포드맵 식품엔 뭐가 있을까?

음식의 섭취는 소화 문제를 일으키는 일반적인 원인이다. 발효성 탄수화물과 같은 특정 음식들은 복부팽만감이나 복통 등 다양한 문제를 야기한다.

포드맵(FODMAP)은 호주에서 개발한 과민성 대장증후군 환자들을 위한 식단으로 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 당알코올(Polyols)을 뜻한다. 식품 속에 들어있는 천연당 성분이 대장으로 들어가면 장내 유해균의 먹이가 되면서 발효가 일어나고 이로 인해 가스를 유발하게 된다. 소화가 제대로 되지 않으면 삼투압 작용을 통해 장내 수분을 끌어들이며 설사도 유발한다.

포드맵 식품은 다양하다. 일반적으로 당알코올의 일종인 소르비톨이 들어있는 사과 블랙베리, 천연 과당인 프럭토스가 풍부한 수박, 천연 설탕인 프룩탄이 들어있는 아티초크, 당알코올인 만니톨이 풍부한 표고버섯, 갈락토 올리고당이 들어있는 완두콩, 천연당 성분인 폴리올이 들어있는 복숭아 등이 대표적이다.

알려진 식품들 이외에도 포드맵 식품은 상당히 많다.

그 중 밀은 서양 식단에서 포드맵 기여도가 높은 식품으로 꼽힌다. 2011년 영국 킹스칼리지런던에서 진행한 연구에 따르면 밀은 같은 중량의 사과, 복숭아 등과 비교하면 포드맵이 낮은 식품이나 파스타, 시리얼, 빵 등으로 만들어 한번에 많이 섭취하기 때문에 포드맵이 높은 식품으로 간주되고 있다. 이러한 이유로 과민성 대장증후군이 있거나 소화 기능에 민감한 사람들은 밀 대신 현미나 메일, 귀리, 퀴노아 등을 섭취하는 것이 좋다.

한국인의 식탁에 자주 오르는 마늘도 포드맵이 높은 식품 중 하나다. 호주 모나쉬 대학에서 진행된 2007년 연구에 따르면 마늘에는 프룩탄이 들어 있다. 프룩탄은 장내 유산균의 활성화를 돕는 수용성 식이섬유로 마늘에는 100ｇ당 17.4 g 이 들어 있다. 특히 오래 보관된 마늘의 경우 갓 수확한 신선한 마늘보다 약 3배나 많은 프룩탄이 들어있다. 마늘은 면역력 강화, 콜레스테롤 조절, 당뇨와 암 예방에 효과적인 ‘슈퍼푸드’이나 장이 민감한 사람들은 피하는 것이 좋다.

마늘보다는 적은 양이지만 양파 역시 프룩탄의 공급원이다. 호주 모나쉬 대학의 연구 결과 양파의 종류 중에서도 샬롯은 가장 높은 프룩탄 공급원이며, 스페인 양파는 가장 낮은 공급원인 것으로 나타났다.

천연 과당이 들어 있는 많은 과일이 고 포드맵 식품으로 꼽힌다. 사과 살구 체리 무화과 망고 천도복숭아 복숭아 자두 수박 등이다. 과당, 갈락토 올리고당, 만니톨, 소르비톨이 들어있는 채소도 많다. 아스파라거스, 방울 양배추, 콜리플라워, 치커리, 아티초크 등이 대표적이다.

최근 많이 쓰이는 ‘설탕 대체제’ 역시 고 포드맵 식품으로 분류된다. 소르비톨, 자일리톨, 에리스리톨, 말티톨 등 ‘-톨’로 끝나는 당알코올이다. 당알코올은 섭취하면 소화가 잘 되지 않고, 미생물에 의해 발효되는 당분이다. 이러한 당알코올 계열 감미료는 하루 10ｇ 이상 섭취할 경우 가스가 발생하고 소화 불량, 삼투성 설사가 생길 수 있어 먹는 양을 조절해야 한다.

같은 당알코올이라도 에리스리톨은 다른 종류보다 설사와 같은 소화 문제를 덜 일으킨다. 먹자마자 소장에 흡수, 위에 오래 머물러있지 않기 때문이다. 2007년 유럽 임상학 영양학 저널(The European Journal of Clinical Nutrition)에 따르면 64명의 건강한 성인이 에리스리톨 50g을 먹었을 때 같은 양의 자일리톨을 먹은 군보다 소화불량이 덜 생긴 것으로 나타났다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com