지금 당장 바꿔야 할 6가지 ‘화이트 푸드’

[리얼푸드=육성연 기자]소금과 설탕, 흰 밀가루로 대표되는 백색 음식, 즉 ‘화이트 푸드’(White Food)는 다량 섭취시 몸에 해로운 식품으로 악명이 높다. 가공과정이 복잡하거나 열량·탄수화물 함량이 높은 음식들이 대부분이며, 영양소 없이 열량만 내는 ‘엠티 칼로리 푸드’(Empty Calorie foods)’인 경우가 많다.

뱃살의 주범이기도 하지만 면역력이 감소되고 만성 대사성 질환 및 암 발생률도 높아진다는 점이 가장 큰 문제이다. 영양학자들은 식단에서 화이트 푸드를 덜어낸다면 생각보다 놀라운 변화를 경험할 수 있다고 강조한다. 체중감소뿐 아니라 혈당 조절 및 영양소 균형이 이뤄지기 때문이다. 하지만 대체 식품 없이 무조건 피하는 것은 좋은 방법이 아니다. 지속적인 식습관을 위해서는 영양소가 풍부한 대체 식품을 미리 식단에 올려놓는 것이 더 중요하다.

1. 흰 빵→ 통곡물 빵

식빵이나 패스트리등 흰 빵 종류들은 밀가루의 분쇄과정에서 영양소가 한꺼번에 제거된다. 탄수화물 함량이 높고 섬유질이나 단백질은 부족하기 때문에 영양 불균형을 가져오기 쉽다. 서구에서는 주로 빵을 주식으로 먹기 때문에 샐러드와 함께 먹지만 우리나라에서는 빵만을 달콤한 간식으로 먹는 경우가 흔하다. 불필요한 열량만 높아지는 영양 불균형 문제가 더 커질 수 밖에 없다.

흰 빵의 유혹은 통곡물 빵으로 벗어날 수 있다. 최근에는 다양한 통곡물빵이 출시되고 있어 맛에 대한 선택의 폭도 넓어졌다. 체중감량에도 도움되며, 통곡물 빵에 익숙해지면 먹을수록 고소한 매력도 즐길 수 있다.

2. 흰 파스타→통밀 파스타 및 채소 파스타

파스타 역시 정제된 흰 밀가루로 만들어진다. 정제 탄수화물의 과잉 섭취는 중성지방 수치를 늘리는 것은 물론 혈당을 급격히 올린다는 미국 텍사스 대학의 연구(2013)가 있다. 다이어트 식단에 통곡물이 빠지지 않는 이유이다. 또한 섬유질은 장내 유해물질 배출에 ‘쓰레기 청소부‘ 역할을 하는 것은 물론, 소화가 천천히 되도록 돕기 때문에 혈당이 빠르게 올라가지 않도록 만든다. 노화 예방에 좋은 항산화물질도 풍부하다.

100% 통밀로 만든 파스타는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 느낄수 있다. 또한 주키니나 오이 등 채소 파스타도 가능하다. 채칼이나 슬라이더를 활용해 얇게 면을 뽑으면 칼로리가 낮아 메인요리로도 부담없다. 채소의 다채로운 색감이 주는 시각적 즐거움은 덤이다.

3. 흰 밥→현미나 오곡밥

흰 쌀은 건강에 해로운 음식은 아니지만 섬유질과 단백질 등의 영양소가 충분하지 않기 때문에 혈당 불균형의 문제도 가져온다. 가장 현명한 대체 곡물은 현미다. 충분히 물에 불려 밥을 지으면 거친 식감 문제를 줄일 수 있다. 또한 여러번 씹기를 반복해서 먹으면 침이 많이 분비돼 소화를 도우며, 뇌 기능에도 긍정적 역할을 한다. 오곡밥도 좋은 선택이다. 농촌진흥청에 따르면 기장과 조, 수수에서 자궁경부암이나 유방암, 결장암 의 세포 성장을 억제하는 성분들이 다량 확인됐다.

4. 백설탕→과일의 천연당

식단에서 가장 먼저 줄여야 할 대상은 백설탕이다. 체중증가부터 각종 성인병, 최근에는 암 발생률과도 연관된다는 국내 연구도 보고됐다. 정신건강에도 영향을 미쳐 장기간 자주 섭취하면 우울증, 불안장애와 같은 정신장애에 시달릴 가능성이 23% 높아진다는 런던 대학의 연구도 나왔다. 또한 배가 불러도 계속 음식을 먹게 만드는 원인이기도 하다. 영국 애스턴 대학의 실험에 따르면 탄산음료 섭취 그룹은 다른 그룹보다 식탐호르몬인 그렐린 수치가 약 50% 높게 나타났다.

설탕을 대신할 식품중 각종 인공감미료는 바람직하지 못하다. 아일랜드 더블린대 닐 머피 박사는 연구결과를 통해 “인공감미료 음료는 혈당과 포도당을 조절하는 인슐린 활동을 억제하기 때문에 각종 심혈관질환 발생률을 높인다”고 밝힌 바 있다. 달콤한 맛을 내려면 과일속 천연 당을 이용하면 된다. 과일 소스를 미리 만들어두거나 요리중 단 맛이 나는 과일을 넣으면 좋다.

5. 소금→허브와 향신료

과도한 소금 섭취 역시 심장 질환, 뇌졸중, 비만 등 건강에 해로운 영향을 준다. 특히 짠 맛에 길들여지면 미각이 둔화돼 더욱 짜고 자극적인 음식을 찾게 만드는 악순환이 시작된다.

그렇다고 맛없는 음식을 먹을 필요는 없다. 허브와 향신료를 요리에 활용하면 감칠맛을 높여주기 때문에 소금량을 훨씬 줄일 수 있다. 오레가노, 바질, 로즈마리등의 허브나 계피·강황과 같은 향신료를 이용하면 이국적인 맛을 낼 수 있으며, 향과 풍미가 더욱 살아난다. 항산화 물질이나 미네랄도 많이 들어있다.

6. 식용유 및 포화 지방 →올리브오일, 견과류

식용유에 튀긴 음식이나 포화지방이 많은 동물성 지방은 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)의 증가를 만든다. 반면 ‘착한 오일’으로 알려진 올리브오일이나 견과류, 참기름·들기름 등은 불포화지방이 많아 오히려 콜레스테롤 개선을 돕는다. 가능한 ‘착한 오일’을 이용하거나 식단에 견과류를 자주 올려놓는 것도 좋은 방법이다.

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