‘열량 줄인 스테이크’ 삼치로 맛있게 굽는 방법

[리얼푸드=육성연 기자]새해 다이어트를 결심했지만 붉은 육류의 스테이크가 여전히 그립다면 이보다 가벼우면서도 맛있게 먹을 수 있는 방법이 있습니다. 바로 삼치 스테이크입니다. 겨울이 제철인 삼치는 산란을 앞둔 1~2월에 살이 통통하게 오르는데요. 요즘 먹으면 가장 고소하고 부드럽게 먹을 수 있는 생선입니다.

삼치 안에 들어있는 지방은 육류와 달리 몸에 이로운 오메가3 지방산이 풍부합니다. 두툼한 살과 잔가시도 적어 스테이크용으로 적합하죠. 삼치 스테이크 1인분은 377.1 칼로리이며, 다이어트에 필요한 단백질도 32.7ｇ 들어있습니다. 요리과정에서 삼치는 살이 부서지지 않도록 밀가루를 묻혀서 구워도 됩니다.

노릇노릇하게 구워낸 삼치 스테이크에는 제철 과일인 감귤을 더해보세요. 비타민C가 더해지면서 새콤달콤한 맛도 삼치의 비린내를 줄여줍니다. 농촌진흥청에 따르면 감귤에서 확인된 플라보노이드는 약 60여종 이상으로, 항산화 효과와 함께 면역력 유지에도 도움을 줍니다.

■재료 (2인분 기준)

주재료 : 귤(2개), 표고버섯(1개), 가지(1/2개), 양파(1/4개), 삼치 구이용(1마리)

부재료 : 베이킹소다(2T), 소금(약간), 후춧가루(약간), 식용유(2T)

■ 만드는 법

1. 귤은 베이킹소다로 껍질을 깨끗이 닦아 납작하게 썰고, 표고버섯, 가지, 양파도 납작 썬다.

2. 삼치는 지느러미를 잘라내고 반으로 포를 떠 넓적하게 펼쳐 소금, 후춧가루를 뿌린다.

3. 중간 불로 달군 마른 팬에 표고버섯, 가지, 양파를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 하며 노릇하게 볶아 건진다.

4. 식용유를 두른 뒤 삼치 위에 귤을 얹어 구워 건진다.

5. 접시에 구운 채소와 삼치를 담는다.

자료=농촌진흥청

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