신진대사 높이는 비타민은 따로 있다

신진대사는 우리 몸이 제대로 작동할 수 있도록 도와주는 화학작용이다. 우리 몸이 섭취한 영양분을 에너지로 전환하고 대사 산물과 노폐물을 몸 밖으로 배출해 건강 상태를 잘 유지할 수 있도록 하는 것이 바로 신진대사다. 신진대사가 활성화될수록 칼로리 소비를 높여 체중 감량에도 도움이 된다. 

무더위가 이어지는 여름엔 신진대사를 원활히 하는 것이 중요하다. 신진대사를 높이기 위해선 특정 비타민과 미네랄을 많이 섭취하면 좋다. 신진대사를 높여주는 영양소는 따로 있다.

1. 비타민B군 

비타민B군은 신체 에너지 대사에 필수적인 역할을 한다. 티아민(비타민 B1), 리보플라빈(비타민 B2), 나이아신(비타민 B3), 판토텐산(비타민 B5), 피리독신(비타민 B6), 비오틴(비타민 B7), 엽산(비타민 B9), 코발라민(비타민 B12)으로 구성된 비타민B군은 이 중 하나만 부족해도 신진대사를 방해할 수 있다.

먼저 비타민 B12는 단백질과 지방의 신진대사에 필수적인 영양소이며, 신진대사가 빠르게 작동하기 위해서는 비타민 B6인 피리독신과 비타민B9인 엽산이 필요하다. 비타민 B6 또한 단백질 대사를 돕는다. 티아민은 탄수화물, 단백질, 지방을 대사하도록 돕는다.

비타민B군은 특히 채식주의자들이 놓치기 쉬운 영양소이기도 하다. 대체로 우유, 달걀 노른자, 육류에 많은 양이 들어 있다. 하지만 보리, 땅콩, 호두, 해바라기씨와 같은 곡류나 견과류, 시금치, 버섯 등을 통해서도 비타민B군을 보충할 수 있다. 비타민B12의 경우 말린 자색김을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있다. 한국에서 말린 자색김에는 100ｇ당 무려 133.8㎍(마이크로그램)의 비타민B12가 들어 있다.

2. 비타민D

신진대사가 원활하지 않으면 체중 증가에 영향을 받을 수 있다. 이 과정에서 비타민D의 중요성이 나타난다.

미국 하버드 의과대학에서 진행된 2016년 연구에선 노년 여성과 어린이의 비타민D 수치와 체중의 상관관계를 조사했다. 그 결과 두 그룹 모두 지방이 많은 사람들은 지방이 적은 사람들보다 비타민D 수치가 낮았다. 연구에선 비타민D 결핍이 비만을 유도했다고 확신하진 않았지만, 비타민D의 낮은 활성이 신진대사에 관여했다고 봤다.

농촌진흥청에 따르면 하루 달걀 1개나 연어·청어 등 동물성 식품 60ｇ을 먹으면 하루 비타민 D 필요량을 100% 채울 수 있다.

3. 철분

철은 헤모글로빈의 구성 성분이다. 혈액에 산소를 운반하는 데에 필수적인 미량 무기질로, 면역력을 향상시킨다. 철은 우리 몸의 성장과 발달, 신진대사를 위해서도 반드시 필요한 영양소다. 철분 함량이 낮은 사람은 근육에 산소 공분이 원활하지 않을 뿐 아니라 지방을 태울 수 없다.

철이 풍부한 식품에는 동물 간, 육류, 해물, 콩, 두부, 녹색 채소 등이 있다. 동물성 식품이 식물성 식품보다 흡수율이 높은 편이다. 귤 딸기 고추 피망 브로콜리 등 비타민C와 함께 섭취하면 흡수량을 높일 수 있다.

차에 많이 들어있는 탄닌 성분은 철 흡수율을 낮추니 섭취시 주의가 필요하다. 차나 커피는 식사와 함께 마시지 않는 것이 좋다.

4. 마그네슘 

마그네슘이 부족하면 신체에서 에너지를 생산하는 화학 반응이 일어나지 않는다. 마그네슘이 신진대사와 에너지 생성에 필수적이기 때문이다.

마그네슘은 주로 녹색 엽채류에 많다. 곡류 두류 견과류에도 풍부하다.

마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마로 100ｇ당 무려 760㎎이 들어 있다. 견과류 중에선 아몬드 100ｇ당 310㎎, 해바라기씨 100ｇ당 315㎎이 들어 있다. 콩에도 마그네슘의 함유량이 높다. 100ｇ당 215㎎이 들어 있고, 낫토 역시 100ｇ당 100㎎의 마그네슘을 함유하고 있다. 두부 반 모(150ｇ)에 약 66㎎, 바나나 한 개에도 48㎎의 마그네슘이 들어 있다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heradcorp.com