‘한번에 적당히만 드세요’, 의외로 칼로리 높은 과일…

채소와 과일은 건강을 위해 자주 섭취하라고 권장되는 식품이다. 다만 과일의 경우는 좀 다르다. 칼로리가 낮은 채소와 달리 일부 과일은 당분과 열량이 높아 적절한 1회 섭취량이 필요하다.

과일의 천연 단 맛은 분명 쿠키보다 좋지만, 열량이 높다면 한꺼번에 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. 당뇨병 환자나 혈당이 높은 이들은 식사 후 당분이 높은 과일 섭취를 피해야 하며, 다이어트 중이라면 열량도 고려해야 한다.

그렇다고 비교적 열량이 높은 과일들을 무조건 피할 필요는 없다. 적당한 섭취량을 지키면 몸에 이로운 각종 영양소를 얻을 수 있다.

1. 아보카도

영양소가 풍부한 과일로 손꼽히는 아보카도는 지방이 많이 들어있어 다른 과일보다 열량이 높다. 미국 농무부(USDA) 영양데이터베이스에 따르면 생 아보카도 열량은 100ｇ당 160㎉ 이다. 하지만 대부분 ‘착한 지방’으로 불리는 불포화지방산이며, 특히 오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치 감소와 혈액순환 촉진에 긍정적인 역할을 한다. 열량이 부담스럽다면 아보카도를 반으로 잘라 먹거나 적당한 1회 섭취량을 정해 섭취하면 된다.

2.무화과

부드러운 과육에 톡톡 터지는 맛, 화려한 모양을 과시하는 무화과도 비교적 열량이 높은 과일이다. 특히 말린 무화과의 섭취량을 조심하면 된다. 식품의약품안전처의 식품영양성분DB에 따르면 생무화과 100ｇ은 54㎉이지만 동일한 양의 말린 무화과는 302㎉까지 올라간다. 대부분의 과일은 말린 후 크기가 작아지고 당도가 높아지기 때문에 칼로리도 올라간다. 특히 생 과일보다 포만감도 떨어지므로 한꺼번에 더 많은 양을 섭취하기 쉽다.

3. 데이츠

데이츠(Dates)는 대추야자의 열매로, 중동에서 많이 먹는 과일이다. 영양소가 풍부해 심장질환이나 빈혈, 변비 예방에 좋으며 중동에서는 건강 간식으로 손꼽힌다. 국내에서는 재배되지 않기 때문에 시중에서 팔리는 것은 수입된 말린 대추야자다. 말린 대추야자의 경우 100g당 266㎉로 칼로리가 높은 편이다. 설탕 대체제로 사용하기 좋으나 열량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다.

4. 건포도

건포도 역시 말리는 과정에서 열량이 높져 100ｇ당 279㎉이다. 하지만 적당량만 먹으면 몸에 이로운 성분을 얻을 수 있다. 혈압을 낮춰 고혈압 환자의 간식으로 좋으며, 철분 함량도 높아 빈혈 예방에도 도움된다.

5. 바나나

바나나 100ｇ의 열량은 80㎉정도이며, 보통 크기의 바나나 한개는 110㎉ 정도이다. 당도도 높고 다른 과일에 비해 열량도 적지 않지만 포만감이오랫동안 유지되기 때문에 다이어트 식품으로도 권장된다. 또한 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등 영양소가 풍부하다.

[리얼푸드=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com