잠을 방해하는 요소를 제거하는 방법

잠을 도와주는 액션

스마트폰을 멀리 둔다

조용한 음악을 듣는다

방안 조도를 낮춘다

잠들기 전 가벼운 스트레칭을 한다

저녁 산책을 한다

식사는 3시간 전에 마친다

수면 습관을 일정하게

몸에 편안한 면 소재를 입는다

아무리 잘 자는 습관이 들어 있는 사람조차도 상황에 따라 잠을 쉽게 이루기 어려운 경우도 있다. 많은 직장인들이 긴 출퇴근 시간을 감수하고, 수시로 야근하고, 빠질 수 없는 모임에 나가고, 새벽같이 운동하고, 주말엔 가족과 시간을 보낸다. 틈틈이 경조사도 빠질 수 없고, 회식은 무조건 참석해야 한다. 이 모든 시간을 다 제대로 쓰려면 결국 남는 시간에 쪼개어 자고, 그 잠을 깊이 자야만 하는 결과로 귀결된다.

꼭 이런 목표 때문이 아니더라도 적정한 시간 동안 깊이 자서 아침에 눈 떴을 때 ‘개운하다’라고 느낄 때가 있기 마련이다. 아침이 개운한 것만으로도 하루 종일 의욕에 차는 삶, 이번에는 그런 날을 늘려 보는 방법을 알아본다. 사실 대부분의 방법은 다 알고 있는 것들이다. 그 알고 있는 것들을 다시 한 번 짚어보는 건 각 항목별로 본인에게 맞는 내용을 되새기고, 한 번이라도 더 실천하기 위해서다.

일단, 잠을 방해하는 것들을 하나씩 빼버리자.

스마트폰을 멀리 둔다

인터넷에서 농담으로 ‘베개 옆에 스마트폰을 두면 좋지 않다고 하는 기사를 보고, 베개를 집어던졌다’는 글을 본 적이 있다. 역설적으로 스마트폰이 얼마나 내 생활에 침투해 있는지를 보여주는 농담이다. 푸시 알람은 무시하기 어렵고, 웹툰도 보고 싶고, SNS에서 남들이 뭐라고 말하는지도 궁금하다. 또 아침이면 알람 소리 때문에라도 멀리 두기 어렵다고 말하는 사람이 많다. 알람은 따로 알람시계를 쓰면 되고, 시간을 정해 사용하고 나머지 시간은 잊는 버릇을 키워야 한다.

조용한 음악을 듣고 방안 조도를 낮춘다

조도가 낮아지면 수면을 돕는 멜라토닌이 분비된다. 잠자기 전 조도를 30럭스 이하로 낮추는 방법을 강구해보면 좋다. 그 이하도 괜찮다. 정확히 어떤 수치인지 모르겠다면 방의 불을 다 끈 상태에서 램프나 전등을 한두 개 켜놓은 정도라고 이해해도 된다. 방의 조도를 조절할 수 없는 경우라면 향초 같은 아이템을 생각해보는 것도 좋다. 음악도 본인이 좋아하는 것으로, 너무 시끄럽거나 속도가 빠르지 않은 것을 골라도 좋다. 듣기 좋은 음악은 개인차가 있겠지만 재즈나 클래식 등이 있는데 따로 고민할 필요 없이 클래식 라디오 프로그램을 들어도 된다.

가벼운 스트레칭같은 나만의 ‘의식’을 만든다

퇴근하고, 공부하고, 놀다가, 어느 시간이 되면 잠을 자야겠다는 나만의 의식을 만들면 좋다. 그건 일기를 쓰는 것일 수도 있고, 5분 정도의 스트레칭이나 요가 같은 혈액순환을 돕는 운동일 수도 있다. 날이 좋다면 집 근처를 20분~30분 정도 걷는 것도 좋다. 하루를 정리하는 운동을 하면서 생각도 정리할 수 있으니 일석이조다. 다만 주의할 것은 어떤 운동이든 너무 강하지 않은 것이 좋다.

식사는 3시간 전에 마치고 배가 고플 경우엔 간단히 요기한다

식사를 잠들기 직전에 할 경우, 위장에 음식이 차 있어서 수면을 방해할 수밖에 없다. 이런 상황이 지속되면 아침에 일어나기 힘들 뿐만 아니라 속도 더부룩할 수밖에 없다. 비교해보면 금방 안다. 전날 저녁에 술을 자제하고 식사 시간 3시간 이후에 잠드는 것을 일주일만 해보면 몸이 달라지는 걸 알게 된다. 해보기 전엔 모른다. 습관이 되면 어느새 아침이 가뿐해진다. 반대로 배가 고파서 잠이 안 오는 경우도 생길 수 있다. 그럴 땐, 위에 부담을 주지 않는 가벼운 음식을 먹는 것도 방법이다. 우유 250밀리미터 한 잔을 데워 마시는 것도 좋은 방법이다. 편의점 등에서 파는 가벼운 작은 샐러드(200그램 미만)을 먹는 것도 방법이다. 최종 목표는 밤에 잠들기 전에 뱃속을 비우는 것이다. 처음이 어렵지 습관이 되면 개운하고 가뿐하다.

몸에 편안한 면 소재를 입고 수면시간을 일정하게 맞춘다

면 소재의 옷은 언제든 인간의 몸에 가장 편안하고 가볍다. 면 소재의 의류는 땀 흡수가 잘되는 흡습성이 높고 정전기도 잘 일어나지 않으며 피부에 닿는 감촉이 편안하다. 계절에 상관없이 여러 벌 구비해서 갈아입을 수 있기 때문에 (가격도 그리 비싸지 않다) 청결함을 유지할 수 있다는 장점도 있다. 옷은 자주 갈아입어주는 것이 좋다. 또한 일정한 수면시간을 일정하게 맞추면 몸이 그에 적응해서 매일 비슷한 시간이 되면 졸리고 일어나는 것을 반복할 수 있다.

어쩌면 이 모든 것을 했는데도 잠이 오지 않는다고 초조할 수 있다. 일단 일찍 자겠다는 마음만으로도 한 발짝 전진한 것이니 너무 성급하게 생각하지 말고 ‘살짝 어두운 조명 아래서 편안히 쉬겠다는 마음’이 기본임을 잊지만 않으면 된다. 그럼 다음번에는 제대로 잠들고 일찍 일어나기 위한 습관표 만드는 법을 공개하려 한다. 눈으로 변화를 확인하면 더 자주 지킬 수 있게 되기 때문이다.

글 | 후루가와 다케시

일찍 일어나는 기술

후루카와 다케시 저/김진희 역 | 매일경제신문사

저자는 50만 명 이상의 독자 후기와 컨설팅을 통해 얻은 정보를 바탕으로 ‘일찍 일어나는 기술’을 습관화할 수 있는 방법을 알려준다. 업무에도 집중할 수 있고 자신이 원하는 목표도 이룰 수 있는 방법은 바로 일찍 일어나기를 바탕으로 한 ‘성공습관 시간표’에 달려 있다. [도서 상세정보]

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