[자녀 새 학기 건강 준비 ③] 단백질 풍부하고 소화흡수 잘 되는 ‘닭고기 요리’ 성장기 어린이에게 ‘영양 만점’

-아침밥 거르지 말고 지나친 인스턴트식품은 자제시켜야

[헤럴드경제=손인규 기자]곧 새 학기가 다가온다. 새 학기 성장기 아이들은 바뀐 환경과 갑작스럽게 늘어난 야외 활동으로 다양한 스트레스를 받기가 쉽고 그로 인해 면역력이 떨어져 감기나 몸살 등 다양한 질병이 생기기 쉽다. 따라서 면역력을 높여주는 것이 중요하다.

면역력을 키우기 위해서는 우선적으로 균형 잡힌 식사가 기본이다. 단백질, 비타민, 무기질은 건강한 면역세포를 구성하는 성분인 만큼 곡류(밥,감자 등), 고기, 생선, 채소, 과일 등을 골고루 섭취하고 식사를 거르지 않아야 한다.

가톨릭대학교 부천성모병원 영양팀 임정현 영양사는 “특히 아침식사를 거르게 되면 무기력, 집중력 저하로 학습능력이 떨어지므로 세끼 식사를 규칙적으로 하도록 도와야 한다”며 “특히 면역력을 높이는 영양소의 체내 흡수를 방해하는 지나친 인스턴트식품이나 가공식품은 줄이는 것이 좋다”고 말했다.

한편 단백질은 면역을 담당하는데 필요한 효소와 호르몬 등의 구성 성분이며 근육 · 피부 · 뼈 · 머리카락 등의 신체조직을 구성하는 주요 성분이다. 단백질 식품중 대표적 식품인 닭고기는 다른 육류에 비해 양질의 단백질이 풍부하고 섬유질이 가늘고 연해 소화흡수가 잘 된다. 특히 지방함량이 적당해 성장기 어린이와 청소년에게 영양만점 식품이다.

임 영양사는 “그밖에 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 건전한 불포화지방산과 비타민 B군이 들어 있어 두뇌발달에 좋고 칼슘과 인이 풍부해 뼈 성장에 도움이 되므로 하루 한줌 정도 꾸준히 섭취하면 좋다”고 말했다.

▶닭고기피칸볶음(1인 기준)

호두 닮은 골, 피칸은 호두보다 떫은 맛이 없고 부드럽게 씹혀 먹기 더 쉽다.

<재료>

닭고기 60g, 피칸3개, 마늘2톨, 올리고당·식용유 각1/2숟갈, 홍고추·실파약간

양념장: 간장2/3숟갈, 맛술1/2숟갈, 설탕·참기름·다진마늘 각1/3숟갈, 후추약간

<만드는 방법>

1. 피칸 1개는 다지고, 마늘은 편으로 썰고, 실파·홍고추는 쫑쫑 썬다.

2. 분량의 재료를 섞어 양념을 만들어 닭고기에 버무려 둔다.

3. 식용유 두른 팬에 닭고기, 마늘 편, 다진 피칸을 넣고 볶다가 피칸 2개, 올리고당 1/2숟갈을 넣고 볶아낸다.

4. 쫑쫑 썬 실파, 홍고추를 넣어 골고루 섞어준다. 

▶바나나만두피구이 (1인 기준)

숙면에 도움이 되는 바나나. 또한 바나나는 식이섬유소가 풍부하여 변비예방에도 도움이 된다.

<재료>

바나나 1/2개, 만두피 2장, 꿀 1숟갈, 계피가루 1/3숟갈, 식용유 1/2숟갈

<만드는 방법>

1. 바나나를 얇게 썰어, 꿀과 계피가루와 섞는다.

2. 만두피에 1.의 재료를 넣고 반을 접고 단단히 붙인다.

3. 식용유를 두른 팬에 노릇하게 익힌다.

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