탄수화물 줄인다면 밥 양보다 이것부터…

[리얼푸드=육성연 기자] 탄수화물 섭취가 조기 폐경을 초래할 수 있다는 영국 리즈대학의 연구가 최근 발표됐다. 하지만 이번 연구에서 중요한 것은 파스타나 흰 쌀과 같은 정제 탄수화물을 지나치게 많이 섭취했다는 것이다. 탄수화물은 우리 몸이 제대로 기능하기 위한 필수 성분이므로 무조건 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 몸에 이롭지 않다.

똑똑한 탄수화물의 섭취를 위해서는 우선, 과도한 섭취가 중성지방으로 전환되지 않도록 적당량을 지키는 것이 필요하다. 탄수화물 섭취 권장량은 하루 총 열량의 50~60%(약 300~400g)이다. 이와 동시에 탄수화물 종류 중에서도 혈당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 흔히 탄수화물 섭취를 줄인다면 밥의 양부터 덜어내는 이들이 많지만 이보다는 설탕이나 흰 밀가루 등의 정제 탄수화물을 덜 먹는 것이 도움된다.

특히 텅빈 영양성분에, 오로지 단맛을 느끼는 탄수화물 식품들은 가장 먼저 섭취를 줄여야 할 대상이다. 미국 여성건강잡지 우먼즈헬스가 꼽은 ‘우선적으로 줄이면 좋은 탄수화물’ 몇가지를 소개한다.

1. 흰 빵

정제된 밀가루로 만든 흰 빵에는 탄수화물이 많이 들어있지만 몸에 좋은 영양성분을 기대하기는 여럽다. 단백질과 섬유질 및 기타 영양성분이 풍부한 통곡물 빵으로 바꾸는 것이 좋다.

2. 설탕 많은 시리얼

시리얼은 아침 식사용으로 간편하게 먹을 수 있는 식품이지만, 대부분의 시리얼에는 설탕이 많이 함유돼 있다. 영양성분표를 확인해 설탕 함유량을 낮추거나 귀리로 만든 시리얼로 대체하는 것이 좋다. 통곡물인 귀리에는 풍부한 섬유질과 콜레스테롤을 낮추는데 효과적인 성분들이 풍부하다.

3. 감자칩

간식으로 자주 먹는 감자칩에는 탄수화물뿐 아니라 기름과 소금도 다량 들어있다. 바삭바삭한 간식을 원한다면 첨가물 없이 그대로 말린 채소칩을 먹는 것이 건강에 더 이롭다.

4. 머핀

머핀 하나에는 대략 46ｇ의 탄수화물이 들어있으며, 칼로리(350㎉ )도 높다. 작은 크기이지만 불필요한 탄수화물 섭취를 높이는 일이다.

5. 베이글

일반적으로 베이글 한개 분량(120ｇ)에는 탄수화물이 68ｇ이 들어있으며, 밥 한공기와 비슷한 칼로리(335㎉ )를 낸다. 베이글을 먹을 때는 섭취량을 줄이고, 열량과 당분이 높은 크림치즈 대신 아보카도소스나 허머스와 같은 저지방 소스를 이용하는 것이 좋다.

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