“신중년이라면 이렇게 먹어라”

[리얼푸드=육성연 기자]신중년(50~64세)이라면 식단이 달라져야 한다. 이 나이에는 고혈압, 비만, 당뇨병 등 만성질환의 유병률이 이전보다 크게 높아지기 때문이다. 소화력도 떨어지며, 기초대사량도 줄어든다. 한 마디로 몸이 달라졌기 때문에 먹는 음식도 변화가 필요하다는 말이다.

하지만 영양사가 아닌 일반인들이 신중년에 최적화된 영양 식단을 꾸리는 것은 쉽지 않은 일이다. 쏟아지는 식품 정보마다 하는 얘기들도 다르다. 이럴 때에는 가장 신뢰할 수 있는 정부기관의 권고사항을 참고하는 것이 도움된다. 최근 식품의약품안전처가 공개한 ‘신중년 맞춤형 식사관리 가이드’가 대표적이다.

▶식단관리가 중요한 신중년, 부족한 영양소는?

신중년기는 중년기를 지나 노년을 대비하는 시기로, 50세 이후에는 생리학적인 변화가 빠르게 진행되어 각종 질병의 위험이 급상승할 수 있다. 국민건강영양조사 결과(2018)에 따르면 신중년기에 가장 높은 유병율을 보인 질환은 고혈압 〉 비만 〉 고콜레스테롤혈증 〉 당뇨병 〉 고중성지방혈증 순이다. 하지만 이러한 질환들은 적절한 식습관 관리를 통해 예방과 관리가 가능한 생활습관병이다. 즉 이 시기의 식단 관리는 매우 중요한 문제이다.

식약처는 신중년기에 부족한 영양소로 칼슘, 비타민 D, 비타민 A, 리보플라빈을 꼽았다. 권장 식품은 충분한 단백질, 잡곡, 채소, 과일, 수분섭취이며, 절제가 필요한 음식은 포화지방산, 고지방 식사, 당류이다.

▶영양소별 어떤 식품을 고를까

식이섬유의 섭취를 위해서는 쌀밥보다 잡곡밥 위주가 권장됐다. 채소반찬은 매끼 2가지 이상 또는 1일 5가지 이상 먹으며. 과일은 1일 1∼2회 섭치한다. 주스보다는 나물, 생야채, 생과일 형태로 먹는 것이 건강하다.

비타민D는 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선이나 달걀, 버섯류의 섭취가 권고됐다. 비타민 D가 강화된 두유나 치즈, 요구르트 등도 선택 방법으로 언급됐다.

▶암 예방하는 식단

국가암정보센터의 암 발생률 보고(2017)에 따르면 신중년기에 해당하는 남자 50~54세에는 위암 〉 대장암 〉 간암 순에서 발병률이 높았으며, 55~59세에는 위암 〉 대장암 〉 폐암 순으로 나타났다. 여자는 50~54, 55~59세 모두 유방암 〉 갑상선암 〉 대장암 순이었다.

식약처는 이 시기에 발병률이 높아지는 각종 암을 예방하기 위해서 적절한 신체활동과 함께 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일, 통곡류, 콩류를 섭취하라고 권장했다. 반면 패스트푸드나 가공식품, 붉은 고기나 가공육, 가당음료, 알코올을 제한하는 생활습관을 유지하라고 조언했다.

▶고혈압 예방에는 짠 음식 더불어 지방 섭취도 주의

대한고혈압학회의 고혈압 진료지침(2018)에 따르면 과도하게 술을 마시면 혈압이 상승되므로 하루 2잔 이하의 절주를 권고하고 있다. 또한 하루 소금섭취는 6 g 이하로 줄여야 한다. 이와 함께 채소, 과일을 충분히 섭취하도록 한다.

지방의 섭취 조절도 필요하다. 혈압을 조절하기 위해서는 포화지방산과 콜레스테롤 같은 동물성 지방의 섭취를 절제한다. 육류는 지방이 많은 부위보다는 살코기 위주로 먹고, 닭 등의 가금류는 기름기가 많은 껍질을 제거하고 먹는다. 간이나 곱창 같은 내장류도 콜레스테롤이 많이 함유돼 있다.

▶취약해진 골밀도, 칼슘과 비타민D 신경써야

나이가 들수록 근골격량이 점진적으로 감소되기 때문에 신중년은 골밀도가 취약한 시기이다. 대한골대사학회의 자료(2019)에 따르면 우리나라 50세 이상 골다공증의 비율은 22.4%, 골감소증은 47.9%였다. 특히 여성의 경우 10세 단위로 연령이 증가할 때마다 골다공증이 2배씩 증가하는 것으로 보고돼 있다. 따라서 신중년기에는 충분한 칼슘과 비타민 D, 단백질 섭취에 신경써야 한다. 반면 절제해야 할 음식으로는 카페인, 나트륨, 알코올이다.

▶갱년기 증상 완화하는 식물성에스트로겐 보충

여성의 갱년기에는 난소의 기능 저하로 인해 에스트로겐 수준이 감소하며, 안면홍조, 수면장애, 우울과 불안 등의 다양한 증상이 나타난다. 폐경기의 에스트로겐 결핍은 골 손실을 가속화하며, 이는 50세 이상 여성에서 골다공증과 골절 위험도 증가와 연관된다. 또한 에스트로겐은 혈중 HDL 콜레스테롤 수준을 증가시키고 LDL 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시킨다고 알려져 있으므로, 심혈관 질환의 위험을 낮추려면 갱년기 이후 혈중 지질 수준을 조절하는 것이 필요하다. 평소 콩이나 석류등 식물성 에스트로겐을 적절히 섭취하는 것이 권장되며, 절제가 필요한 식품은 카페인과 알코올이다.

▶치매 예방하고 뇌 건강 지키려면 오메가3

국립중앙의료원 중앙치매센터의 치매유병률 자료(2018)에 따르면 60~64세의 치매 유병률은 2.7%로 보고돼 있다. 치매를 예방하고 뇌 건강을 지키려면 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 연어, 견과류 등을 적절히 섭취한다. 또한 비타민E가 많은 참기름, 들기름도 도움된다. 물론 음주는 자제해야 한다.

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