[온몸이 건조한 3월 ③] ‘루테인’ 풍부한 상추ㆍ시금치, 눈 건강에도 ‘딱’

- 안구건조증 등 건조해 생기는 병 예방 위해

-“2시간 간격으로…하루 1.2ℓ 이상 물 마셔야”

-“케일ㆍ아보카도 등 채소, 백내장에도 도움”

봄 날씨의 특징 중 하나는 건조함이다. 이처럼 건조한 날씨는 안구건조증을 비롯한 각종 질환을 유발시킨다. 이 같은 질환에는 물이 최고의 예방책이다. 특히 안구건조증에는 눈 건강에 좋은 루테인이 풍부한 상추, 시금치 등 채소가 도움이 된다.

최근 건조한 날씨가 계속되면서 눈 건강에 적신호가 켜졌다. 가장 흔한 눈 건강의 적신호는 안구건조증이다. 안구건조증은 눈물이 부족하거나, 눈물이 지나치게 증발하거나, 눈물 성분의 균형이 맞지 않아 안구 표면이 손상되는 질환이다. 안구건조증을 예방하기 위해서는 눈을 자주 깜박여 주고, 스마트폰이나 컴퓨터 등에 눈이 지나치게 노출되지 않도록 해야 한다.

음식 섭취에도 신경 써야 한다. 눈물이 생성되기 위해서는 몸 속 수분이 충분히 유지돼야 하므로, 수분 섭취가 안구건조증 예방에 기본이 된다. 김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 “하루에 1.2ℓ 이상의 순수한 물을 마시는 것이 좋다”며 “2시간 간격으로 한 컵의 물을 마시도록 습관을 들여야 한다”고 말했다.

뿐만 아니라 눈물 성분의 균형을 맞춰 건강한 눈물층을 유지하려면 필수 지방산과 항산화 영양소도 섭취하는 것이 바람직하다. 이에 대해 김 팀장은 “케일, 상추, 시금치, 아보카도 등의 채소는 눈 건강에 필요한 항산화 색소인 루테인이 풍부해 안구건조증뿐 아니라 백내장, 황반변성 등 심각한 안과 질환 예방에도 도움이 된다”고 했다.

이어 “안구건조증 예방과 치료를 위해 특히 좋은 식품은 로메인 상추”라며 “로메인 상추, 토마토, 올리브 등 여러 채소와 치즈를 넣고, 올리브유로 만든 드레싱을 살짝 뿌려 샐러드를 만들어 먹으면 안구건조증과 눈 건강에 영양 만점인 요리가 될 것”이라고 덧붙였다. 

▶그릭샐러드

<재료>

로메인 상추 1포기, 방울토마토 5알, 노란 방울토마토 4알, 블랙 올리브 6알, 오이 2분의 1개, 적양파 4분의 1개, 페타 치즈 40g, 이탈리안 드레싱(올리브유 4큰술,다진 양파 1작은술, 다진 파슬리 2분의 1작은술, 레몬 2분의 1개, 화이트 와인 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 2분의 1큰술, 소금ㆍ후추 약간).

<만드는 법>

①로메인 상추는 찬물에 담가 놓는다.

②방울토마토는 반으로 자른다.

③오이는 세로로 반으로 잘라 수저로 씨를 긁어내고 1㎝ 두께로 자른다.

④적양파는 얇고 동그랗게 썬다.

⑤그릇에 이탈리안 드레싱 재료를 넣고 혼합한다.

⑥로메인 상추를 먹기 좋은 크기로 자른다.

⑦샐러드 재료를 섞어 그릇에 담은 뒤 페타 치즈를 올리고 드레싱과 함께 낸다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com