다이어트에 좋은 핫한 식물성 단백질 총집합

[리얼푸드=육성연 기자]체중감량을 위해서는 단기간에 굶어서 빼는 ‘벼락치기’ 다이어트는 금물이다. 적절한 영양소 공급과 활동량을 늘리면서 장기적으로 계획하는 것이 최선이다.

특히 단백질 섭취는 다이어트에서 중요하다. 체지방을 줄이고 근육량을 높이려면 근육을 구성하는 단백질을 공급해줘야 한다. 미국 임상영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition, 2021)에 실린 연구에 따르면 40% 단백질로 구성된 고단백 식단은 15% 단백질을 함유한 대조군 식단에 비해 더 높은 총 에너지 소비와 지방 연소 효과를 보였다.

영양사들은 매 끼마다 단백질을 20ｇ씩 나눠 먹는 것이 가장 이상적이라고 조언한다. 매 끼 단백질을 다양하게 먹고 싶다면 웰빙 단백질 식품으로 떠오르는 다음의 식재료를 활용해도 좋다. 조리가 간편하면서도 최근 소비가 늘어난 샐러드에 활용할 수 있다.

▶간편하게 먹는 연두부·낫또

간편 조리를 원하는 젊은 층 취향에 따라 보글보글 끓여야하는 두부 대신 바로 섭취가 가능한 연두부 제품들도 인기를 끌고 있다. 함께 들어있는 소스를 연두부에 뿌려서 떠먹으면 한 끼 단백질 보충으로 제격이다.

일본의 콩 발효식품인 낫또 역시 연두부처럼 별도의 조리 없이 소스를 뿌려서 먹는 제품들이 나와있다. 현미밥에 잘게 자른 파와 날달걀을 풀어 함께 먹거나 김치와 함께 비벼서 비빔밥으로 먹어도 좋다. 또는 구운 식빵에 야채, 과일을 함께 넣어 먹는 등 다양한 활용이 가능하다.

▶병아리콩, 샐러드 재료 & 디핑소스 후무스로

채소 샐러드에는 단백질 성분을 보충해주는 병아리콩 식재료가 인기이다. 계란이나 닭가슴살 대신 식물성 단백질을 제공할 수 있으며, 샐러드의 고소한 맛까지 더해준다. 미국 친환경식품 유통체인 ‘홀푸드’(Whole Foods)는 ‘2021년 10대 식품 트렌드’로 병아리콩을 선정한 바 있으며, 식품업체가 활용하는 식재료로 인기가 높다. 고단백질 식품으로, 100ｇ당 단백질 함량은 19.3ｇ며 칼슘 또한 105㎎이 들어있다.

병아리콩은 후무스(Hummus)로 만들어 먹을 수 있다. 후무스는 으깬 병아리콩에 올리브오일과 각종 향신료를 섞어 만든 것으로 고단백질 소스로 이용하기 좋다. 채소를 썰어서 찍어 먹거나 빵에 발라먹어도 좋다.

▶활용도 만점인 아몬드 가루

베이커리에서는 아몬드 가루를 이용할 수 있다. 최근 밀가루 대체식품으로 각광받고 있는 아몬드 가루는 단백질 뿐 아니라 피부나 모발건강에 도움되는 ‘비타민E’ 가 풍부하게 들어있다. 와플의 경우 아몬드가루와 우유, 계란을 넣어 반죽해도 되며, 흰살 생선 조리시 밀가루 대신 아몬드가루를 뿌려서 구워도 된다.

▶피스타치오

피스타치오 또한 단백질 함량이 높은 견과류이다. 간식으로 주로 먹지만 베이커리나 요리에 다양한 활용이 가능하다. 1회 섭취량인 ‘한 줌(28g)’에는 6g의 단백질이 들어 있다. 계란 1개의 단백질 함량은 7g 정도다. 특히 피스타치오는 양질의 단백질 식품으로 인정받고 있다. 9가지 주요 아미노산이 적절량 들어있는 식물성 ‘완전 단백질’ 식품이다.

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