숨쉬는 게 운동? 농담 아니었네… 폐 노화 막는 5가지 비법

[튼튼 장수 프로젝트 - 노화 알면 노쇠 막는다] [5] 폐 노화와 대처법

우리 몸에서 평생 잠시도 쉬지 않고 계속 일하는 대표적 장기가 폐다. 숨을 쉬지 않으면 곧 죽음을 의미하기 때문에 폐는 끊임없이 움직여야 한다. 그만큼 힘들고, 이른 나이에 늙을 수 있다. 하지만 폐는 스스로 노력해 아끼고 튼튼하게 할 수 있는 내부 장기다.

◇나이 들수록, 호흡 깊고 길게 못 해

최대로 들이쉬고 내쉴 수 있는 공기량이 준다. 숨 쉬는 최대 능력, 폐활량이 갈수록 떨어진다는 의미다. 기관지는 누적된 염증 변화로 점점 좁아지고, 흉곽의 호흡근은 약해진다. 그 결과 숨을 깊게 오래 쉬기가 어려워진다. 폐의 산소 교환 효율도 떨어져, 숨을 열심히 쉬어도 몸에 필요한 산소가 충분히 공급되지 않는다.

혈중 산소 농도가 낮아지니, 나이 들면 숨을 더 자주 쉬게 된다. 그렇게 되면 혈압도 올라가고 심장에 부담이 생긴다. 숨을 더 빨리 많이 쉬어야 하는 악순환이 일어난다. 폐는 지치고, 숨은 찬다.

가래 배출도 잘 안 되어 폐 안에 오염 물질이 쌓이게 된다. 물이 고이면 썩듯이, 가래가 폐에 고여 있으면 염증이 생긴다. 외부 세균에 대한 저항 능력도 떨어져, 폐렴 발생 위험이 높아진다. 일반적으로 이러한 노화 과정이 병세로 나타나지 않는다. 일상생활 정도의 움직임에서는 불편함이 없다. 그러다 달리기, 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동이나 과격한 활동을 할 때 예전과 달리 숨찬 증상을 느끼게 된다.

◇호흡도 운동, 훈련하면 좋아져

폐 기능에 가장 나쁜 것이 담배다. 젊은 폐를 유지하려면 무조건 금연이다. 미세 먼지, 공기 오염도 해롭다. 공기 좋은 곳에서 살 수 없다면, 집에서 공기 청정기를 쓰는 게 좋다.

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호흡은 운동이다. 훈련하면 호흡도 좋아진다. 손쉬운 것은 ‘한숨 쉬기’다. 평상시 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 연습을 하는 게 좋다. 날숨 들숨 호흡 한 번에 10초, 1분에 6번 숨을 쉬면 된다. 숨을 3초간 최대한 깊게 들이쉬고 1초 동안 멈춘 다음, 입술을 오므리면서 6초간 천천히 숨을 뱉는다. 이런 세트를 하루에 여러 번 하면 좋다. 입을 오므리고 숨을 내쉬면 공기 압력이 작은 기관지에 전달돼 내경이 더 넓어져 허파꽈리에 남아 있는 공기가 밖으로 잘 배출된다. 잔여 공기 청소 효과를 낸다. 한 번에 숨을 뱉지 않고 ‘훅훅훅’ 3번 나눠서 뱉는 연습도 좋다.

빨대로 숨을 뱉는 연습도 해보자. 작은 기관지가 열리는 효과가 더 크고, 폐를 폈다 줄였다 하는 갈비뼈 사이 호흡 근육과 횡격막 기능이 단련된다. 우선 8㎝ 정도 길이의 빨대를 입술에 물고 코로 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때는 빨대를 통해 천천히 내뱉는다. 여기에 익숙해지면, 물컵에 빨대를 꽂고 내쉬는 훈련을 한다. 빨대 길이를 늘이거나, 물컵 물양을 늘리면 내쉬는 강도를 더 세게 하는 훈련이 된다.

배에 힘을 주고 기침하는 연습도 권한다. 가래를 잘 뱉기 위해서 기침 잘하는 것이 중요하기 때문이다. 두 손을 깍지 끼고, 명치 부위를 위쪽으로 누르면서 기침하는 연습을 해보자. 가래를 잘 뱉는 것만으로 폐렴을 줄일 수 있다.

전신 유산소 운동이 호흡에 도움된다. 숨이 약간 찰 정도의 강도로 일주일에 3회 이상, 3개월 이상 해야 호흡이 좋아지는 효과를 얻을 수 있다. 폐활량이 늘어나고, 호흡근도 강화된다.

고령자에게는 암보다 무서운 게 폐렴이다. 사망 순위 3~4위다. 당장은 코로나19 백신을 맞고, 겨울이 오면 인플루엔자 독감 백신도 맞아야 한다. 폐렴을 가장 흔히 일으키는 박테리아가 폐렴구균이다. 이를 예방하는 백신은 두 종류가 나와 있는데, 시차를 두고 둘 다 맞는 게 좋다. 현재 65세 이상은 폐렴구균 백신 한 가지를 무상으로 맞을 수 있다.

[김광준 연세대 세브란스병원 노년내과 교수]