중금속 줄이는 조리법과 음식은?

[리얼푸드=고승희 기자] 중금속은 어디에나 존재한다. 납, 카드뮴 등의 중금속은 지각의 구성성분이기 때문이다. 자연환경은 물론, 동, 식물, 사람에게도 미량 존재하고 정상적인 환경에서 재배되거나 생산된 식품에도 미량 함유돼있을 수도 있다.

식품의약품안전처가 2017년 발표한 중금속 재평가 결과에 따르면 지난 5년간 국민들이 섭취하는 식품의 90% 이상을 차지하는 400여개 품목(13만건)에서 중금속 노출량은 안전한 수준으로 나타났다. 납, 카드뮴 등 중금속 6종의 위해성을 평가한 결과 납은 2010년에 비해 노출량이 40% 정도 줄었다.

그럴 지라도 식품 속에 미량 남아있을 수 있는 중금속은 조리법을 달리 하면 섭취 과정에서 중금속을 줄일 수 있다. 또한 중금속 배출을 돕는 음식도 있다.

■ 중금속, 미세 플라스틱 섭취 줄이려면?

중금속은 물을 이용해 추출하는 가공과 조리에선 잘 녹아 나오지만, 기름을 추출할 경우 잘 녹아 나오지 않는 특성이 있다.

중금속이 기름에는 잘 녹지 않아 식용유지(아마씨유ㆍ참기름)에 남아있는 중금속은 약 10%인 것으로 식약처 조사 결과 확인됐다. 이같은 이유로 아마씨나 참깨 등과 같은 기름은 짜서 먹는 것이 중금속을 줄일 수 있는 방법이다. 

티백 형태의 녹차와 홍차는 98℃에서 2분간 우려낸 다음 티백을 꺼내고 마시는 것이 좋다. 녹차와 홍차는 티백이 있는 끓는 물에 있는 시간이 늘어날수록 중금속이 나오는 양이 증가한다. 녹차, 홍차 등의 차에 들어있는 카테킨, 비타민C 등의 생리활성 물질은 90℃의 물에서 2~3분간 추출할 경우 대부분 우러나온다.

국수나 당면 등 면류는 물을 충분히 넣고 삶아서 면만 섭취한다. 면류는 물에 삶는 동안 중금속 70% 정도가 면을 삶은 물에 녹아 나오기 때문이다.

냉이, 두릅 등 봄철 즐겨 섭취하는 나물은 손질 과정에서 중금속을 줄일 수 있다. 나물의 경우 물에 담갔다 흐르는 물에 3회 이상 씻은 후 조리하는 것이 좋다. 또한 나물은 데쳐서 중금속을 제거한 후에 섭취한다. 데친 물에는 중금속이 녹아있을 수 있으니 재사용하지 않는 것이 좋다.

해산물은 중금속을 비롯한 미세 플라스틱 검출 우려가 높은 식품군이다. 2017년 한국해양과학기술원 남해연구소에서 진행된 연구에선 서울·부산·광주 시장에서 산 굴, 담치(홍합), 바지락, 가리비 등 패류 4종에서 1g당 0.07~0.34개의 미세플라스틱이 검출된 것을 확인했다. 연구진은 한국인 식습관을 보여주는 통계 지표를 활용해 계산한 결과, 한국인은 패류 4종을 통해 1인당 연간 미세플라스틱 212개를 먹는 것으로 보인다고 추정했다. 해산물의 경우 섭취시 내장을 제거하고, 덩치가 큰 생선의 섭취는 자제하는 것이 좋다.

■ 중금속 배출하는 음식은?

중금속을 배출하는 대표적인 식품은 해조류다. 미역, 다시마와 같은 해조류는 노폐물 배출에 탁월하다. 미역에는 수용성 섬유질 성분인 ‘알긴산(Alginic Acid)’이 많이 들어있어 체내 중금속을 배출하는 데 효과적이다. 끈끈한 점액 성분인 알긴산이 기관지의 건조함을 막고 노폐물의 배출을 돕는다. 또한 미역귀에 많은 후코이단 성분도 해독작용에 뛰어나다.

지중해 식단을 따르는 것도 중금속 배출에 도움이 된다. 실제 연구 결과가 있다. 미국 뉴욕의대(NYU School of Medicine)에서 진행한 연구에선 지중해식 식단이 중금속과 미세먼지 노출로 인한 사망 확률을 줄이는 데에 도움이 된다는 점을 밝혔다. 지중해 식단은 과일과 채소, 와인, 통곡물과 올리브 오일을 주로 섭취하고, 붉은 육류 대신 고등어, 연어 등의 생선의 섭취가 많다.

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