이런 음식, 매일 먹는 아침식사로 ‘불합격’

당분과 포화지방↑ㆍ영양소 불균형한 메뉴 부적절

[리얼푸드=육성연 기자] 하루에 두끼를 먹는 이들이 늘어나면서 아침을 굶는 경우도 많아졌다. 하지만 아침 식사는 건강한 식습관 유지에 필요하다는 것이 각종 연구나 전문가들의 공통된 의견이다.

아침은 밤새 금식한 우리 몸에 에너지를 제공하면서 집중력을 높이고, 혈당 안정에 도움되며, 점심·저녁의 과식 방지, 균형잡힌 영양소 섭취 등에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

다만 어떤 음식으로 아침을 먹느냐가 관건이다. 특히 아침 식사는 취향에 따라 선택한 메뉴를 고정적으로 먹는 경우가 많기 때문에, 지속적 섭취에 따른 영향이 높을 수밖에 없다.

대표적으로 흰 빵에 딸기잼을 바른 토스트는 흔한 아침 메뉴지만, 이는 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당 수치를 높인다는 문제가 있다. 2018년 독일 당뇨병센터는 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 아침에는 음식이 갑자기 들어올 때 혈당이 빠르게 높아질 수 있으므로, 설탕이 많은 잼이나 흰 빵처럼 정제 탄수화물을 주의할 필요가 있다고 지적한 바 있다.

잼과 함께 발라먹는 크림치즈나 버터 역시 포화지방이 많기 때문에 장기간 아침마다 먹고 있다면, 주의가 필요하다.

베이글이나 머핀, 팬케이크 등의 빵 종류도 마찬가지다. 대부분의 빵들은 버터나 기름, 설탕이 많이 들어가기 때문이다. 실제로 2022년 전북대 식품영양학과 차연수 교수팀과 농촌진흥청의 공동연구에 따르면, 크림치즈 베이글이나 햄치즈샌드위치, 햄버거 등 빵 위주로 아침을 먹은 그룹은 한식 밥을 먹은 그룹보다 공복 혈당과 콜레스테롤 수치가 유의미하게 높았다.

시리얼이나 에너지바도 마찬가지다. 비타민과 미네랄 첨가로 ‘영양가 있는 아침식사’로 여겨지기 쉬우나, 막상 영양성분표를 확인해보면 설탕이 다량 들어간 제품들이 많다. 최근 유행하는 그래놀라 역시 슈퍼푸드로 알려진 귀리로 만들어지나, 추가된 당분 함량이 높은 경우가 있다.

제품 구입시에는 통곡물로 만들어지면서 당분이나 인공첨가물 함량이 적은 것을 고르는 것이 좋다.

매일 먹는 아침이라면 가공육의 섭취도 제한할 필요가 있다. 가공육은 세계보건기구(WHO) 산하의 국제암연구소(IARC)로부터 1군 발암물질(Group1)로 지정된 식품으로, 이는 발암 가능성이 과학적으로 입증된 물질 그룹을 말한다. 최근 유럽 스타일의 수제 육가공품 샤퀴테리(Charcuterie)가 트렌드로 올라서면서 잠봉(Jambon)이나 프로슈토(Prosciutto) 등의 햄과 소시지 구입이 늘어나고 있으나, 가공육은 매일 먹는 식품으로 적절하지 못하다.

아침 식사에는 가공육 대신 계란이나 두부 등 다른 단백질 식품으로 대체하는 것이 보다 건강하며 소화도 쉽다.

너무 가볍게 떼우는 아침식사도 문제다. 바나나 한 개, 과일주스나 우유 한 잔, 모닝커피 등이 대표적이다. 영양가 있는 식품일지라도 ‘이것 만으로’ 아침 한 끼를 떼운다면 문제가 될 수 있다.

‘공복에 우유만’ 또는 ‘커피 한 잔만’ 마시면, 위산 분비가 촉진돼 위에 무리를 줄 수 있으며, 단백질이 부족한 ‘바나나 한 개’ 역시 아침식사로 충분하지 못하다. 과일주스 또한 주스로 갈려지는 과정에서 식이섬유가 줄어들고 체내 흡수율이 높아져 혈당을 더 빨리 올릴 수 있다. 이러한 식품들은 다른 식품들과 함께 영양소 균형을 맞춘 식단으로 먹는 것이 바람직하다.

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “바나나 한 개, 과일주스 한 잔으로 아침을 간단히 떼우면 열량이 적어 체중 조절에 좋다고 생각하기 쉽지만, 오히려 포만감이 적고 탄수화물만 있어 체중조절에 도움되지 못할 수 있으며, 특히 단백질이나 칼슘, 철분 등의 필수영양소가 부족해 건강한 아침식사로는 부족하다”고 말했다.

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