어렵게 뺀 살 유지하려면? 직장인을 위한 실전 트레이닝 팁

최근 ‘근수저’(근력이 타고난 사람)로 밝혀진 개그우먼 김민경이 운동 열풍을 일으키고 있다. 웨이트트레이닝을 통한 10주 운동 프로젝트로 몰라보게 달라진 모습의 화보가 공개되며 화제가 된 것. 운동을 통해 새로운 다이어트의 아이콘으로 자리매김한 그녀처럼, 엔드볼 다이어트 챌린저 직장인 이혜빈 씨도 운동으로 인생의 터닝포인트를 만들어가는 중이다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 9월호(120호)

당신은 다이어터? 유지어터?

다이어트를 시도하는 많은 사람에게 요요는 경계대상 1호이자 피하고 싶은 불청객이다. 그도 그럴것이 다이어트에 성공하기도 힘들지만 유지하는 것은 그보다 몇 배나 힘들기 때문이다. 엔드볼 다이어트 챌린저 이혜빈 씨도 마찬가지다. 죽을힘을 다해 다이어트에 성공한 그녀는 ‘유지어터’라는 또 다른 도전을 시작했다. 움츠러들었던 지난날에서 벗어나 이제야 비로소 자기 자신을 진정으로 아끼고 사랑할 수 있게 된 것이 가장 큰 수확이라는 그녀. 건강과 날씬한 몸매, 높아진 자존감까지 일석 삼조의 효과를 본 이혜빈 씨의 운동 비법과 리얼 다이어트 팁을 공개한다.

유지어터를 위한 심화 트레이닝 KNOW-HOW

운동을 시작하고 3~4개월이 지나면 기초근력이 붙는 것과 동시에 근 신경도 발달한다. 다시 말해 운동하면서 전에 느끼지 못했던 자극을 느끼고, 근육의 움직임도 활발해진다는 말이다. 더 많은 근육을 역동적으로 사용하는 심화 운동을 배워 운동의 가속도를 높여보자.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 9월호(120호)

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팔로 걷는 운동, 암 워킹

암 워킹은 3대 악마의 운동 중 하나이며 단시간 내에 칼로리를 태우는 최고의 맨몸운동이다. 팔로 걷는 운동이기에 기본적으로 상체와 팔에 근육이 있어야 한다. 성인 기준 50회에 약 150~200㎉를 소모할 수 있다.

다리를 넓게 벌리고 몸을 곧게 편 뒤, 정면을 바라본다. 몸을 숙이면서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 몸이 일직선이 될 때까지 한 손씩 짚어가며 이동한다. 끝까지 간 뒤, 다시 한손씩 짚어 돌아온다.

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TRAINING MISTAKE NOTE

허리와 다리를 최대한 편 채로 운동한다. 체중을 이용하는 운동이기 때문에 팔목에 무리가 가지 않도록 푹신한 매트에서 하는 것이 좋다.

엔드볼 다이어트 챌린저 이혜빈의 리얼 트레이닝 TIP

“운동하면서 팔 힘을 조금씩 키워왔기에 할 수 있는 운동이었어요. 과체중인 분들은 손목을 조심해야 하는데, 손목 보호대 같은 것을 착용하면 좋을 것 같아요.”

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칼로리 연소엔 최고, 마운틴 클라이머

암 워킹과 마찬가지로 칼로리 태우는 3대 악마의 운동 중 하나다. 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 강도가 높으므로 조금씩 세트와 횟수를 늘려가도록 한다.

바닥에 팔을 뻗어 엎드린다. 팔은 곧게 펴고 몸을 일직선으로 만든 뒤, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온다. 코어에 힘을 준 뒤, 다리를 번갈아 가며 바꾼다.

TRAINING MISTAKE NOTE

코어 힘을 계속 유지해 몸을 일자로 만들어야 하지만, 복부 힘이 빠져 허리가 굽거나 골반이 처지는 경우가 있으므로 주의한다.

엔드볼 다이어트 챌린저 이혜빈의 리얼 트레이닝 TIP

“왜 악마의 운동이라고 부르는지 알 것 같은 운동이에요. 힘을 어디 주는지 몰랐을 때는 쉽다고 느꼈는데, 바른 자세로 운동하니 생각보다 훨씬 힘들었어요. 어깨를 내리고, 코어근육에 계속 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않게 하는 게 중요해요.”

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익숙해졌다면 난도 UP! 점프 스쿼트

변형 스쿼트인 점프 스쿼트는 하체 체지방을 빠른 속도로 연소하고 자극도 더 많이 줄 수 있다. 단, 뛸 때는 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하자. 점프 스쿼트가 심화 운동인 이유는 제대로 된 자세로 점프하지 않으면 무릎에 엄청난 부담이 갈 수 있기 때문이다.

숨을 들이마시며 무릎을 구부린다. 대퇴부가 바닥과 수평이 될 때까지 내려갔다가 골반, 허벅지, 코어 쪽에 힘을 주며 뛰어오른다. 뛰어오를 때 양팔을 뒤로 민다. 천천히 내려온 뒤, 처음자세로 돌아간다.

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TRAINING MISTAKE NOTE

무릎에 부담이 가지 않도록 뛰었다가 내려올 때, 큰 소리가 나지 않도록 천천히 내려온다. 무게중심이 앞쪽에 있으면 무릎에 부담을 줄 수 있다.

엔드볼 다이어트 챌린저 이혜빈의 리얼 트레이닝 TIP

“더 힘들다는 점을 제외하면 스쿼트와 크게 다른 점은 없었어요. 단, 점프 후 내려올 때 바른 자세로 중심 잡기가 조금 어려워요. 자세가 흐트러지지 않게 신경 써서 점프하면 좋아요.”

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매력적인 뒤태를 위한 랫 풀다운

턱걸이가 어려운 초보자도 할 수 있는 등 운동이다. 머신 운동이므로 등 근육량이 적은 사람도 무게를 조절해 운동할 수 있다.

 벤치에 앉아 허벅지를 고정한 뒤, 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡는다. 가슴 쪽으로 바를 잡아당겨 내린 뒤, 천천히 저항하며 올려준다.

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TRAINING MISTAKE NOTE

등 근육이 부족하면 어깨나 팔로 바를 내리는 경우가 있다. 그러면 승모가 과도하게 들리므로 주의한다.

엔드볼 다이어트 챌린저 이혜빈의 리얼 트레이닝 TIP

“지금도 어려워하는 동작 중 하나예요. 팔과 등에 힘이 없는 편이라, 광배를 사용해 내려야 한다는 것을 머리로는 알고 있지만 잘 못 해요. 그래도 조금씩 자극을 찾아가고 있어 재미있게 운동하고 있어요.”

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코어와 상체 균형을 잡아주는 플랭크 푸시업

코어 운동 중에서도 상당히 어려운 축에 속한다. 주로 코어, 상체 근육을 발달시키고 몸의 균형을 잡아준다.

팔꿈치로 지탱하는 기본 코어 자세를 취한다. 한쪽 팔을 이용해 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 일으킨다. 반대쪽 팔도 똑같이 손바닥으로 바닥을 짚으며 팔을 편다. 팔을 편 순서대로 다시 굽히며 처음자세로 돌아간다.

TRAINING MISTAKE NOTE

플랭크와 마찬가지로 몸을 일자로 만들어주고 허리가 굽거나 엉덩이가 내려가지 않도록 한다.

엔드볼 다이어트 챌린저 이혜빈의 리얼 트레이닝 TIP

“코어를 계속 단련하긴 했지만, 상체 근육까지 함께 써서 힘든 운동이었어요. 근력이 조금 부족하다 싶으면 저처럼 벤치를 이용해 난이도를 조절할 수 있어요.”

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우리편한내과 이광균 원장이 말하는 엔드볼 다이어트 챌린지 성공 포인트

코로나로 인한 ‘집콕’ 생활로 다이어트에 대한 고민이 더 많아진 요즘, 엔드볼 시술이 다이어트 솔루션으로 주목 받고 있다. 엔드볼 다이어트 챌린지의 숨은 조력자인 우리 편한내과 이광균 원장이 말하는 슬기로운 다이어트 생활에 대해 알아보자.

Q 확‘찐’자들이 많아지면서 굶는 다이어트를 하는 분들이 많은데, 부작용이 있을까요?

단기간에 살을 빼고 싶어 무작정 굶는 방법을 택하는 분들이 많아졌어요. 굶는 방법은 근육과 지방이 함께 빠지기 때문에 말 그대로 체중감량 자체로는 효과적으로 보이죠. 하지만 폭식으로 인한 요요, 거식증, 영양결핍 등 필연적으로 건강 문제가 발생하게 돼요.

Q 그럼 부작용 없이 다이어트에 성공하려면 어떻게 해야 할까요?

진부하지만 결국 답은 ‘식습관 개선’과 ‘운동’을 꾸준히 병행하는 거에요. 그러나 현대인들은 스트레스와 바쁜 일상으로 혼자서 식욕 조절과 운동을 하기 쉽지 않죠. 그래서 엔드볼 다이어트 챌린지에서는 과학적으로 식욕을 조절하는 엔드볼과 체계적인 운동 프로그램을 적용해 건강한 다이어트를 시도했습니다.

Q 엔드볼 시술에 대해 아직까지도 불안해 하는 분들이 있는데, 정말 안전한 건가요?

혼자서 건강한 다이어트를 하기란 쉽지 않은 게 현실입니다. 신경 쓸 것도 많고 지식적으로 알아도 실천하기 어렵죠. 그런 의미에서 엔드볼은 안전할뿐더러 약 10분이면 시술이 끝나 빠르고 간단하죠. 게다가 식욕을 조절해 식습관까지 개선할 수 있어 이후 다이어트하는 데에도 많은 도움이 됩니다. 엔드볼 시술로 더 많은 분들이 건강한 다이어트를 경험했으면 하는 바람입니다.

글 김승호 사진 이동복 자료제공 종근당, 우리편한내과 장소협찬 머슬맥스튜디오 도움말 원동찬 트레이너(머슬맥스튜디오)