겨우내 꺼내 먹어요… ‘알토란’ 감기 잡는 겨울 밥상

8일 방송된 MBN ‘알토란’에서는 ‘감기 잡는 겨울 건강 밥상’을 주제로 한끼 든든한 밥상이 차려졌다. 김하진 요리연구가는 겨울 내내 두고 먹고 싶은 ‘대파 김치’를, 임성근 조리기능장은 깔끔한 ‘황탯국’과 ‘황태 무침’을 소개했다. 마지막으로 토니오 셰프는 오징어와 닭 가슴살의 촉촉한 식감이 살아있는 ‘오닭불고기’를 공개했다.

김하진 요리연구가 대파김치

김하진 요리연구가는 매콤한 양념이 입에 착착 감기는 대파김치를 준비했다. 그는 “대파는 겨울에 단맛이 나는 대표 채소로 매운맛이 적고, 단맛이 강한 게 특징이다. 또 청량감을 주기 때문에 김치를 담가 놓으면 정말 맛있다”라며 겨울 밥상 메뉴로 추천했다.

대파의 효능

대파의 유화아릴 성분이 몸을 따듯하게 해 뱃속이 냉해서 생기는 복통, 설사에 좋다. 또 대파 흰 줄기의 매운맛은 감기로 인한 오한, 코감기, 기침이 시작될 때 좋은 효능이 있다. 아울러 대파에는 비타민과 칼슘, 철분 등이 풍부해 위와 폐의 기능을 돕기 때문에 자주 먹으면 감기 예방을 돕는다.

Recipe 대파김치

기본 재료 대파(흰 대 부분 실량) 2kg, 꽃소금 2컵, 물 20컵, 큰 밤 20개 젓국 양념 재료 멸치액젓 1+3/4컵, 국물용 멸치 20마리(내장 제거하고 볶은 것), 다시마(5×6cm) 4장, 물 5컵 양념 재료 배 150g, 무 150g, 사과 150g, 고운 고춧가루 1컵, 김치용 고춧가루 1컵, 통깨 6큰술, 다진 마늘 8큰술, 다진 생강 2큰술, 매실액 8큰술, 멥쌀밥 1/2컵, 새우젓

1. 대파 손질

대파는 흰 대 부분을 3~4cm 정도로 자른다.
꽃소금 2컵, 물 20컵 분량의 소금물에 담가 2시간 정도 절인 뒤 1~2회 정도 씻어 소쿠리에 건져둔다.

2. 젓국 양념 만들기

준비해둔 젓국 양념 재료를 들통에 담는다.
푹 끓여 2컵 분량을 만든다.

3. 김치 양념

배, 무, 사과, 멥쌀밥과 끓여 놓은 젓국 2컵을 함께 믹서기에 곱게 갈아 놓는다.
위 양념에 고운 고춧가루와 김치용 고춧가루, 통깨, 다진 마늘, 다진 생강, 매실액을 넣고 섞어서 김치 양념을 한다.

4. 버무리기

밤은 깨끗이 속껍질까지 벗겨 도톰하게 편으로 썬다.
절인 대파를 넣고 버무린다. 이때 싱거우면 새우젓으로 간을 맞추면 된다(간이 맞으면 새우젓은 사용하지 않아도 된다).

임성근 조리기능장 황탯국&황태무침

임성근 조리기능장은 “황태의 깊고 고소한 맛은 물론 속이 확 풀리는 시원한 국물 비법이 있다”라며 황탯국 레시피와 함께 고소한 맛이 일품인 ‘황태 무침’의 요리 비법도 소개했다.

황태의 효능

황태는 우리 몸의 장과 간 해독에 아주 좋다. 생태보다 단백질과 칼슘, 인, 칼륨과 같은 무기질 함량이 두 배 더 많고 지방이 거의 없는 건강한 식품이다. 또 간을 보호하는 것은 물론 간 기능을 향상시켜 피로 회복을 돕는다.

Recipe 황탯국

기본 재료 황태 2마리, 물 5컵, 사골육수 약 3~4컵, 무 1토막(200g). 어슷 썬 대파 1대, 달걀 3개, 소금 반 큰술(달걀용), 소금 2큰술(국용), 새우젓 1큰술, 후춧가루 약간

1. 황태 손질

황태 2마리의 머리를 따로 떼어낸다.
몸통은 물에 가볍게 헹군다. 헹군 황태의 물기를 짠 뒤 팬에 구워 비린내를 날린 후, 한입 크기로 자른다.

2.육수 만들기

떼어낸 황태 머리를 냄비에 넣고 물 8컵을 넣은 뒤 15분 정도 끓인다.
육수가 6~7컵 분량이 나오도록 만든다.

3.끓이기

황태 머리를 꺼내고 냄비에 시판용 사골육수를 넣은 후 다시 한 번 끓인 뒤 무 1토막(200g)을 채 썰어 넣는다.
황태와 어슷 썬 대파 1대를 준비한다. 여기에 달걀 3개, 소금 반 큰술을 섞는다.
끓는 육수에 달걀 옷 입힌 황태를 넣고 끓이다가 달걀이 살짝 익으면 소금 2큰술, 새우젓 1큰술로 간을 맞춘다.
다 끓으면 그릇에 담고 후춧가루를 살짝 뿌린다.

Tip 사골육수를 섞는 이유는?

황태 육수에 사골육수를 함께 넣으면 국물이 뽀얗게 되고, 시골의 깊은 맛과 구수함이 더해져 풍부하고 부드러운 맛이 난다. 사골육수는 기력을 회복시키고 뼈 건강에도 좋다.

Recipe 황태무침

기본 재료 황태 2마리, 식용유 2큰술, 참기름 1큰술, 쪽파 송송 썬 것 약간 양념 재료 진간장 4큰술, 물 4큰술, 맛술 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 후춧가루 1작은술, 통깨 1큰술, 고추장 2큰술, 고운 고춧가루 2큰술

1. 황태 손질

황태는 물에 가볍게 씻은 후 물기를 짜고, 참기름+식용유를 버무린 후 굽는다.

2. 양념 끓이기

양념 재료는 1~2분간 끓여서 살짝 식힌다.

3. 무치기

양념이 따끈할 때 손질한 황태를 넣고 바로 버무린다.

Tip 참기름과 식용유를 함께 사용하는 이유는?

참기름을 넣으면 황태에 고소한 향이 배게 된다. 참기름만 넣게 되면 향이 너무 진해 황태 본연의 구수한 맛이 안 느껴질 수 있기 때문에 참기름과 식용유를 함께 쓴다.

토니오 셰프 오닭불고기&오징어 허니버터구이

토니오 셰프는 “맛깔난 양념은 기본이고, 촉촉한 식감이 살아있다”라며 오징어와 닭고깃살을 매콤한 고추장 양념으로 버무린 ‘오닭불고기’ 요리를 선보였다.

또 달달하고 고소해서 영화관 필수 간식으로 꼽히는 ‘허니버터 오징어’ 레시피를 공개했다.

오징어 효능

오징어는 다른 생선에 비해 단백질이 월등히 높은 편이다. 특히 오징어 속에 들어있는 타우린 성분은 간 기능과 간염 개선 효과가 있어 피로 회복에 아주 탁월하다. 닭가슴살의 단백질 성분은 겨울철 뼈를 보호하는 데 좋으며, 닭의 뜨거운 성질은 오징어와 같이 먹으면 체온을 높이고 위장이 냉한 사람의 소화 흡수에 도움을 준다.

Recipe 오닭불고기

기본 재료 생물오징어 2마리, 닭가슴살 2덩이(200g), 양파 1개(100g), 대파(흰 대 부분) 2대(100g), 양배추 잎 2장(120g), 표고버섯 2개, 청양고추 2개, 소금 약간, 후추 약간, 통깨 약간, 쑥갓 약간, 식용유 약간 곁들여 먹는 세팅 재료 쌈무 10장, 깻잎 10장 양념 재료 다진 마늘 2T, 고춧가루 2T, 고추장 2T, 매실액 4T, 진간장 4T, 설탕 2T, 참기름 2T, 맛술 4T, 다진 생강 약간

1. 재료 손질

오징어는 내장을 빼고 깨끗이 손질한 뒤 몸통은 링 모양으로 썰고, 다리 부분은 먹기 좋게 썰어준다.
닭가슴살은 얇게 썰어 칼등으로 가볍게 두드려 부드럽게 해주고 소금과 후춧가루를 살짝 뿌려 밑간을 해 준다.
양배추와 양파는 길게 채 썰고, 표고버섯과 대파는 먹기 좋은 크기로, 청양고추는 송송 썰어 준비한다.

2. 양념장 만들기/버무리기

큰 볼에 준비한 양념 재료를 잘 섞어 양념장을 만들어 준다.
위 양념에 오징어와 닭가슴살, 손질한 채소를 넣고 고루 버무려 준다.

3. 에어프라이어 조리

30~40cm로 자른 종이 호일 2장을 준비하고 종이가 찢어지는 것을 막기 위해 식용유를 살짝 발라준 뒤 버무린 재료를 담고 돌돌 말아 양쪽 끝을 오므려 사탕 모양으로 만들어 준다.
종이 호일에 싼 재료를 에어프라이어에 넣고 180도에서 25분 동안 익혀 준다.
먹기 직전 입구를 열고 쑥갓을 올려 마무리한다.

Recipe 오징어허니버터구이

기본 재료 생물 오징어 2마리(한 마리 180g 기준), 버터 5~6g, 소금, 후추, 설탕 각 한 꼬집, 다진 실파 약간

양념 재료 꿀 1T, 마요네즈 2T, 잘게 다진 청양고추 1/2개(3g) 고추냉이 1/2T(2g)

1.재료 손질

오징어는 배를 가르고 넓게 펼쳐준 뒤 부드러운 식감을 위해 껍질을 벗겨준다.
몸통 부분은 안쪽에 가로로 칼집을 넣어준 뒤 가장자리 부분은 가위로 2cm 정도 간격으로 잘라준다. 다리는 넓게 펼쳐 구울 수 있도록 이어진 부분을 잘라 준비한다.

2.양념 만들기

볼에 큰 볼에 준비한 양념 재료를 넣고 잘 섞어 양념을 만든다.

3.에어프라이어 조리

에어프라이어 바닥에 종이 호일을 깔아준 뒤 그릴에 손질한 오징어를 올려 소스를 고루 발라준 뒤 얇게 조각 낸 버터와 소금, 후추, 설탕을 약간 뿌려 180도 온도에서 12~15분간 구워준다. 그릴이 없는 기종이라면, 종이 호일만 깔고 구워준다.
접시에 옮겨 담은 뒤 고명으로 다진 실파를 올려 마무리한다.

[글 이승연 기자 자료제공 MBN]