전 세계적으로 인기 있는 다이어트 식단의 공통점

지난 몇 년 사이 체중 감량에 효과적이라고 알려진 몇 가지 식단이 있다. 저탄수화물 다이어트, 구석기 시대의 식단을 모방한 팔레오(Paleo) 다이어트, 채식의 인기와 더불어 확산된 식물 기반(Plant-based) 식단, 유네스코 세계 무형문화유산까지 오른 지중해 식단이 대표적이다.

이 식단들은 북미, 유럽 지역에서 특히나 인기가 높다. 이름 난 식단에는 그만한 이유가 있다. 이 식단에는 다음과 같은 눈에 띄는 공통점이 발견된다.

첨가당을 줄일 것

인기 다이어트 식단의 공통점은 설탕을 비롯한 첨가당의 섭취를 제한한다는 점이다. 첨가당이 들어간 식품은 현대의의 비만율을 높인 요인이자, 건강을 위협하는 요인이기 때문이다.

미국 하버드 의과대학에서 진행된 2013년 연구에선 소다나 주스와 같은 단 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 나가는 것으로 나타났으며, 청량음료의 섭취는 당뇨병, 심장질환을 일으킬 수 있는 내장 지방 증가의 원인이 된다는 점을 파악했다.

미국 캘리포니아 대학 데이비스 캠퍼스에서 진행된 연구(2009)에 따르면 첨가당 중 과당의 과잉 섭취는 비알코올성 지방간 질환, 인슐린 저항성, 중성지방 상승, 복부 비만, 고 콜레스테롤에 영향을 주는 것으로 나타났다. 

정제된 탄수화물을 먹지 말 것

탄수화물은 일찌감치 ‘비만의 주범’으로 꼽혔다. 물론 오해는 있다. 탄수화물은 1ｇ당 4㎉의 에너지를 만들 수 있고, 우리 몸에 필요한 하루 열량의 60~70%가량을 담당하는 영양소다. 문제는 정제된 탄수화물이다. 지중해 식단, 팔레오 식단, 저탄수화물 식단이 체중 감량 효과를 보인 이유 중 하나 역시 흰 쌀, 흰 밀가루, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 줄였기 때문이다.

정제된 탄수화물은 우리 몸에서 소화, 흡수가 빨라 ‘혈당 스파이크’를 일으키는 주범이 된다. 혈당 스파이크가 오면 허기를 자주 느껴 과식을 유도하게 된다. 장기적으로는 건강에도 악영향을 미친다. 비만과 제2형 당뇨의 요인이다. 미국 텍사스 대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 혈당을 급격히 올려 당뇨 환자에게 심각한 악영향을 미치는 것으로 나타났다. 

오메가-6 지방산 피하기

지중해 식단, 식물 기반 식단의 공통점 중 하나는 오메가-6 지방산의 섭취가 적다는 점이다.

미국 영양 건강센터에 따르면 4만 년 전 인류의 초기 식단에서 오메가-6와 오메가-3 지방산의 섭취 비율은 1:1, 1:4 정도였으나, 산업화 이후 무려 16: 1~20:1의 비율로 섭취하게 됐다. 두 영양소의 체내 균형은 우리 몸의 건강을 위해서도 필요하다. 이들 영양소는 서로 반대 성질을 가지기 때문이다. 오메가-3 지방산은 항염증 기능이 있지만, 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산의 작용을 억제하는 반대 성질을 가진다. 이같은 불균형으로 지방산 분자가 이중 결합을 하게 되면 활성산소의 연쇄 반응을 형성, 각종 신체 노화와 만성질환을 일으키는 세포 손상의 원인이 된다.

전문가들은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취는 1:4의 비율을 맞춰야 한다고 강조한다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량이 500~2000㎎임을 감안하면, 오메가-6는 125~500㎎ 정도다.

오메가-6 지방산은 콩기름, 옥수수기름, 카놀라유에 많이 들어있다. 기름에 볶고, 부치는 요리가 많은 한국인의 식탁에선 특히나 섭취 비율이 높다. 지중해식단에서 많이 먹는 올리브오일에는 상대적으로 오메가-6 지방산의 함량이 낮다. 

채소 섭취를 늘려라

많은 다이어트 식단에선 특정 음식이나 영양소의 섭취를 제한한다. 하지만 모든 다이어트 식단에선 채소의 섭취만큼은 늘릴 것을 강조한다. 식물 기반 식단은 말할 것도 없고 저탄수화물 식단은 물론 지중해 식단, 팔레오 식단에선 풍부한 채소의 섭취를 통해 식이섬유와 각종 항산화 영양소를 보충할 것을 강조한다.

신선한 채소의 섭취는 현대인에게 두드러지게 나타나는 각종 만성질환 예방에 도움이 된다. 비만은 물론 심장질환, 당뇨, 치매 예방에도 좋다. 암 예방 효과도 있다. 국립암센터 국제암대학원 대학에선 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과 여성의 경우 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 40%나 낮은 것으로 나타났다. 국가암정보센터는 암 예방을 위해 다양한 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소 400ｇ) 섭취할 것을 권장하고 있다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com