요즘 인기인 건강한 고대 곡물은?

[리얼푸드=고승희 기자] 몇 해 전부터 전 세계적으로 이어진 고대 곡물의 인기가 식지 않고 있다.

고대 곡물의 인기는 정제된 탄수화물이나 글루텐의 섭취를 피하려는 소비자들의 선택을 받고 있다. 특히 고대 곡물은 기존의 정제된 탄수화물과 달리 곡물의 영양성분을 고스란히 섭취할 수 있어 심장 질환과 당뇨의 위험을 낮추는 등 건강상 이점도 제공한다. 다음은 최근 인기를 모으고 있는 고대 곡물이다.

■ 아마란스

아마란스는 기원전 8000년경부터 섭취한 고대 곡물이다. 좁쌀보다도 작은 크기의 아마란스는 대표적인 ‘글루텐 프리’ 식품으로 현대인에게 필요한 영양소가 가득 채워져 있다. 단백질 함량이 높고 탄수화물이 적은 것이 특징이다. 뿐만 아니라 단백질과 칼슘 흡수를 돕는 라이신과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 타우린, 마스네슘과 망간, 철분 등의 미네랄도 풍부하다. 아마란스 한 컵(246ｇ)당 단백질은 무려 9ｇ, 식이섬유는 5ｇ이 들어있다.

아마란스는 풍부한 영양 성분으로 인해 현대인의 만성질환에 도움이 되는 곡물로 꼽힌다. 캐나다에서 진행된 2003년 연구에 따르면 아마란스가 포함된 식단은 다른 곡물 식단에 비해 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이면서 총 콜레스테롤 수치는 낮춰 심장질환 위험을 줄이는 것으로 확인됐다.

■ 퀴노아

지난 2013년은 UN 식량농업기구(FAO)가 선정한 ‘퀴노아의 해’였다. UN FAO에선 퀴노아를 전 세계 기아, 영양실조, 빈곤 퇴치에 중요한 역할을 한다고 봤다. 이후 퀴노아는 전 세계에서 가장 인기있는 곡물로 떠올랐다.

퀴노아는 현대인에게 매력적인 곡물이다. ‘저탄수화물 고지방’ 다이어트가 인기를 끄는 때에 알맞은 고단백 식품인 데다, 글루텐 프리 곡물이기 때문이다.

퀴노아는 다른 곡물과 달리 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품이다. 한 컵(185ｇ)당 8ｇ의 단백질이 들어 있다. 식이섬유 함량도 풍부하다. 한 컵당 5ｇ이 들어 있다. 또한 우리 몸이 에너지를 생산하는 데에 필요한 마그네슘도 풍부하다. 퀴노아 한 컵이면 일일 섭취 권장량의 28%를 보충할 수 있다.

그 밖에도 퀴노아에는 항산화 물질이 풍부하다. 2010년 식품화학지에 실린 연구에 따르면 퀴노아에는 항염증 작용에 탁월한 플라보노이드 함량은 100ｇ당 36.2㎎ 이상인 것으로 파악됐다.

■ 조

한국인에게 익숙한 조는 중국, 인도, 에티오피아, 나이지리아 등의 지역에서도 많이 섭취하는 고대 곡물이다.

조 한 컵(174ｇ) 안에 들어있는 영양소의 양이 상당하다. 단백질은 6ｇ, 식이섬유는 2ｇ이 들어있으며, 특히 비타민B1인 티아민의 함량이 높다. 일일 권장 섭취량의 15%가 들어 있다. 또한 대표적인 글루텐 프리 곡물이다.

조의 풍부한 영양 성분은 만성 염증 감소와 심장 질환 위험 감소에 도움이 되고, 혈당 조절에도 효과가 있다. 인도에 있는 WHO협력 연구센터인 MV병원에서 진행된 연구에선 105명의 참가자를 대상으로 조로 쌀을 대체한 식사를 제공했다. 그 결과 식후 혈당 수치가 27%나 감소한 것을 확인했다.

■ 보리

보리는 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’의 보고로 꼽힌 이후 뜨고 있는 곡물이다. 베타글루칸은 육식과 가공식품, 패스트푸드 섭취가 많은 현대인의 장내 환경을 개선해줄 영양 성분으로 ‘장 건강’의 중요성이 부각되며 주목받고 있다. 보리 한 컵(157ｇ)에는 6ｇ의 식이섬유와 4ｇ의 단백질이 들어있다.

보리에 풍부한 베타글루칸은 심장 질환 위험을 낮추는 데에 도움이 된다. 캐나다 토론토 대학에서 진행한 2016년 연구에선 615명의 참가자를 대상으로 한 14건의 임상 실험을 검토한 결과 보리에서 추출한 베타글루칸이 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다는 점을 확인했다. 또한 몬태나주립대에서 진행한 연구에선 참가자에게 보릿가루로 만든 머핀·빵·케이크를 매일 3회씩 6주간 먹였더니 콜레스테롤 수치가 평균 15% 떨어진 것으로 나타났다.

■ 테프

테프는 지구상에서 가장 작은 곡물이다. 영국 가디언 지는 테프를 남미의 ‘슈퍼곡물’인 퀴노아의 뒤를 잇는 곡물로 꼽았으며, 뉴욕타임스는 2017년 푸드 트렌드의 하나로 테프를 선정했다.

테프는 말 그대로 ‘작지만 강한’ 슈퍼 곡물이다. 테프 100ｇ에는 무려 13.3ｇ의 단백질이 들어 있다. 특히 9가지 필수 아미노산도 테프 속에 모두 들어 있어 채식주의자들을 위해서도 좋다. 칼슘 함량은 180㎎으로 다른 어떤 곡물과 비교해도 높다. 우유의 1.7배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배다.

무엇보다도 테프는 일일 권장 섭취량의 98%에 달하는 비타민C가, 42%에 달하는 철분 성분이 들어 있다. 에티오피아가 철 결핍성 빈혈이 드문 것도 테프의 섭취가 많기 때문이다. 실제로 2018년 이란 테헤란 의과 대학에선 592명의 임산부를 대상으로 연구를 진행, 매일 테프를 섭취하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 빈혈 위험이 눈에 띄게 낮았다.

shee@heraldcorp.com