가을·겨울 별미 맛보며 다이어트까지…‘1석2조 식단’ 완성

고구마, 탄수화물·섬유질 풍부…칼로리 낮아 다이어트에 도움

삶거나 쪄먹고 고구마빵, 고구마 에그슬럿 등 요리로 즐기고

대하·꽃게, 고단백·저지방 식품…다이어트용 '제철 식재료'

영양 만점 ‘꽃게 두부면 파스타’, ‘대하 넣은 월남쌈’ 등 강추

무·홍합, 소화 효소와 칼슘·인·철분 등 함유…‘원기회복’ 도와

‘무 홍합밥’, 체중 관리 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴

가을과 겨울이 교차하는 이 시점에 다이어트에 좋은 제철음식으로 체중 관리를 하는 것이 현명한 방법이다. 게티이미지뱅크

11월이 시작됐다. 다음 주부터 영하권으로 떨어질 것이라는 예고가 있어 드디어 가을이 끝나고 초겨울로 진입하는 때가 왔나 싶다.

이렇듯 날씨가 쌀쌀해지면 본인도 모르게 다이어트에 대한 의지가 꺾이기 쉬워진다. 특히 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태의 장기화까지 겹치면서 활동량이 줄어들고, 추워진 날씨에 떨어진 체온을 높이기 위해 기름진 음식을 찾게 되기 때문이다.

이 때문에 다이어트 성패를 좌우하는 최후의 보루인 식단이 무너지면, 체중 관리에 ‘빨간불’이 들어온다 이럴 때 제철음식을 통해 에너지를 보완하고, 건강한 식단을 유지하는 게 유리하다.

4일 부산 365mc병원 박초롱 영양사에 따르면 가을·겨울철에 나는 제철 음식을 십분 활용해 다이어트 식단을 꾸리는 것이 가장 좋은 체중 감량과 관리 방법이다.

가을·겨울철 간식거리로 유명한 고구마는 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 채소다. 고구마는 9월~10월이 수확기로 건강한 탄수화물과 섬유질이 풍부하고, 칼로리가 낮아 다이어터들에게 사랑받는 간식이다. 또 단순히 굽거나 찌지 않고도 활용할 수 있는 레시피가 많다.

우선 전자레인지에서 6분만 돌리면 완성되는 ‘고구마빵’이 있다. 재료는 고구마 2개(200g)와 달걀 2개만 있으면 된다. 레시피를 보면 먼저 고구마를 찐 후 고구마가 익는 동안 달걀을 흰자와 노른자로 분리해서 흰자만 활용, 흘러내리지 않을 정도로 단단한 거품을 만든다.

이후 찐 고구마를 포크로 잘게 으깨 흰자 거품과 섞어 반죽을 만들고 이것을 유리용기에 넣고 전자레인지에 6분 돌려주면 완성이다.

가을·겨울철 간식거리로 유명한 고구마는 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 채소다. 게티이미지뱅크

또한 치즈와 달걀이 어우러져 단백질과 탄수화물이 조화를 이루는 ‘고구마 에그 슬럿’도 추천한다. 찐 고구마를 포크로 으깨 밥그릇에 절반 정도 담고, 그 위에 피자치즈를 한 줌 뿌린 후 달걀을 2개 깨서 올려준다. 이때 노른자는 살짝 터뜨려준다.

재료를 전자레인지에 넣고 2~3분 돌린 뒤 소금 한 꼬집과 후추를 넣어주면 완성이다. 이때 크러쉬드 레드페퍼 한 꼬집과 꿀을 한 숟가락 뿌려서 먹으면 더 맛있다.

박 영양사는 “고구마는 똑똑한 다이어트 식품이지만, 당분이 많아 하루에 1~2개만 먹는 것을 권한다”면서 “특히 배가 고프다고 야식으로 고구마를 찾는 것은 피해야 한다. 밤에는 신진대사 기능이 떨어져 고구마의 당분이 누적되기 쉽기 때문”이라고 당부했다.

고구마 외에도 가을·겨울철은 꽃게와 대하가 맛있는 계절이다.

꽃게에는 천연 강장제 ‘타우린’과 강력한 항산화 작용을 하는 ‘아스타잔틴’이 풍부하다. 또 필수 아미노산이 풍부해 기력 회복과 체력 증진 효과를 기대할 수 있다. 몸집이 큰 새우인 대하에는 ‘좋은 콜레스테롤’인 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤이 풍부해 혈관 속에 있는 ‘나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 줄여준다.

대하와 꽃게는 모두 고단백·저지방 식품으로 다이어터들이 똑똑하게 활용하면 좋은 제철 식재료로 꼽힌다.

가을·겨울철은 대하(왼쪽)와 대하가 맛있는 계절이다. 게티이미지뱅크

우선 꽃게를 활용한 요리로 ‘꽃게 두부면 파스타’를 추천한다. 꽃게 2~3마리와 양송이버섯 한 줌, 양파 반개, 마늘 6~7알, 두부면, 토마토소스 등 집에 있는 재료로 충분히 맛있는 요리를 만들 수 있다.

꽃게를 잘 손질해 등딱지가 밑으로 가도록 찐 후 버섯·양파·마늘은 슬라이스 해 썰어준다. 두부면은 한번 세척해 물기를 빼주고 살짝 볶아준다. 이후 팬에 기름 한 스푼을 두르고 슬라이스 한 마늘을 먼저 볶다가 약간 노릇해지면 버섯, 양파를 넣어주고 토마토소스를 넣어 2분 정도 더 볶는다. 이후 꽃게와 두부면을 넣고 1분 정도 더 볶아주면 완성이다.

통통한 대하를 넣은 ‘월남쌈’도 다이어터에게 별미다. 대하 10~15마리와 라이스페이퍼, 깻잎 한 줌, 당근 반개, 파프리카 1~2개, 새싹채소 등을 준비한다. 야채들은 길게 채 썰어 주고, 새싹채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.

대하는 깨끗이 씻은 후 손질해 한번 데친 후 머리와 껍질을 제거한다. 준비한 라이스페이퍼를 익힌 뒤, 접시 위에 깔고 준비해 둔 대하, 각종 채소를 적당히 올려 돌돌 말아준다. 저염 칠리소스 또는 스리라차 소스를 곁들여 먹는다.

박 영양사는 “꽃게와 대하에는 식품의약품 안전처가 기능성 원료로 인정한 키토산 성분이 풍부하다”며 “이 성분은 지방 축적을 억제하고 체내 불순물을 배출시켜 다이어터에게 권할 만하다”라고 설명했다.

추운 겨울날 따끈한 밥이 생각난다면 제철 식재료인 무와 홍합을 활용해보자. 홍합에는 ‘칼슘’·‘인’·‘철분’ 등이 많이 함유돼 있어 다이어터의 원기 회복에 도움이 된다. 무에는 소화흡수를 촉진하는 ‘디아스타제’와 ‘페루 오키 스타제’ 성분이 풍부해 체내 노폐물 배출에 유리하다.

무와 홍합, 여러가지 채소를 넣은 무홍합밥도 가을·겨울 별미다. 게티이미지뱅크

두 가지 재료를 활용한 ‘무 홍합밥’은 체중관리 중에도 부담 없이 즐길 수 있는 메뉴다. 6인분 기준으로 재료는 홍합 500g, 소금 1스푼, 쌀가루 3분의 2컵, 참기름 4스푼, 쌀 6컵, 물 4컵, 잘게 자른 다시마 1장, 무채, 소주 3분의 1컵 등이 필요하다.

먼저 소금 1스푼을 넣은 소금물에 홍합을 씻고, 체에 담아낸 홍합을 찬물에 헹궈준다. 여기에 쌀가루 3분의 2컵을 넣고 버무려 탱글함을 유지한다. 쌀가루로 코팅한 홍합을 프라이팬에서 볶아준다. 볶을 때에는 참기름 4스푼을 넣어주면 된다.

밥솥에 쌀 6컵, 물 4컵, 다시마 1장을 잘게 자르고 무채와 볶은 홍합을 넣는다. 이후 소주 3분의 1컵을 넣고 ‘백미 모드’로 취사 버튼을 누르면 완성이다.

박 영양사는 “가을·겨울 제철음식은 영양소가 풍부하고 맛도 좋지만, 조개류·해산물을 섭취할 때에는 노로바이러스를 특히 주의해야 한다”며 “굴·조개·생선류는 85도 이상에서 충분히 익혀서 먹고, 신선도와 청결도가 떨어지는 음식은 선별해 섭취해야 한다”라고 조언했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com