오렌지 말고도 많다…비타민C가 풍부한 음식들

[리얼푸드=고승희 기자] 비타민C는 많은 사람들이 가장 익숙하게 찾는 영양소다. 가장 강력한 항산화 물질로 우리 몸 속 세포의 노화와 염증을 일으키는 활성산소의 공격을 막아준다. 일일 권장 비타민C 섭취량은 100㎎으로 채소와 과일에 풍부하다. 흔히 비타민C는 오렌지와 레몬, 감귤에 풍부하다는 인식이 많지만, 시트러스 계열을 제외한 다양한 과일과 채소도 비타민C의 보고다.

1. 카카두 플럼(Kakadu plum)

카카두 플럼은 지구상에서 가장 비타민C가 풍부한 과일로 꼽힌다. 오렌지보다 무려 100배나 많은 비타민C를 함유한 호주 원주민의 슈퍼푸드다.

호주 농촌산업연구개발공사에 따르면 카카두 플럼 100ｇ에는 무려 5300㎎의 비타민C가 들어 있고, 열매 하나당 481㎎의 비타민C가 들어 있다. 또한 칼륨, 비타민E, 루테인이 풍부하다.

2. 아세로라 

붉은 아세로라 역시 비타민C를 쉽게 보충할 수 있는 과일이다. 아세로라 반 컵(48ｇ)에는 무려 822㎎의 비타민C가 들어 있다.

일본 니혼 대학에서 진행된 연구(2002)에선 아세로라 추출물은 항암 성질을 가지고 있으며, UVB 피부 손상을 예방하고 잘못된 식단으로 인한 DNA 손상을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

3. 고추

고추 역시 비타민C의 보고다. 녹색 고추 한 개에는 109㎎의 비타민C가 들어 있다. 빨간 고추 1개에는 일일 권장량의 72%에 달하는 비타민C가 들어 있다. 또한 고추에는 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 풍부하다. 캐나다 라발 대학에서 진행된 연구(1998)에 따르면 고추 속 캡사이신은 염증과 통증 감소에 탁월하다.

4. 구아바 

고대 잉카인들이 재배해온 구아바는 비타민 C·A·B가 풍부한 열대과일이다. 구아바 열매 하나에는 126㎎의 비타민 C가 들어 있다. 또한 토마토에 풍부한 항산화제인 리코펜이 풍부하다.

구아바는 특히나 건강상 이점이 많은 과일이다. 인도에서 진행된 한 연구(1992)에선 고혈압 환자 61명, B형 감염 환자 59명에게 12주간 구아바를 섭취하게 했다. 그 결과 12주 후 혈중 총 콜레스테롤이 9.9%, 중성지방 7.7%이 감소했고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 8.0% 증가했다. 혈압도 눈에 띄게 하락한 것으로 나타났다.

5. 피망

피망도 고추와 마찬가지로 비타민C가 풍부한 채소다. 붉은 피망 100ｇ에는 191㎎, 노란색 피망100ｇ은 183㎎의 비타민C가 들어 있다.

6. 블랙커런트 베리 

‘베리의 왕’으로 불리는 블랙커런트 베리 100ｇ에는 무려 181㎎의 비타민C가 들어 있다. 다른 베리류의 10배에 달하는 양이다. 블루베리의 경우 비타민C 함량이 100ｇ당 21㎎이다.

블랙커런트 베리는 중국 최초 우주인 류양의 우주식단에 포함됐을 뿐 아니라 영국 팝스타 아델의 다이어트식, 마돈나와 기네스펠트로의 건강식으로 유명해졌다. 특히 블랙커런트에는 항산화 물질인 안토시아닌이 100ｇ당 476㎎이나 들어 있다. 크랜베리(100ｇ당 140㎎)의 3배 이상 함유돼 있다. 특히 뉴질랜드 블랙커런트 베리의 경우 안토시아닌 함량은 100ｇ당 773㎎이나 되는 것으로 나타나고 있다.

7. 파슬리 

서양 음식의 데코레이션에 빠지지 않는 파슬리도 의외로 비타민C 함량이 높은 채소다. 100ｇ 당 133 ㎎의 비타민 C를 함유하고 있다. 파스타나 피자 등 다양한 요리 위에 신선한 파슬리 2 큰 스푼을 뿌리면 비타민 C 일일 섭취량을 높일 수 있다.

8. 케일 

지난 몇 년간 미국의 다수 언론이 ‘슈퍼푸드’로 선정한 케일 역시 비타민C가 풍부하다. 다진 생 케일 한 컵은 80㎎의 비타민C를 제공한다. 조리된 케일 한 컵에는 53㎎의 비타민C가 들어 있다.

또한 케일은 섬유질이 풍부하고 열량이 낮아 비만이 사람에게 좋고, 베타카로틴 함량이 높아 면역력 강화와 동맥경화 예방에도 효과가 있다. 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시켜 혈압을 조절하는 역할도 한다.

shee@heraldcorp.com