뒤로 팔 뻗어 땅 짚고 버티기… 유산소 운동과 병행하세요

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [50] 노년 대비 근력 키우는 운동

매일 달리기나 산책, 빠르게 걷기, 실내 자전거 등을 하며 체중 관리에 신경을 쓰지만, 정작 근력 운동은 전혀 하지 않는 이가 적지 않다.

체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 “나이가 들수록 근력이 줄기 때문에 미리 근력을 키우지 않으면 노년에 활동성이 크게 떨어지고 낙상 위험이 커질 수 있다”며 “이로 인해 심리적 위축이나 자존감 상실로 이어지는 경우도 있기 때문에 미리 근력 운동도 충실히 하는 게 건강한 노년에 필수적”이라고 당부했다. 유산소 운동과 근력 운동을 미리 병행하는 것이 중요하다는 것이다.

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<운동 방법>

동작① 허리를 펴고 팔을 뒤쪽으로 두어 받치면서 상체를 들어준다. 이어 다리를 쭉 펴고 뒤꿈치 부위로 상체를 지탱하는 자세를 잡는다<그림①>.

동작② 오른쪽 다리부터 90도로 굽히며 들어준다<그림②>.

동작③ 굽힌 다리를 쭉 펼쳐준 뒤 다시 굽히면서 아래로 내려온다<그림③>. 이렇게 양쪽 다리를 번갈아 굽혀서 올리고 편 뒤 다시 굽혀서 내리는 동작②와 동작③을 반복해준다. 동작을 반복할 때는 지탱하는 팔이 굽어지지 않도록 하고, 엉덩이는 위로 들어주는 자세를 유지한다. 김 원장은 “반복하는 횟수는 몸에 무리가 가지 않을 만큼만 하고, 서서히 횟수를 늘리는 게 좋다”고 말했다.

[배준용 기자]