이럴 땐 이런 단백질이 좋다

[리얼푸드=고승희 기자] 요즘 인기를 모으고 있는 영양소 중 하나는 단백질이다.

특히 최근엔 단백질을 파우더 형태로 섭취하는 사람들도 부쩍 늘었다. 단백질 파우더는 과거 운동을 전문적으로 하는 사람들이 섭취하는 것이라고 생각했지만, 최근엔 체중 감량이나 건강을 위해서도 섭취하는 사람들이 많다.

단백질은 사실 30대 이후 충분히 보충해야 하는 영양소이기도 하다.

미국 텍사스 갈베스톤 의과 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 30세 이후 성인은 10년 마다 근육의 3~8%를 잃는다. 단백질 섭취를 통해 근육을 유지하고 근육 감소증을 지연할 수 있다. 서울아산병원 가정의학과 박혜순 교수와 강서영 임상강사 연구팀이 ‘악력과 삶의 질의 연관성’을 분석한 결과에 따르면 나이가 많을수록 근감소로 근력이 약해지는 것으로 나타났다.

단백질의 종류도 다양하다. 일반적으로 식품 속 단백질은 가금류를 떠올리는 경우가 많지만, 이를 제외하고도 상당히 다양한 식품 속에 훌륭한 단백질이 들어있다. 유제품, 달걀, 쌀, 완두콩, 대마 등 동물성은 물론 식물성 식품을 통해서도 단백질을 섭취하는 것은 어렵지 않다. 

1. 근육량 키울 땐 유청 단백질

유청 단백질은 우유에서 추출한다. 우유는 단백질 함량이 높지만 사람들이 소화하기 어려운 유당도 있다. 유청 단백질 농축액의 경우 일부 유당을 포함하지만, 파우더로 가공하는 과정에선 대부분 손실된다. 때문에 유당 불내증이 있어 우유를 섭취하지 못 하는 사람들에게도 좋은 파우더다.

근육량 증가를 위해서는 유청 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 유청은 소화가 빠르고 분지 사슬 아미노산(BCAAs)이 풍부하다. BCAAs 중 하나인 류신은 저항과 지구력 운동 후에 근육의 성장과 회복을 촉진하는 역할을 한다. 특히 운동선수들이 강도 높은 운동을 할 때 근육 강화에 효과적이다. 유청은 24ｇ의 단백질과 5.5ｇ의 BCAAs를 제공한다.

핀란드 이위베스퀼레(University of Jyväskylä) 대학에서 진행한 연구에 따르면 유청 단백질은 근육량 증가와 유지를 돕는다. 2009년 캐나다 맥마스터 대학에서 진행된 연구에선 저항운동을 하는 젊은 남성을 세 그룹으로 나눈 뒤 유청, 카제인, 대두 단백질을 섭취하게 했다. 그 결과 유청 단백질을 섭취한 그룹은 카제인보다 12%, 대두보다 31% 근육 단백질 합성이 높아진 것으로 나타났다.

뿐만 아니라 유청 단백질은 체중 감량에도 효과를 보인다. 2015년 미국 탬파 대학에서 진행된 연구에 따르면 유청 단백질은 지방량을 줄이고, 제지방 체중(체중에서 체지방을 제외한 값)을 늘리는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 유청 단백질은 식욕 감소에도 효과적이어서 다음 식사에서 칼로리 섭취량이 줄어들었다는 연구(호주 커틴 공과대학)도 있다. 

2. 체중감량에는 카제인 단백질, 쌀 단백질

카제인은 체중감량에 강점을 보이는 단백질이다. 카제인 역시 우유에서 발견되는 단백질이다. 카제인 단백질은 유청 단백질보다 소화 속도가 느려 포만감을 오래 지속해 다른 단백질보다 식욕을 억제하는 수준이 높다.

미국 보스톤 브리검 여성 병원(Brigham and Women’s Hospita)에서 진행된 연구(2000)에선 과체중 남성 38명을 세 그룹으로 나눠 12주간 각각 유청과 카제인 보충제가 들어 있는 식이요법과 단순 저칼로리 식단을 처방했다. 그 결과 카제인 식이요법 그룹의 체중은 평균 8%나 줄었으며, 유청 그룹은 4%가 줄었다.

다만 네덜란드 바헤닝언 연구소에서 진행된 연구 결과, 카제인 단백질은 유청 단백질과 비교할 때 근육 질량의 증가는 크지 않았다.

쌀을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있으며 체중 감량은 물론 근육 증가 효과도 볼 수 있다. 미국 국립의학도서관에 게재된 2013년 논문에 따르면 쌀 단백질을 8주간 섭취하자 지방량은 감소하고 근육량은 증가하는 것으로 나타났다. 다만 쌀은 필수 아미노산인 라이신 함량이 낮다.

3. 체내 흡수율 높이려면 계란 단백질

계란 단백질은 모든 음식 중 단백질 소화율 보정 아미노산(PDCAAS) 점수가 가장 높다. 그만큼 체내 흡수율이 높다. 또한 계란 속 단백질은 근육의 건강에 가장 큰 역할을 하는 BCAA인 류신의 함량이 유청 단백질 다음으로 풍부하다.

다만 스위스에서 진행된 연구 결과, 계란 단백질을 식전에 섭취했을 때 카제인, 완두콩 단백질보다 포만감은 낮은 것으로 나타났다. 

4. 채식주의자들은 완두콩 단백질

완두콩 단백질은 채식주의자와 유제품, 계란 알레르기가 있는 사람들에게 안성맞춤인 단백질이다. 필수 아미노산 중 한 개를 제외하고 모두 들어 있다. 포만감도 높아 체중 감량 효과도 있다.

네덜란드 ‘니조 식품연구소’(NIZO Food Research)에서 진행한 연구(2015)에 따르면 완두콩 단백질의 흡수 속도는 유청 단백질보다 느리고, 카제인보다는 빠르다. 그만큼 포만감을 높이는 효과가 있다.

2015년 프랑스 국립건강의학연구소에선 18세~35세 사이의 남성을 대상으로 12주간 저항운동을 받게 했다. 그러면서 이들을 세 그룹으로 나눠 유청 단백질, 완두콩 단백질, 위약을 제공했다. 그 결과, 완두콩 단백질과 유청 단백질은 근육량과 강도에 있어 통계학적 차이가 없을 만큼 유사한 효과를 보여, 유청 단백질의 훌륭한 대안이 될 수 있는 것으로 나타났다.

shee@heraldcorp.com