[골프 트레이닝] 6편 - ‘골프왕’ 되려면 코어-골반이 중요한 이유

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 9월호(144호)

6개월에 걸쳐 연재한 골프 트레이닝 마지막 회 주제는 다운스윙과 코어-골반 트레이닝이다. 코어와 골반은 골프에서 가장 기본이자 중요한 근육으로, 스윙의 모든 단계에서 핵심적으로 쓰인다고 해도 과언이 아니다. 이번 호에서는 머슬마니아 간판 MC이자 스포츠캐스터로 활약 중인 김동민 트레이너, KLPGA 신서진 프로와 함께 다운스윙과 코어-골반 트레이닝에 대해 알아보자. 

Photo by (좌)보이드픽 스튜디오 / (우)비주얼라이크

골프 프로 PROFILE   KLPGA 프로 신서진

스무 살, 늦은 나이에 골프를 시작해 2018년 처음 프로골퍼 자격을 취득한 그녀는 점프투어에서 활약하다 비교적 빠른 시기에 레슨을 시작하게 됐다. 사람들과의 소통을 중시하는 티칭이 강점으로, 그동안 쌓아온 노하우와 윈-윈 클래스를 통한 운동능력 향상으로 더 다양한 티칭을 선보일 예정이다. 

웨이트 프로 PROFILE   머슬마니아^® 간판 MC 김동민

직업군인, 체육 교사, 스포츠캐스터 등 다양한 직업을 거쳐온 독특한 이력의 소유자로, 현재는 프리랜서 아나운서와 트레이너로 활동하고 있다. 국내 최고의 피트니스 대회인 머슬마니아 간판 MC로 수년간 활약해온 그는 지난해 선수로 깜짝 변신해 눈길을 끌었다. 특히 아내인 정애리와 함께 <맥스큐> 2022년 9월호 커버를 장식하며 머슬마니아를 대표하는 ‘어메이징 커플’로 화제가 되었다.

골린이를 위한 GOLF LESSON

스윙의 7단계와 다운스윙

골프 스윙에서 가장 중요한 순간은 ‘임팩트’라고 해도 과언이 아니다. 임팩트는 클럽이 공을 치는 순간을 말한다. 그렇다고 다른 과정들이 중요하지 않다는 것은 아니다. 스윙의 여러 단계는 유기적으로 연결되어 있으며 임팩트가 중요한 만큼, 그것을 만들어가는 전후 과정도 중요하다. 과정이 좋아야 결과도 좋은 법, 좋은 임팩트를 위해선 스윙의 단계마다 올바른 움직임이 받쳐줘야 한다. 골프 스윙은 일반적으로 7단계로 나뉜다. 순서대로 어드레스–백스윙–톱 오브 스윙–다운스윙–임팩트–팔로 스루–피니시로 이루어져 있다. 이 모든 단계가 유기적으로 이루어져야 강력한 임팩트와 좋은 스윙이 나온다. 임팩트가 화룡점정이 될 수 있도록 이번 호에서는 그 전 단계인 다운스윙을 배우고 익혀보자. 

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성공적인 다운스윙을 위해 체중 이동과 골반의 움직임에 주목하라

다운스윙은 클럽을 후방으로 최대한 들어 올린 상태인 톱 오브 스윙의 다음 단계로, 공을 치기 위해 클럽을 공의 방향으로 끌어내리는 단계를 말한다. 다운스윙을 잘하기 위한 요소에는 여러 가지가 있다. 클럽 헤드의 궤도, 손목 코킹을 푸는 타이밍 등이 있으며, 그중에서도 특히 하체를 회전하면서 이뤄지는 체중 이동이 중요하다. 체중 이동이 잘된다는 말은 회전과 파워 전달이 잘된다는 뜻이고, 이는 스윙 파워로 직결된다. 하지만 많은 사람이 다운스윙과 체중 이동을 어려워한다. 특히 아마추어나 일반인들은 자연스러운 체중 이동이 일어나기 전에 손을 먼저 내려 공을 치는 실수를 많이 저지른다. 골반–상체–손으로 파워 전달이 유기적으로 이루어지 않고, 팔과 손의 힘으로 공을 친다는 뜻이다. 이는 힙의 움직임이 자연스럽지 않고 둔한 탓이다. 이 때문에 세계 유명 코치들은 ‘다운스윙의 시작은 왼쪽 힙이 먼저 빠져나가는 것’이라고도 하며, 유연하고 부드러운 골반 움직임을 강조한다. 그렇다면 자연스러운 체중 이동과 부드러운 골반 움직임은 어떻게 만들 수 있을까?

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골프 프로 신서진의 다운스윙 시 체중 이동 노하우

"왼쪽에 벽을 두고 서서 몸통을 회전해 체중 이동 연습을 하면 좋습니다. 회전할 때 왼쪽 골반이 먼저 벽에 닿을 수 있도록 하고, 그 뒤에 상체가 따라오는 느낌으로 움직여주세요. 이 움직임에 익숙해지면 스윙 시 하체 체중 이동이 원활해지고, 지면 반발력을 더 자연스럽게 활용할 수 있습니다. 15~20회 횟수로 3세트씩 꾸준히 연습하는 것을 추천합니다 . "

헬린이를 위한 WEIGHT LESSON

체중 이동의 키포인트 코어-골반

체중 이동에서 중요한 근육은 역시 코어와 둔근이다. 몸통 회전이 가장 강하게 일어나는 다운스윙 단계에서 코어는 우리 몸이 안정적으로 회전할 수 있도록 도와준다. 둔근 역시 체중 이동을 할 때 골반의 회전 움직임을 돕는다. 평소 꾸준하게 둔근을 단련해두면 골반 움직임을 쉽게 활성화할 수 있고, 골반 회전도 좀 더 부드러워진다. 게다가 근력이 강한 만큼 회전할 때 힘을 실어줄 수 있다. 필드에 나가면 다양한 지형에서 골프 스윙을 해야 하는데, 이때 코어와 둔근을 비롯한 하체 근육이 단련되어 있다면 안정적인 스윙이 가능하다. 머슬마니아 간판 MC인 김동민 트레이너와 함께 코어와 둔근을 강력하게 단련할 수 있는 하체운동을 알아보자. 

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웨이트 프로 김동민의 스윙 파워 UP 노하우

"하체운동을 할 때, 둔근 운동을 많이 조합해서 함께 실시하면 좋습니다. 흔히 코어, 둔근, 허벅지까지를 인체의 파워존이라고 부르는데, 각종 움직임을 연결해주고 강력한 퍼포먼스를 가능하게 하는 중요한 근육군입니다. 웨이트트레이닝 외 다양한 운동에도 도움이 되니 코어와 둔근 운동을 꾸준히 실시할 것을 추천합니다.. "

다운스윙 능력을 향상해주는 체중 이동 트레이닝

부드럽고 유기적인 다운스윙을 위한 트레이닝이다. 체중 이동과 함께 지면 반발력 활용 능력을 향상하는 데 효과적이다.

STEP. 1  메디신볼 스윙 슬램

몸통을 회전하며 메디신볼을 바닥에 던지는 운동으로, 체중 이동 숙련도를 높이고 순발력을 향상할 수 있다. 적절한 메디신볼 무게를 설정하고 똑바로 선다. 시선은 볼을 향하도록 하며, 볼은 체간 중심에 오도록 양손으로 든다. 골반을 회전하면서 왼발로 체중 이동을 한다. 동시에  메디신볼을 바닥으로 던진다.

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김동민의 운동 TIP | 공이 바닥에 닿는 순간과 왼발의 지면 반발력을 활용하는 순간이 일치하도록 반복 연습한다. 이 운동을 꾸준하게 반복 실시하면 임팩트 단계에서 지면 반발력을 잘 활용할 수 있게 된다.   

STEP. 2  메디신볼 스윙 패스  

몸통을 회전하며 메디신볼을 측면으로 던지는 운동이다. 파트너와 함께 실시할 수 있으며, 체중 이동 숙련도와 순발력을 향상할 수 있다. 양손에 메디신볼을 쥐고 골프 스윙 자세를 취한다. 파트너는 볼을 받을 수 있도록 스윙하는 사람 왼편에 선다. 볼을 오른쪽으로 살짝 들었다가 몸통을 회전하면서 왼쪽으로 던진다. 

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김동민의 운동 TIP | 공을 던지는 동시에 체중 이동이 자연스럽게 이루어지도록 연습한다. 파트너 역시 날아오는 공을 정확하게 잡아 순발력을 향상한다. 

STEP. 3  원 레그 스쿼트  

하체 근육 및 균형감각, 고유수용감각을 향상할 수 있는 운동이다. 다관절 운동이기 때문에 각 근육의 협응력도 기를 수 있다. 똑바로 선 다음 두 팔을 앞으로 뻗는다. 한 발을 앞으로 뻗어 균형을 잡으면서 천천히 아래로 내려간다. 골반을 무릎보다 아래로 내렸다가 다시 균형을 유지하며 올라온다. 

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김동민의 운동 TIP | 동작이 어렵다면 TRX 밴드 또는 벤치를 활용하여 운동해보자. 단, 무릎관절이 좋지 않다면 실시하지 않는 것이 좋다.

STEP. 4  불가리안백 박스 점프  

불가리안백을 양손으로 잡고 어깨와 승모근에 얹는다. 세로 방향의 스텝 박스 위에 올라가 상체를 살짝 숙이고 허리는 편다. 살짝 점프해 오른발을 바닥에 내린다. 한 번 더 점프해 한 스텝을 이동하여, 바닥에 있는 오른발을 스텝 박스 위에 올리고 왼발을 바닥에 내린다. 동작을 반복한다. 

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이원준의 운동 TIP | 체중보다 무거운 무게를 좌우 움직임으로부터 통제함으로써 코어 및 균형감각을 향상할 수 있다. 불가리안백에 익숙지 않다면 놓치지 않도록 손목에 스트랩을 감아서 사용하자. 

코어-골반 단련을 위한 웨이트트레이닝

다운스윙 시 도움을 주는 코어, 둔근 운동으로 구성했다. 근력 및 가동범위가 향상되어 체중 이동과 유기적인 움직임이 원활해진다. 

STEP. 1  힙 어브덕션

골반 가동범위와 중둔근을 향상할 수 있는 운동이다. 머신에 앉아 허벅지와 발을 패드에 대어 고정한다. 등받이에 상체를 기대고 바르게 앉는다. 다리를 바깥쪽으로 벌리며 엉덩이 근육을 수축한다. 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

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김동민의 운동 TIP | 다리를 바깥쪽으로 벌릴 때, 머신 회전축과 고관절 회전축이 최대한 일치할 수 있도록 엉덩이 위치를 조정한다. 

STEP. 2  힙 어덕션

허벅지 안쪽 근육인 내전근을 단련할 수 있는 운동이다. 머신에 앉아 허벅지 안쪽과 발을 패드에 대어 고정한다. 레버를 풀어 다리를 최대한 벌릴 수 있는 정도까지 머신을 조정한다. 내전근 힘으로 다리를 모았다가 천천히 편다. 

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김동민의 운동 TIP | 머신 회전축과 고관절 회전축을 일치시킨다. 발끝을 쭉 뻗으면 내전근 위쪽을 더 자극할 수 있다. 

STEP. 3  바벨런지 – 스미스머신 

바벨을 승모근 위에 얹고 상체를 세워 똑바로 선다. 양손으로 바벨을 잡고 팔꿈치는 살짝 뒤쪽으로 보내 견갑을 고정한다. 오른발을 뒤쪽으로 보내고 왼쪽 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 몸을 숙인다. 일어서면서 오른쪽 허벅지를 골반 높이까지 들어 올린다. 반대쪽도 실시한다. 

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김동민의 운동 TIP | 동작이 익숙해지면 덤벨 또는 불가리안백을 들고 실시한다. 균형감각과 코어근육을 향상할 수 있다. 

STEP. 4  레그 프레스 

레그 프레스 머신 등받이에 등을 대고 눕는다. 양발을 어깨너비로 벌리고 발판에 갖다 대어 고정한다. 둔근 자극을 위해 발을 발판 위쪽에 둔다. 무릎 각도가 직각이 될 때까지 발판을 내렸다가 다시 밀어 올린다. 

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김동민의 운동 TIP | 운동을 진행할 때 허리가 등받이에서 뜨지 않도록 주의한다

사진 김승호     용품협찬 허스키     촬영협조 다짐     모델 신서진(KLPGA 프로), 김동민(머슬마니아 MC·다짐 대표)