바닥에 손 짚고 엎드린 채 척추를 쭉~ 무릎·팔꿈치 쫙 펴고 ‘ㅅ’ 만들어보자

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [45] 어깨·허리·다리 전신 스트레칭

코로나 사태로 재택근무와 육아 등으로 운동 부족을 호소하는 사람이 많다. 나이가 들수록 몸이 무거워져 운동을 피하는 경우도 적지 않다.

하지만 운동을 소홀히 하면 건강이 악화하고 근 손실이 발생해 구부정한 체형이 될 우려가 있다. 젊은 연령층도 장시간 운동 부족 등이 이어지면 호르몬 분비 등에 이상이 생길 우려도 있기 때문에 막간을 이용해서라도 스트레칭과 운동을 해주는 것이 좋다. 체형전문의사 김수연 강남세란의원 원장은 “바쁜 일상에서 압축적인 스트레칭과 트레이닝을 틈틈이 해 건강을 챙기고 체형을 바로잡는 게 필요하다”며 “이번에 소개할 동작은 팔·어깨·허리·복부 다리 등 전신을 활용한 운동으로, 근육의 사용 범위가 넓고 거북목과 라운드 숄더 등을 방지하는 효과가 있다”고 말했다.

<운동 방법>

동작① 

양손을 바닥에 짚고 엎드린 다음 팔을 펴며 천천히 상체만 일으킨다. 골반 아래쪽은 지면에 다 닿게 하고 허리를 ‘C’자 모양으로 만들어 유지한다. 요방형근과 둔근이 수축하면서 허리 건강을 회복하는 데 도움을 준다. <그림①>

동작② 

허리와 엉덩이를 들어 무릎 뒤쪽으로 내리면서 척추를 쭉 펴면서 스트레칭해준다. 견관절 아래쪽과 뒤쪽을 이완시켜주는 효과가 있다. <그림②>

동작③ 

무릎을 펴고 엉덩이를 든 상태에서 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 펴 신체를 산 모양으로 만들어 유지한다. <그림③> 엉덩이 아래쪽 뒤쪽 근육을 이완시키고 척추와 어깨 건강에 도움이 된다.

이처럼 동작 ①, ②, ③을 10회 이상 반복해주면 효과가 더 좋다. 김수연 원장은 “이 동작을 10회 이상 반복 시 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 수 있어 지방 연소에도 효과적”이라고 말했다.

[배준용 기자]