‘확찐자’ 주목, 요즘 뜨는 다이어트 식단들

[리얼푸드=육성연 기자]어딜가나 다이어트 얘기다. 일명 ‘확찐자’(팬데믹 이후 체중이 증가한 이들을 말하는 신조어) 모두가 다이어트에 돌입한 듯한 분위기다. 하지만 이전과는 조금 다른 모습이다. 체중계 숫자에만 의존하던 방법과 달리 전염병 유행에 따라 다이어트에도 ‘건강’이라는 주제가 중요해졌다. 전 세계적으로 주목받고 있는 다이어트 식단 몇 가지를 소개한다.

▶다이어트 절대 하지 마라…‘직관적 식사’

“다이어트 하지마라” 다이어트로 몸과 마음이 지친 확찐자에게 이처럼 기분좋은 소리가 또 있을까. 다이어트법이지만 다이어트를 하지 말라는 신선한 패러다임은 바로 ‘직관적 식사법’(Intuitive Eating)이다. 지난 1995년 미국 영양전문가 에블린 트리볼리과 엘리스 레시에 의해 세상에 나왔지만 2005년 미국 브리검영대 스티븐 호크스 교수가 온갖 다이어트에 실패한 뒤 직관적 식사를 통해 23㎏을 감량했다는 인터뷰가 화제를 모았다. 지난해에는 ‘다이어트 말고 직관적 식사’라는 제목으로 책이 재출간되면서 해외 매체에서 다이어트 트렌드로 소개되며 폭발적 인기를 얻고 있다.

‘직관적 식사법’은 ‘마인드풀 이팅(mindful eating)’ 원칙을 포함하지만 더 광범위한 철학을 아우른다. 내 몸을 가장 존중하는 다이어트법으로, 몸이 보내는 배고픔의 신호에 따라 죄책감 없이 음식을 먹으면 된다. 다이어트가 금지되는 이유는 다이어트를 하면 할수록 똑똑한 우리 몸이 칼로리를 아껴서 에너지를 소모하도록 신진대사율을 떨어뜨리기 때문이다. ‘기아 상태’ 시스템으로 변한 우리몸은 이전보다 조금 먹어도 더 살이 찌게 되는 상태로 변하며, 이것이 요요현상이 나타나는 이유이다. 또한 음식의 종류와 양을 제한하면 그만큼 식탐이 커지면서 과식을 부추긴다. 초코 케이크를 금지할수록 케이크는 더욱 맛있는 음식으로 바뀌며, 결국 참지못한 식욕이 더 많은 양의 케이크를 먹게 한다는 설명이다. ‘직관적식사법’을 경험한 이는 “금지했을 때만큼 음식이 맛있지 않아서 화가 날 때도 있다”라는 기분좋은 불만을 터트리기도 했다.

저자는 실제 연구 사례들도 들고 있다. 16~25세 일란성 쌍둥이를 2000쌍을 대상으로 실시한 핀란드 연구(Pietilaineet 외, 2011)에 따르면 단 한 차례라도 다이어트를 시도한 쌍둥이는 그렇지 않은 쌍둥이보다 과체중 가능성이 2~3배나 높게 나타났다.

해법은 식사의 초점을 음식에 대한 만족감과 포만감에 두는 것이다. ‘자연스러운 배고픔’ 이 시작될 때 먹고, 음식을 천천히 음미하면서 만족감을 최대한 얻는다. 그리고 ‘편안한 포만감’이 느껴질 때 수저를 놓는다. 저자는 자유롭게 먹을수 있게 되면 음식과 화해과정을 거친후 저절로 섭취량을 조절해 영양가 있는 음식을 많이 먹고 건강에 해로운 음식들은 줄이게 된다고 주장한다. 직관적 식사의 중점은 몸을 괴롭히는 다이어트 사고방식을 거부하고 배고픔과 만족감의 신호에 집중하라는 것이다.

▶일본은 지금 ‘저염 다이어트’중

일본에서는 ‘저염 다이어트’가 열풍이다. 음식을 먹되 나트륨 함량을 낮춘 음식을 섭취하면서 다이어트를 하는 방법이다. 트렌드에 따라 일본에서 출시된 신제품들은 스스로 몸에 묻었던 소금량을 덜어내며 다이어트를 하는 중이다. 특히 소스나 간식 분야에서의 변화가 눈에 띤다. 염분을 66% 줄인 ‘키코만’의 간장 신제품이 대표적이다. 스낵 분야에서도 소금 밀쳐내기가 한창이다. 소금을 전혀 사용하지 않은 ‘코이케야’의 감자칩이나 염분을 80% 줄인 ’저염 식빵‘도 인기리에 판매중이다. 나트륨이 많은 라면 또한 저염 열풍에 동참했다. 라면 제조업체 ’닛신식품‘은 면과 스프의 염분을 30% 줄인 컵라면을 새롭게 내놓았다. 일본인이 즐겨먹는 우메보시(일본식 매실 장아찌)도 소금과 이별중이다. 저염식품을 전문적으로 판매하는 온라인 상점 ‘무염닷컴’에서 판매 1위 상품은 ’무염 우메보시‘(염분 0%) 상품이다. 무염닷컴은 일반 마트에서는 보기 드문 무염상품들을 판매하며 인기를 끌고 있다.

일본의 '저염 식빵'과 '무염 우메보시' , '저염 간장'

일본에서 부는 저염 열풍은 과학적 근거가 있다. 국내에서도 관련 연구(2017)가 있다. 식품의약품안전평가원이 2010∼2014년 국민건강영양조사를 이용해 성인 2만2321명을 대상으로 분석한 결과 하루 나트륨 섭취량이 최고(8000㎎ 이상)인 그룹에 속하는 남성의 비만 가능성은 최저 그룹(2000㎎ 미만) 남성에 비해 1.35배 높았다. 연구팀은 “동물실험결과 나트륨을 많이 섭취하면 도파민 수용체가 자극돼 뇌를 흥분시키고 과식을 유발하는 것으로 확인됐다”며 나트륨을 지속적으로 과다 섭취하면 지방세포의 크기가 커지고 지질대사 이상이 동반된다고 설명했다. 이어 대부분의 짠 음식이 높은 당분과 열량을 가졌다는 점도 비만 가능성을 높인다고 지적했다. 가공육이나 냉동식품, 통조림, 가공치즈, 크래커등은 나트륨 함량이 높은 대표적인 가공식품이다. 또한 나트륨은 체내 수분을 잡아두는 성질이 있어 저염 식단은 다이어트시 체내 붓기 제거에도 이용된다.

▶장수까지 원한다면 ‘블루존 다이어트’

미국이나 유럽에서는 최근 ‘블루존 다이어트’에 주목하고 있다. 이는 전 세계 장수촌 사람들의 공통된 식습관을 활용한 방법이다. 장수에 도움을 주면서 건강한 체중감량을 위해 많은 영양학자들이 추천하는 방법이기도 하다. ‘블루존’(Blue Zone)’은 장수마을을 연구해온 댄 뷰트너(Dan Buettner) 박사가 저서 ‘블루존’에서 세계 5대 블루존을 발표하며 사용한 단어로, 여기에는 코스타리카 니코야반도와 그리스 아카리아섬, 이탈리아 사르디나, 일본 오키나와섬, 미국 캘리포니아주 로마린다 지역이 해당된다.

‘블루존 다이어트’의 핵심 원칙은 5가지로 요약된다. 먼저 식단은 주로 식물성 식품으로 섭취한다. 블루존 지역의 사람들은 음식의 95 % 정도를 식물성 식품 섭취하며, 육류는 한 달에 평균 ５회 미만, 한 번에 56ｇ이하로 소량만 먹는다. 대신 단백질은 콩류나 통곡물, 생선 등을 통해 충분히 채운다. 유제품 대신 주로 식물성 식품에서 칼슘을 얻고 있다.

음료 역시 물과 커피, 차, 레드 와인의 ４가지 종류만 마신다. 차의 경우 허브나 민들레차를 애용하며, 오키나와 사람들은 매일 녹차를 마신다.

물론 설탕도 적게 먹는다. 블루존 사람들이 하루에 먹는 설탕량은 북미 지역 소비량의 ５분의１수준으로, 이는 미국심장협회(AHA)에서 제시한 권고량(남성 38g, 여성 25g) 과 비슷하다. 식사시에는 과식을 절대 하지 않는다. 오키나와 지역의 경우 식사시 80%정도 배가 채워졌다고 느껴지는 순간 곧바로 식사를 멈추는 ‘하라하치부’를 실천한다. 식사는 외식보다 대부분 가정에서 음식을 직접 해먹으며, 저녁 식사는 하루중 가장 적게 먹는다.

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