체중감량에도 좋은 견과류 세 가지

[리얼푸드=육성연 기자]다이어트에 간식은 피해야 할 대상으로 인식된다. 하지만 ‘좋은’ 간식은 오히려 도움을 줄 수 있다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 건강 간식들은 포만감을 높여 다음 끼니시 과식이나 고칼로리 섭취를 줄이도록 돕기 때문이다. 다이어트 시 부족한 영양소도 보충할 수 있으며 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치 개선에도 이롭다.

대표적으로는 견과류가 손꼽힌다. 영양사나 의사들이 추천하는 간식으로 자주 언급되는 식품이다. 미국 로마 린다 대학연구팀 연구에 따르면 모든 종류의 견과류가 비만 억제와 대사증후군 위험을 낮추는 효과가 있었지만, 그 중에서도 나무에서 자라는 견과류(tree nuts)의 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 아몬드나 피스타치오, 캐슈넛, 호두, 피칸, 마카다미아 등이 있다. 나무 견과류 중에서도 칼로리가 낮으면서 다이어트에 도움을 줄 수 있는 세 가지를 꼽아봤다.

▶캐슈넛

캐슈넛은 다른 견과류에 비해서 비교적 정보가 많이 알려지지 않았으나 견과류중 가장 칼로리가 가장 낮은 식품이다. 미국 농무부(USDA) 영양분석자료에 따르면 생 캐슈넛 100ｇ은 553㎉이며, 국내 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에서도 100ｇ당 576㎉로 기록돼 있다. 또한 다른 견과류에 비해 식감이 부드럽고 은은한 단 맛이 특징이다.

혈당이 낮은 음식을 먹으면서 체중을 감량하는 경우에도 적합한 간식이다. 캐슈넛은 혈당지수(GI·식품의 혈당 상승 속도를 수치화 한 것)가 27로 ‘저당(100을 기준으로 55 이하)’에 속한다.

▶피스타치오

캐슈넛 다음으로 칼로리가 낮은 견과류는 피스타치오이다. 미국 농무부(USDA) 영양분석자료에서 피스타치오 100ｇ은 560㎉이다. 특히 단백질의 경우 식물성 식품에서 보기 드물게 주요 아미노산이 모두 들어있다는 강점이 있다. 유럽영양협회연맹(FENS) 회의에서 발표된 연구(2019)에 따르면 구운 피스타치오에는 적정 수준의 9가지 주요 아미노산이 모두 함유된 것으로 확인됐다. 이는 동물성 단백질을 대체할 수 있는 우수한 식물성 단백질이라는 의미다.

피스타치오는 최근 식품업계가 주목하는 식재료이기도 하다. 특유의 그린빛 색감과 맛으로 과자나 아이스크림 등에 활용한 신제품들이 쏟아지는 동시에 고급식당의 디저트와 파스타 등의 메인요리까지 활용 영역을 넓히고 있다.

▶아몬드

체중감량과 관련된 연구는 아몬드가 가장 많다. 가장 최근에는 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 발표됐다. 뉴질랜드 오타고 대학교(University of Otago)의 인체영양학과 연구진에 따르면 동일한 칼로리를 기준으로, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹과 비스킷을 섭취한 그룹을 비교했을 때, 아몬드 섭취 그룹의 경우 혈당 반응이 통계적으로 유의미하게 감소했다. 또한 이들은 비스킷 섭취 그룹보다 점식 식사를 최대 150칼로리를 더 적게 섭취했다. 연구를 이끈 레이첼 브라운 박사는 “아몬드를 간식으로 적절량 섭취 시 혈당 조절의 효과와 칼로리 조절에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인했다”고 말했다.

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