한국인의 밥상에 의외로 많은 비타민B…

[리얼푸드=고승희 기자] 비타민B복합체는 8가지로 구성된 수용성 비타민이다.

비타민B군은 세포 대사에서 중요한 역할을 한다. 8개의 비타민은 식품 속에서 공존하기도 하지만, 각각 개별적인 이름을 가지고 있고, 화학적으로 구별되고 있다.

비타민B군은 식품에서 매우 낮은 함량으로 존재하지만, 한국인의 밥상에선 꽤 많은 곳에서 비타민B군을 찾을 수 있다. 경남과학기술대 식품과학부 신의철 교수팀이 밥류 23종, 국(탕)류 22종, 찌개류 12종 등 총 57종의 비타민 B1ㆍB2ㆍB3 함량을 분석, 한국식품과학학회지 최근호에 소개했다.

다만 연구팀은 논문에서 “한식은 음식의 특성상 열을 가하는 조리가 많아 비타민 B1ㆍB2ㆍB3 등 수용성 비타민이 손실될 가능성이 높다”며 “일반적으로 수용성 비타민은 지용성 비타민에 비해 열에 대한 안정성이 낮다”고 지적했다. 비타민 B군ㆍ비타민 C 등 수용성 비타민은 음식 재료의 손질을 위한 씻기와 데치는 과정에서도 다량 손실되고, 저장 과정에서도 많이 제거된다.

다음은 연구 결과를 통해 입증된 비타민B1ㆍB2ㆍB3이 풍부한 음식들이다. 

1. 서리태잡곡밥, 사골국-티아민(비타민 B1)

비타민B1인 티아민이 풍부한 음식은 서리태잡곡밥과 사골국인 것으로 나타났다.

티아민은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 비타민으로, 식욕과 소화기능을 자극한다. 정신 건강도 돕는다. 주로 돼지고기, 콩류, 곡류의 배아에 많이 들어 있다. 특히 검은콩, 렌틸콩, 통곡물(볶은 보리 100ｇ당 2.42㎎), 돼지고기(100g당 0.78㎎)에 많이 들어 있다. 연구 결과 오징어 찌개에도 티아민이 풍부하다는 점이 확인됐다.

이 비타민은 열에 불안정해 고온으로 가열하면 대부분 파괴된다. 특히 pH 8 이상일 때 쉽게 파괴되며, 육류의 조리나 통조림으로 제조할 때 25∼85%가 손실된다. 한국인의 1일 티아민 권장섭취량은 남자 1.2㎎, 여자 1.1㎎이다.

티아민이 풍부한 서리태(검은콩)는 대한민국 국민의 선호도가 높은 네 가지 콩 중 단백질이 가장 많이 들어있다는 연구 결과도 있다. 농촌진흥청에 따르면 서리태는 100ｇ당 43.1ｇ의 단백질이 들어 있다. 다음은 서목태(42.7ｇ)ㆍ흑태(40.9ｇ)ㆍ백태(40.8ｇ) 순이었다. 

2. 닭고기김밥, 굴국-리보플라빈(비타민B2)

비타민 B2인 리보플라빈은 닭고기김밥(밥)ㆍ굴국(국)ㆍ콩나물된장찌개(찌개)에 가장 많이 들어 있었다. 가장 적게 든 음식은 보리잡곡밥(밥)ㆍ미역냉국(국)ㆍ호박고추장찌개(찌개)였다.

리보플라빈은 성장 촉진을 돕고 입안 점막을 보호한다. 섭취가 부족하면 성장이 지연되고 구내염ㆍ설염 등이 생길 가능성이 높아진다. 이 비타민은 상대적으로 열에 안정적이지만 자외선을 쬐면 쉽게 분해된다.

주로 유제품과 육류, 녹색 채소에 많이 들어 있다. 리보플라빈은 연구에서 언급된 식품 외에도 버섯 종류에 많다. 팽이버섯에 0.34㎎, 양송이 버섯에 0.53㎎이 들어있다. 한국인의 리보플라빈 1일 권장 섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.2㎎이다.

3. 소고기볶음밥, 된장국-나이아신

비타민 B3인 나이아신이 가장 많이 든 음식은 소고기볶음밥(밥)ㆍ된장국(국)ㆍ달래된장찌개(찌개)였다. 가장 적게 든 음식은 찰밥(밥)ㆍ미역냉국과 메밀무국(국)ㆍ콩나물된장찌개(찌개)였다.

농촌진흥청 국립농업과학원에 따르면 콩에는 미량의 트립토판이 들어있다. 필수 아미노산의 하나인 트립토판은 체내에서 비타민B3인 나이아신으로 전환된다.

나이아신은 혈액 순환을 촉진하고 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 한다. 나이아신이 결핍되면 피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사가 나타난다. 결핍이 심해지면 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증을 초래한다.한국인의 1일 권장 섭취량은 남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE이다.

shee@heraldcorp.com