가을 다이어트, 세 가지를 조심하라?

감자튀김도 바삭하게 튀기면 몸에 해로운 성분이 만들어집니다. [사진=유튜브 화면캡처]

아침저녁으로 선선한 바람이 붑니다. 혹시 식욕이 늘진 않으셨나요? 성큼 다가온 가을은 식욕의 계절입니다. 그래서 다이어터들이 가장 경계하는 시기가 가을의 초입입니다. 초봄부터 여름 내내 관리해왔던 몸매가 이때부터 망가지기 시작하기 때문입니다.

이 시기에 다이어터들이 각별히 경계해야 할 음식이 있습니다. 어떤 음식일까요? 추석이 다가오면서 날씨가 쌀쌀해지면 튀김을 찾는 사람들이 늘어납니다. 1년 내내 가장 많이 팔리는 음식 중 하나가 감자튀김입니다. 햄버거와 함께 먹는 감자튀김은 특히 맛있습니다. 그런데 이 감자튀김은 다이어트의 제1의 적이라고 해도 과언이 아닙니다.

과학적으로 음식을 기름에 튀기면 바삭한 식감이 입맛을 돋우지만 독소를 생성하기도 합니다. 감자튀김의 경우 기름에 튀기기 때문에 칼로리도 높지만 인체에 해로운 유독 물질을 생성합니다.

감자튀김을 비롯해 감자칩과 비스킷 등 녹말을 함유한 식품을 굽거나 튀기면 '아크릴아마이드'라는 물질이 생성됩니다. 이 아크릴아미드는 고농도 상태에서 신경계를 파괴하고 암을 유발하는 유독물질입니다. 특히 오래 튀겨 음식이 갈색으로 변해갈수록 아크릴아마이드의 함유량은 더 높아집니다.

그런데 아크릴아미드는 물에 끓이거나 조리도 하지 않을 때에는 전혀 생성되지 않습니다. 기름에 튀기지 않으면 생성되지 않는다는 말입니다. 감자튀김을 꼭 먹고 싶다면, 낮은 온도에서 갈색으로 변하기 전까지 튀긴 것이 아크릴아마이드 함유량이 낮다고 합니다. 녹말 성분의 식재료를 튀겨 먹고 싶으면 바짝 튀기지 말고 익을 정도로만 살짝 튀겨서 드셔야 합니다.

고기는 바짝 익히지 않고 먹어야 합니다. [사진=유튜브 화면캡처]

바짝 익혀서 나쁜 또 다른 음식은 '고기'입니다. 탄수화물 섭취를 줄이려는 다이어터들은 하루 한 끼 정도는 밥 대신 고기만 구워 먹기도 하지요. 직장인들의 주된 회식 메뉴도 고기입니다.

그런데 이 고기는 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 달라집니다. 스테이크는 레어로 잘 먹으면서 고기를 구울 때는 바짝 구워야 맛있다는 사람이 의외로 많습니다. 특히 돼지고기를 반드시 바짝 구워 먹습니다.

그러나 고기를 구우면 '메일라드 반응(Maillard reaction)'이라는 화학적 변화가 일어납니다. 고기 속의 성분인 아미노산, 펩티드, 단백질 등 아미노 화합물이 가열되면 아미노기와 환원당 등이 반응해 갈색 색소를 생성하는 현상입니다. 다른 여러 화합물과 멜라노이딘(melanoidin)?이라는 갈색 물질이 생기는데 이 멜라노이딘 등은 우리 몸의 필수 아미노산인 리신을 파괴합니다.

또 고온으로 오랫동안 고기를 가열하면 벤조피렌 등의 발암물질과 유전자 변형물질도 생성됩니다. 온도가 90℃를 넘어가면 메일라드 반응이 일어난다고 합니다. 그보다 낮은 온도에서 적당히 익혀 먹어야 합니다. 물론 극소량이어서 몸에 거의 영향을 미치지 않을 수도 있지만 상호결합으로 유해한 화학작용을 일으킬 수도 있다는 점은 알고 먹어야 합니다.

단백질 사이의 상호 결합 현상이 일어나기 전인 상태에서 먹어야 필수 아미노산을 많이 흡수할 수 있습니다. 다이어터들이 고기를 먹는 것은 살찌지 않고 필요한 영양소를 획득하기 위한 것이지 병을 만들기 위한 것은 아닙니다. 적당한 온도에서 적당히 익혀 적은 양을 먹는 것이 효율적입니다.

설탕 대신 인공감미료를 넣어 칼로리를 줄인 라이트 음료. [사진=유튜브 화면캡처]

다이어트 최대의 적은 달콤한 음식입니다. 정확하게는 탄산음료나 초콜릿, 케이크 등 다량의 설탕이 함유된 음식이지요. 더구나 고기를 먹고 난 후에 필수적으로 탄산음료를 마시는 사람이 많습니다. 탄산음료를 마시고 싶을 때는 설탕 대신 인공감미료를 널어 칼로리를 낮춘 '라이트 음료'를 마시는 것이 낫습니다.

이 인공감미료는 아주 적은 양으로도 설탕과 같은 단맛을 낼 수 있습니다. 인공감미료는 설탕과 달리 체내에서 별다른 반응을 일으키지 않고 그대로 배설됩니다. 영양가가 전혀 없으며 흡수되지 않고 체외로 바로 배출돼 다이어트용으로는 최적이라고 할 수 있습니다.

인공감미료는 충치를 유발하는 치석을 발생시키지 않지만, 다량 섭취할 경우 금속 맛이 나거나 설사를 유발할 수 있습니다. 과유불급이라는 말이지요. 무엇이든 지나치면 좋지 않습니다.

가장 확실한 다이어트는 '단식'입니다. 항상 단식할 수는 없습니다. 자신의 라이프 스타일에 맞춰 먹는 양을 적절히 줄이는 것이 우선입니다. 그리고, 경계해야 할 세 가지 음식, 즉 바짝 튀긴 녹말 성분의 튀김과 바짝 익힌 고기, 설탕만 먹지 않아도 다이어트는 성공한 것과 다름없습니다.

김종화 기자 justin@asiae.co.kr