운동하기 좋은 가을, 무릎에도 신경 써주세요

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날이 선선해지는 가을이면 야외 운동을 하는 사람들이 많습니다. 단풍 따라 등산을 하고, 바람을 맞으며 마라톤도 하죠. 하지만 가을 운동은 무릎 관절의 건강을 위협하기도 합니다.

가을에 관절이 손상되는 이유는 급격한 기온 저하 때문입니다. 여름내 고온에 달궈져 있던 근육이 낮아진 기온 탓에 뻣뻣해지고, 관절 주변의 혈관이 수축하는데요. 이렇게 관절의 유연성이 떨어지면 몸이 무거워지는 느낌이 들며 통증도 심해집니다.

1. 계절별 평균기온 10도 하락(2017년 기준) : 여름(6~8월) 24.5℃ -> 가을(9~11월) 14.2℃ - 자료/ 자생한방병원, 기상청

고강도 운동은 무릎 연골 손상을 일으키기도 합니다. 무릎 연골은 무릎뼈의 충격을 완화해주는 일종의 쿠션인데요. 연골에는 신경세포가 없어 찢어지거나 조금 닳는 정도로는 통증을 잘 느낄 수 없습니다. 이 때문에 손상된 연골을 방치하다가 퇴행성관절염으로 진행되기도 하죠. - 자료/ 강남 연세사랑병원

관절염 증상이 나타난다면 등산을 즉각 중단해야 합니다. 산에서 내리막길을 걸을 때는 본인 체중의 약 4배의 하중이 무릎에 실리는데요. 무리하게 하산하면 관절염은 악화할 수 있습니다.

초기 관절염 증상

1. 무릎을 굽히기 힘들다.

2. 무릎이 자주 붓는다.

3. 평소 걷고 난 후 무릎 통증이 2~3일 이상 간다.

4. 계단을 내려갈 때 특히 통증이 심하다.

5. 일어서려고 하면 무릎이 아프다.

6. 좌우 무릎의 높이와 모양이 다르다.

- 자료/ 강동경희대학교병원

관절염에 취약한 중년 여성은 운동 시 더욱 주의가 필요합니다. 여성은 남성보다 무릎을 지지하는 하체 근력이 약한데요. 장시간 한꺼번에 운동하기보다 틈틈이 가볍게 하는 것이 관절염 통증 완화에 좋습니다.

1. 류머티스 관절염 환자 4명 중 3명은 여성, 50대 여성 환자는 동 연령대 남성 환자의 3.9배(2017년 기준) - 자료/ 강동경희대학교병원, 국민건강보험공단

"관절염 환자가 가을에 외부 활동을 하게 된다면 평지를 1시간 내외로 걷는 것을 추천한다" - 자생한방병원 홍순성 병원장

관절이 아프다고 운동을 멀리해서는 안 됩니다. 운동을 꾸준히 해서 근력을 키워야 관절이 더 튼튼해지는데요. 운동 후 무릎에 통증이 느껴진다면, 수건을 따뜻한 물에 적셔 10~15분 정도 찜질을 하면 통증 완화에 도움이 됩니다. - 자료/ 자생한방병원

일교차가 큰 가을에는 운동 전 스트레칭으로 충분히 관절을 풀어줘야 합니다.

1. 무릎 관절염 예방 운동법: 의자에 앉아 허리를 등받이에 붙이고 편안하게 앉은 후 아픈 무릎을 굽혔다 폈다를 좌우 번갈아 가며 15회씩 반복

(서울=연합뉴스) 이상서 기자·최유진 이한나 인턴기자 shlamazel@yna.co.kr