합니다. 식사는 자리에 앉아서 하며 꼭꼭 씹어먹어요. 건강한 음식을 먹으려 노력할 뿐만 아니라 내 입맛에 맞는 건강한 음식을 찾기 위해 노력해요. 가끔 음식이 정말 맛있거나 업무가 많이 식사를 할 시간이 얼마 없을 때는 평소보다 조금 더 많은 양을 먹어도 괜찮습니다.

배가 고픈지, 부른지 어떤 영양소가 부족한지 내 몸의 소리에 귀 기울인다면 나도 모르는 사이에 건강한 몸을 갖게 될 거예요. 체중이 줄어드는 것은 보너스겠죠?