젊은 층도 예외 없는 골다공증 예방 관리법

젊은 층도 예외 없는 뼈 건강관리, 미리 알고 실천하자!

최근 젊은 층 사이에서도 골다공증을 겪는 사람들이 크게 증가하면서 뼈 건강에 비상이 걸렸다. 골다공증은 중년 이상의 여성들과 관계가 있다고 여겨졌지만 극단적인 다이어트와 고르지 못한 영양소 섭취 등으로 인해 젊은 층에서도 뼈 건강에 적신호가 들어온 사람들이 급격히 늘어난 것이다.

 

또한 30대 이후부터 여성들은 칼슘 수치가 줄어들기 때문에 각별히 뼈 건강에 신경을 써야 하며, 폐경기 이후에는 여성호르몬의 양이 줄어들면서 골밀도가 낮아지기 때문에 뼈 건강에 도움이 되는 생활 습관을 실천하는 것이 중요하다. 그렇다면 뼈 건강을 위해 해야 할 10가지로는 어떠한 것들이 있는지 알아보자.

1. 탄산음료 피하기

탄산음료를 마치 물 마시듯 자주, 많이 마시는 사람들이 있는데 앞으로는 뼈 건강을 위한다면 멀리하도록 하자. 탄산음료에는 설탕을 비롯해 뼈 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 종류의 산을 함유하고 있어 성장기인 어린아이부터 노인에 이르기까지 가까이하지 않는 것이 좋다. 일주일에 한두 번 마시는 것은 크게 문제가 되지 않지만 마치 습관처럼 매일 마시거나, 물보다 탄산을 더 많이 마신다면 당신의 뼈 건강은 급속도로 악화될 것이다.

2. 꾸준한 운동

꾸준한 운동이 건강에 많은 도움이 된다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 입증되었다. 운동은 뼈 건강에도 많은 도움이 되는데, 다만 뼈에 무리가 가지 않는 운동을 하는 것이 좋다. 매일 가볍게 30분을 걷거나 일주일에 두 번 이상 수영하기와 같이 관절에 부담을 주지 않는 부드러운 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 골밀도를 강화시켜줄 뿐만 아니라 유연성 유지에도 도움이 된다. 과격한 운동은 오히려 뼈에 무리를 주어 뼈가 약한 사람에게는 치명적일 수 있으므로 자제해야 한다.

3. 체중조절

뼈 건강을 위한다면 우선적으로 자신의 나이와 키에 맞는 적정 체중을 유지해야 한다. 이는 몸 건강과 뼈 건강 모두에 도움이 된다. 적정 체중 이상인 과체중의 경우에는 뼈에 마모와 약해짐을 유발할 수 있다. 하지만 과체중만 문제가 되는 것이 아니다. 너무 마른 체형인 저체중도 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다. 마른 체형은 몸이 근육 조직으로부터 에너지를 뽑아 쓰도록 하기 때문에 뼈에 있는 칼슘이 손실된다. 따라서 너무 마르지도, 찌지도 않은 적정 체중을 유지하는 것이 뼈 건강에 도움이 된다.

4. 비타민D 섭취

비타민D가 부족해도 뼈 건강에 적신호가 들어올 수 있다. 비타민D는 뼈를 강화해주고, 음식에서 얻는 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 비타민D는 해당 영양소가 함유된 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 햇볕을 충분히 쬐어야 체내 합성을 증가시킨다. 하지만 바쁜 직장인이나 학생들이 낮에 충분히 햇볕을 쬐기는 사실상 어려운 일이다. 이런 경우에는 비타민D 보충제의 도움을 받는 것이 좋다. 비타민D의 수치가 너무 낮은 경우에는 의사와 상담 후 알맞은 양의 보충제를 추천받아야 한다.

5. 비타민K 섭취

뼈 건강에 도움이 되는 영양소 하면 사람들이 가장 많이 떠올리는 것이 칼슘과 비타민D이다. 하지만 비타민K도 이들 영양소만큼이나 뼈 건강에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 비타민K는 뼈 조직을 재생시키고, 뼈를 강하고 밀도 있게 만드는 역할을 한다. 비타민K는 시중에서 흔히 볼 수 있는 식품으로 보충이 가능한데, 시금치나 브로콜리, 근대, 미나리, 상추 등의 녹황색 채소에는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 뼈 건강에 도움이 될 수 있다.

6. 뼈 건강에 도움이 되는 식품 섭취

뼈 건강을 위한다면 당연히 뼈 건강에 도움이 되는 식품을 섭취해야 한다. 그중에서 우유는 아직도 많은 논란이 일고 있는데, 우유에 칼슘과 비타민D가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 된다는 의견이 있는 반면 우유를 소화시키는 능력이 떨어지는 한국인들은 해당되지 않는다는 의견이 팽팽히 맞서고 있다. 도대체 우유를 먹어야 하는지 말아야 하는지 헷갈린다면 칼슘이 풍부한 다른 식품들을 섭취해 보자. 칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로는 두부, 연어, 그릭요거트, 타히니(껍질을 벗긴 참깨를 곱게 갈아 만든 페이스트) 등이 있다.

7. 비타민E 과다섭취 주의

뭐든 과하면 독이 되는 법이다. 뼈 건강에 있어서는 비타민E가 그러하다. 최근 진행된 관련 연구에 의하면 비타민E를 하루 권장 섭취량보다 많이 섭취하면 골 구조를 약화시키고, 골다공증을 유발하는 세포의 일종인 파골 세포의 생성을 유발할 수 있다고 한다. 참고로 비타민E가 함유된 식품으로는 해바라기유와 아보카도, 아몬드, 땅콩 등이 있다. 따라서 아무리 비타민E가 건강에 도움이 된다고 하더라도 뼈 건강을 위해 하루 정해진 양만큼만 섭취해야 한다.

8. 육류 과다섭취 주의

고기를 많이 먹는 식습관도 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다. 육류에는 동물성 단백질이 많이 함유되어 있어 혈류에 칼슘의 섭취를 중화시키는 특정 산을 배출하는데, 이 산은 뼈가 칼슘을 흡수하는 것을 방해한다고 한다. 따라서 뼈 건강을 위한다면 너무 과하게, 자주 고기를 섭취하는 습관은 피하고 붉은 육류 대신 닭고기 같은 저지방 고기를 섭취하는 것이 좋다. 과도한 육류 섭취는 뼈 건강뿐만 아니라 신체 건강 전반에 안 좋은 영향을 끼친다.

9. 금연

머리부터 발끝까지 신체 전반에 걸쳐 건강을 원한다면 당장 담배부터 끊어야 한다. 담배의 유해성은 이미 수많은 연구를 통해 밝혀졌다. 물론 뼈 건강에도 악영향을 미친다. 담배를 피우면 혈류에 니코틴이 흡수되는데, 이렇게 흡수된 니코틴은 골밀도를 감소시킨다. 이뿐만이 아니라 치아 건강에도 좋지 않은 영향을 끼치며, 폐암, 후두암 등 다양한 종류의 암을 발병시키는 원인으로 작용시킬 수 있다. 담배보다는 조금 낫다고 알려진 전자담배도 최근 그 유해성이 줄줄이 발표되고 있어 진정 건강을 위한다면 금연을 해야 한다.

10. 커피는 적당히 마셔야

커피가 뼈 건강에 도움이 된다는 의견과 그렇지 않다는 의견이 갈리는데 지난 2016년 서울대병원 박상민 교수팀이 커피와 골다공증의 관련성을 발표한 조사 결과를 살펴보면 커피 음용량이 하루 1잔 미만이면 21%, 2잔이면 36%의 골다공증 위험을 감소시키는 것으로 나왔다. 하지만 그 이상 과하게 마실 경우에는 문제가 될 수 있다. 골다공증을 유발하는 카페인의 양은 하루 330mg 이상으로, 이는 커피로 따지면 600ml의 양에 속한다. 이 정도 양의 커피는 칼슘의 흡수를 방해해 골다공증을 유발한다고 한다.

 

글 : 구효영 press@daily.co.kr