현미밥과 잡곡밥, 더 맛있게 먹으려면

정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고자 잡곡이나 현미밥을 먹는 이들이 늘고 있다. 흰 쌀밥과 비교했을 때 탄수화물 양은 적어지며, 단백질과 식이섬유, 미네랄, 비타민, 그리고 항산화물질의 함량은 높아진다. 영양불균형이 심한 현대인에게는 부족한 영양소를 채워줄 수 있다. 또한 백미에 비해 혈당도 빠르게 올리지 않기 때문에 성인병 예방에도 우수하다. 현미를 자주 섭취하면 당뇨병 위험이 감소한다는 하버드대보건대학원의 연구나 혈관질환 예방에 도움이 된다는 연구들도 여러 있다.

문제는 식감이다. 건강에 좋다는 것은 알지만 까끌까끌한 식감탓에 잡곡이나 현미를 피하는 이들이 많다. 하지만 밥을 짓는 방법에 따라 얼마든지 맛있고 부드러워질 수 있다. 물의 양과 곡식의 비율, 그리고 물에 불리는 시간의 조절이 중요하다.

우선 현미밥은 현미멥쌀과 현미찹쌀을 반반씩 섞는 것을 권한다. 현미밥에 어느 정도 익숙해졌다면 그때 현미멥쌀과 찹쌀현미의 비율을 6대 4 정도로 바꾸는 것이 좋다. 물에 불리는 시간은 8시간 정도가 적당하며, 충분한 가열도 필요하다. 이 때문에 현미밥은 압력밥솥을 이용하는 것이 가장 맛있게 먹을 수 있는 방법이다. 압력밥솥일 경우에는 현미와 물의 비율을 같거나 조금 많게 넣는다. 강한 불을 이용해 추가 돌 때까지 15분 정도 가열한 이후 중간 불로 5분간 더 두었다가 약한 불로 30분 정도 뜸을 들인다. 일반 전기밥솥을 사용한다면 현미와 물을 1대 1.2의 비율로 넣는다.

잡곡밥은 쌀과 잡곡의 비율이 중요하다. 멥쌀을 70%로 하고, 체질에 맞는 잡곡 2~3가지를 30% 정도 넣는다. 쌀과 잡곡의 비율은 7:3이 가장 이상적이다. 잡곡의 종류에 따라 물에 불리는 시간도 달라진다. 흑미와 조는 쌀과 함께 불리면 되며, 콩이나 율무는 3~4시간 정도 불리는 것이 적당하다.

소주를 넣는 것도 비결이다. 밥물의 10% 정도 되는 양이면 충분하다. 1인분을 기준으로 할 경우 소주 한 잔 정도를 첨가하면 밥의 풍미가 깊어지면서 식감이 훨씬 더 부드러워진다. 게다가 시간이 지나도 밥이 덜 딱딱해지는 효과도 있다. 물론 가열과정에서 알코올은 모두 날아가 소주 냄새가 전혀 나지 않는다. 영양학적으로도 우수해진다. 농촌진흥청에 따르면 소주를 넣고 밥을 지으면 알코올 성분 덕분에 폴리페놀 등 항산화 성분 함량이 늘어나 노화 방지와 성인병 예방 효과가 향상된다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com