환절기에 필요한 비오틴, 뭘로 챙기지?

[리얼푸드=육성연 기자]피부가 거칠어지고 모발이 빠지는 등 가을 환절기에 나타나는 변화가 고민된다면 영양소 중에서 비오틴(Biotin, 비타민B7)에 관심을 가져보는 것도 좋다. 비타민 B군에 속하는 비오틴은 다소 낯설지만 피부와 모발 건강에 중요한 영양소이다. 우리 몸에서 피부미용의 필수인 콜라겐 생성을 촉진하며 모발을 구성하는 케라틴의 합성을 돕는다.

성인의 하루 권장 섭취량은 30 마이크로그램(㎍)이다. 평소 균형잡힌 식단을 유지한다면 결핍 가능성은 높지 않지만 패스트푸드나 인스턴트식품의 잦은 섭취로 영양소 균형이 깨질 경우 보충이 필요할 수 있다. 또한 비오틴은 체내에 축적되지 않는 수용성 비타민이므로 적절한 수준을 유지하기 위해서는 꾸준한 섭취가 필요하다. 영양제로도 편리한 보충이 가능하지만 가장 좋은 것은 단연 천연 식품이다. 비오틴 함량이 많은 주요 식품 5가지를 꼽아봤다.

▶달걀 노른자

달걀은 비오틴이 풍부한 대표 식품이다. 익힌 달걀 한 개(50ｇ)에는 비오틴 일일 권장섭취량의 약 33%에 해당하는 10 마이크로그램이 들어있다. 달걀을 날 것으로 먹을 경우에는 계란 노른자 위주로 먹는 것이 좋다. 날달걀의 흰자 속 아비딘 단백질이 비오틴 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 달걀 노른자에는 비오틴 외에도 비타민 B12와 철분 등 채식 식단에서 빠지기 쉬운 영양소가 골고루 들어있다.

▶대두

콩에도 비오틴이 많이 들어있다. 각종 콩류에서 비오틴 함량이 많은 종류로는 땅콩과 대두를 들 수 있다. 특히 대두의 경우 일본의 실험(2014) 결과, 대두 100ｇ에서 비오틴 일일 권장섭취량의 64%가 나왔다.

▶아몬드·해바라기씨

견과류와 씨앗은 불포화지방산을 제공하는 동시에 비오틴의 훌륭한 공급원이기도 하다. 씨앗중에서는 해바라기씨에 비오틴이 많이 들어있으며, 견과류중에서는 아몬드의 섭취를 추천한다. 아몬드는 비오틴뿐 아니라 항산화물질 비타민 E가 다량 들어있어 헤어와 피부 관리에 좋은 ‘뷰티간식’으로 꼽힌다.

▶고구마

뿌리채소에 속하는 고구마는 비오틴을 비롯한 비타민B군과 마그네슘, 비타민C 등이 다양하게 들어있다. 달콤한 맛을 내지만 혈당 지수가 낮아 혈당관리에도 좋은 식품이다.

▶아보카도

과일에서는 아보카도를 들 수 있다. 비오틴과 함께 엽산과 불포화지방산 및 각종 비타민이 풍부하다. 생과일로 먹어도 좋지만 으깨졌거나 색상이 변했다면 과카몰리(Guacamole)를 만들어 토스트나 샐러드, 타코 등에 이용해도 좋다. 과카몰리는 아보카도에 라임주스, 고수, 할라피뇨 등을 섞어 만든 맥시코 전통 소스다.

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