통곡물 위주의 식단, 체중감량 효과는?

신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)확산후 가만히 앉아있는 시간이 많아지지면서 자연스럽게 늘어난 것은 허리둘레이다. 활동량으로 다 사용하지 못한 칼로리가 고스란히 배에 쌓아지고 있는 것이다.

우리 몸이 건강하지 못하다는 것을 외형상으로 쉽게 판단할 수 있는 부분 역시 허리둘레이다. 의학전문가들은 허리 둘레 증가는 단순한 문제가 아니라고 경고한다. 복부비만이 있는 사람들은 심뇌혈관질환 등 각종 질환에 걸릴 위험이 보통 사람보다 높다. 허리둘레가 콜레스테롤 수치 개선과 연관성이 있기 때문이다. 성인 5069명의 국민건강영양조사 자료를 분석한 이동호 녹색병원 가정의학과 박사는 대한가정의학회지(2019)에 실린 논문을 통해 “‘좋은’(HDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 큰 요인은 두꺼운 허리둘레”이며 “허리둘레 증가는 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고, 이는 심혈관질환 위험의 증가로 이어질 수 있다”고 설명했다.

허리둘레는 나이가 들수록 더욱 쉽게 늘어나므로 특별한 관리와 식단 조절은 필수이다. 주목할 만한 식품은 ‘통곡물’이다. 최근 통곡물 섭취가 허리둘레 관리에 도움을 준다는 연구들이 발표되고 있다. 가장 최신 논문은 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 미국 터프츠대의 연구이다.

연구진에 따르면 평균 연령 54세인 3121명을 대상으로 18년 간 자료를 추적조사한 결과, 하루에 한 끼 미만으로 통곡물을 잘 먹지 않는 사람들은 4년 간 허리둘레가 1인치 이상 증가한 반면, 매끼 에 통곡물을 먹는 사람들은 반 인치 증가에 그쳤다. 또한 통곡물을 많이 먹은 사람은 적게 먹은 사람보다 혈당 수치과 혈압이 적게 증가한 것으로 나타났다. 또한 통곡물 대신 흰 밀가루 등 정제 곡물의 섭취량이 많을 수록 중성지방은 더 많이 증가했다. 연구진의 니콜라 맥키온(Nicola McKeown) 박사는 “건강식으로 먹는 통곡물 식품은 특히 나이가 들수록 체중과 허리둘레가 크게 늘어나지 않도록 돕는 역할도 한다”며 “이는 혈당과 혈압관리에도 영향을 주기 때문에 심장병 예방에도 도움을 줄 수 있다”고 했다.

통곡물은 정제 탄수화물에 비해 혈당 지수가 낮으며, 포만감을 높이는 식이섬유도 다량 들어있다. 미국 미네소타 대학의 연구에 따르면 통곡물 식품은 우리가 하루동안 먹는 총 식이섬유 섭취량에 상당한 기여를 한다.

이러한 이유로 통곡물은 허리둘레처럼 체중과 관련된 연구들이 여럿 보고돼있다. 미국 터프츠대학 연구팀이 미국 ‘임상영양학저널’(2017)에 밝힌 논문에 따르면 40~65세 남녀 81명을 대상으로 6주간 실험을 진행한 결과, 통곡물 섭취 그룹은 대조군보다 신진대사가 활발하며, 소화기관을 통해 흡수한 칼로리 양은 더 적게 나타났다. 또 감염에 대항하는 T면역세포 생성량이 늘어나면서 면역시스템이 향상되고 장내 유익균도 늘어났다.

국내에서도 통곡물인 현미를 통해 비슷한 결과를 얻은 바 있다. 문정훈 서울대 농경제사회학부 교수와 안철우 연세대 의대 교수의 공동연구에 따르면 성인 남녀 39명을 대상으로 일주일간 임상실험을 진행한 결과, 현미를 밥으로 먹은 그룹은 체중 감소 폭이 다른 그룹보다 크게 나타났다. 식욕을 억제하는 ‘PYY 호르몬’ 또한 균형점을 찾았다.

통곡물에는 식이섬유와 함께 노화방지에 좋은 항산화물질, 그리고 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다. 통곡물의 대표 식품으로는 현미나 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀 등이 있다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com