‘한 가지만 NO!’ 계란보다 단백질 많은 식품들

식품마다 단백질 성분 차이나

매끼 다양한 종류로 골고루 먹어야

“다양한 종류의 단백질, 고혈압 위험률 낮아져”

단백질 함량 높은 콩류, 생선, 곡물, 유제품, 씨앗 활용

[리얼푸드=육성연 기자] 단백질 열풍에 따라 단백질을 꾸준히 챙겨먹는 이들도 늘어나고 있다. 하지만 단백질 섭취에서 가장 간과하기 쉬운 것은 ‘다양한 종류’의 섭취다. 한 가지 단백질 식품으로만 하루 필요량을 채우는 것은 좋은 방법이 아니다. 영양사들은 ‘함량’ 못지 않게 다양한 단백질 공급원을 통해 ‘골고루’ 먹는 것이 중요하다고 강조한다.

실제로 다양한 단백질을 섭취하는 것이 고혈압 등의 질환 예방에 도움된다는 연구도 발표됐다. 지난 3월 미국심장협회(AHA)의 저널인 ‘고혈압(Hypertension)’에 발표된 중국 연구에 따르면, 4가지 이상의 단백질 공급원을 섭취한 그룹은 일주일에 2가지 이하의 단백질 공급원을 섭취한 그룹에 비해 고혈압 발병 위험이 66%나 낮았다. 단일 식이 단백질 공급원에 집중하기보다 다양한 공급원의 단백질로 균형잡힌 식단을 섭취하는 것이 건강에 이롭다는 분석이다.

식품의약품안전처 식품영양성분 DB에 따르면, 100g 기준으로 달걀(생 것)의 단백질 함량은 12ｇ이다. 하루 식단에서 계란과 같은 고단백 식품을 골고루 활용하면 양질의 단백질을 섭취할 수 있다.

▶서리태 (100ｇ당 38ｇ), 렌틸콩(21ｇ), 병아리콩(17ｇ)

콩류는 동물성 단백질 위주의 식단에서 식물성 단백질을 보충하기 가장 좋은 식품이다. 렌틸콩(100ｇ당 21ｇ) 이나 병아리콩(100ｇ당 17ｇ) 처럼 최근 주목받는 콩에도 단백질이 많지만 우리에게 익숙한 서리태는 콩류 중에서도 단백질 함량이 으뜸이다. 100g당 38ｇ의 단백질이 들어있으며, 식이섬유는 물론 식물만이 가진 각종 항산화물질도 풍부하다.

▶호박씨 (35g)

씨앗류도 고단백 식품이다. 호박씨의 100ｇ당 단백질 함량은 35ｇ이다. 물론 가벼운 호박씨로 100ｇ을 먹는 것보다 계란 100ｇ을 먹는 것이 더 간편하지만, 각종 음식에 호박씨를 활용하면 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 다른 씨앗류에 비해 알러지 유발 요소가 낮으며, 특히 트립토판이 풍부해 수면의 질 개선에 도움되는 식품으로 주목받고 있다.

▶참치 (25ｇ), 연어 (20ｇ)

생선중에서는 참치를 꼽을 수 있다. 100ｇ당 25ｇ(가다랑어 생것 기준)으로, 특히 뇌세포 발달 등에 좋은 DHA가 풍부하다. 참치의 DHA함유량은 34.6%로 이는 연어(16.1%), 고등어(11%)보다 높다. 연어 역시 단백질 함량은 100ｇ당 20ｇ으로, 오메가 3지방산과 비타민D이 풍부한 생선이다.

▶템페 ( 20ｇ)

템페(tempeh)는 콩을 주재료로 하는 인도네시아의 전통 발효 식품으로, 삶은 콩에 리조푸스 곰팡이를 첨가해 발효시켜 만든다. 두부와 비슷해 보이지만 차이가 있다. 부드러운 두부와 달리 템페는 쫄깃하고 단단하기 때문에 볶거나 굽는 등으로 활용이 가능하며 발효 특유의 향도 거의 없다. 단백질 함량에서도 두부가 100ｇ당 9ｇ인 반면, 템페는 20ｇ으로 2배 가량 높다.

▶아마란스 (17ｇ)

아마란스(Amaranth)는 식물의 씨앗이지만 먹는 방법 때문에 사실상 기능성 곡류로 인정받고 있다. 좁쌀보다도 작은 크기이지만 단백질이 100ｇ당 17ｇ으로 가득 채워져 있다. 특히 탄수화물 함량이 적어 다이어트를 하는 이들에게 각광받고 있다. 더욱이 사과·바나나보다 식이섬유가 2배 가량 많아 포만감이 높으며 변비 예방에도 좋다.

▶그릭요거트 (10ｇ)

그릭요거트(Greek yogurt)는 지중해 연안지역에서 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트로, 제조 과정에서 수분을 제거하고 원유를 농축하기 때문에 일반 요거트보다 단백질과 칼슘이 2배 가량 높아진다. 일반 저지방 그릭요거트에는 100ｇ당 10ｇ의 단백질이 들어있다.

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