[식물성 단백질 시대] ① 왜 ‘식물성 단백질’을 먹어야 할까
<편집자주> 건강에 대한 관심이 높아진 시대, 양질의 단백질을 섭취하는 식습관은 날이 갈수록 중요해지고 있다. 단백질의 총 섭취량만을 살폈던 데에서 벗어나 이제는 어떤 음식에서 단백질을 얻을 것인가에 대한 문제가 중요해졌다. 특히 전 세계에서 부는 식물성 기반 식품 트렌드에 따라 단백질에서도 식물성이 주목받는 시대가 다가왔다. 흔히 동물성 식품에서 단백질을 섭취한다고 여기기 쉽지만 식물성 식품을 통해서도 다양한 단백질을 얻을 수 있다. 리얼푸드는 식물성 단백질이 주목받는 여러 요인과 함께 최근 식음료 시장에서 나타나는 트렌드를 총 2편의 기획기사를 통해 살펴볼 예정이다.
[리얼푸드=육성연 기자]“좋은 식습관만큼 질병에 대항해 싸울 강력한 무기는 없다.” 40년 이상 영양학과 암을 연구한 콜린 캠벨 미국 코넬대 명예교수가 저서 <무엇을 먹을 것인가> 에서 강조한 말이다. 실제로 건강한 식습관이 약을 복용하는 것만큼 효과가 좋다는 연구가 있다. 캐나다 맥마스터대학 연구진은 좋은 식습관을 유지하는 것만으로 사망률을 25% 낮출수 있다는 연구결과를 유럽심장학회에서 밝혔다.
이제 남은 것은 건강한 식습관이란 무엇인가에 대한 질문이다. 여러 요소가 있지만 그중에서도 단백질의 중요성은 날로 강조되고 있다. 단백질은 면역력의 원천이며, ‘100세 시대’ 필수 조건이라 불리는 근육의 재료이기 때문이다. 근육량이 적을수록 당뇨병 발병률이 높아진다는 미국국립보건원의 연구나 대사증후군 가능성도 올라간다는 분당서울대병원의 연구도 있다.
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그렇다면 양질의 단백질은 어떻게 섭취해야 할까. 식이요법의 대가인 콜린 캠벨 교수는 동물성 대신 식물성 단백질의 섭취를 강조한다. 이미 전 세계적인 채식 기반 식단의 확산으로 단백질 역시 ‘식물성’ 흐름이 거세다. 최근에는 미국 심장협회에서도 비건(vegan, 가장 엄격한 채식) 식단이 AHA 권장식이보다 심장건강에 더 효과적이라는 입장을 내놓았다. AHA는 미국심장협회가 권장하던 식이로, 저지방 유제품등 동물성 단백질도 포함돼 있다. 즉 식물성 단백질 섭취의 중요성을 이전보다 더 강조한 결론이다.
식물성 식품에는 생각보다 많은 단백질이 들어있으며, 건강에 이로운 요소들이 많다. 당신의 식습관 목록에 ‘식물성 단백질 섭취’ 조건을 넣어야 하는 이유를 다양한 연구자료를 통해 살펴봤다.
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면역력의 중요성은 잘 알아도 정작 면역 세포를 만들어내는 주재료가 단백질이라는 것에 대해서는 모르는 경우가 많다. 탄수화물이나 지방이 아무리 많아도 면역세포를 만들어 낼수는 없다. 단백질이 면역세포 생성에 먼저 사용되기 때문에 결핍시 모발이 빠지는 것도 이러한 이유다. 단백질이 충분하지 않으면 면역 세포가 증식하기 힘들어 세균이나 바이러스 취약해지며, 결국 몸이 자주 아플 수 밖에 없다. 강재헌 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “단백질 결핍시 면역기능이 저하되며, 필수 아미노산이 결핍되면 면역이 억제될 수 있다” 설명했다.
면역력 향상에 영향을 미치는 영양소도 필요하다. 미국 최고의 자연치유 전문가 조엘 펄먼 박사는 면역력 향상에는 비타민과 무기질, 파이토케미컬등의 ‘미량 영양소’가 필요하다고 강조했다. 모두 식물에 다량 들어있는 영양소다. 특히 식물이 자기 방어 수단으로 만든 항산화물질은 우리 몸에서도 나쁜 세포의 공격으로부터 보호작용을 해준다. 플라보노이드, 안토시아닌등 수많은 항산화물질은 동물성 단백질에서는 찾아볼 수 없다. 또한 베타글루칸이나 펙틴 등의 식이섬유도 식물이 가진 중요한 이점이다.
2. 노화 지연
식물성 식품에만 들어있는 항산화물질은 면역력뿐 아니라 우리 몸의 노화 시계를 늦추는데도 영향을 미친다. 노화는 피할 수 없지만 식습관 개선을 통해 속도를 늦출수는 있다. 항산화물질은 활성산소를 제거하고 신체 조직의 노화를 막거나 속도를 지연시키는 역할을 한다.
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삼겹살이나 햄ㆍ치킨 등 기름기가 많은 대부분의 동물성 단백질은 과도하게 섭취시 단백질 섭취로 얻는 이점이 상쇄될 수 있다. 포화지방과 콜레스테롤 문제 때문이다. 혈관이나 내장에 포화지방이 쌓이면 각종 질환에 노출될 확률이 높아진다. 포화지방의 섭취가 많을수록 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것을 발견한 해외 연구도 있다. 반면 식물성 식품에는 몸에 이로운 불포화지방이 많으며, 식이섬유 및 다양한 영양소들은 콜레스테롤 개선에도 도움을 준다. 주경미 고대약대 외래교수이자 약학박사는 “동물성 식품은 포화지방과 콜레스테롤 등을 함께 섭취하므로 심혈관 질환의 위험이 가중될 수 있다”며 “식물성 단백질의 요리방법이 다양해지면서 활용법도 크게 증가하고 있다”고 전했다.
4. 저칼로리
건강한 다이어트와 중년의 체중관리에서도 식물성 단백질은 유리한 점이 많다. 식품의약품안전처에 따르면 성인의 1일 단백질 권장섭취량은 보통 남성 70ｇ, 성인여성 55ｇ정도다. 60ｇ의 단백질 양은 돼지고기 300ｇ, 달걀 10개, 우유 2L 정도이다. 이를 모두 고칼로리인 동물성으로 채운다면 체중이 늘어나기 쉽다. 특히 동일한 양을 먹어도 쉽게 살이찌는 중년층은 더욱 주의해야 한다. 또 유제품을 소화하지 못하거나 기름기 많은 단백질을 잘 소화하지 못하는 경우, 고기를 씹기 어려운 노인층이라면 소화하기 쉽도록 조리된 식물성 단백질식품의 도움을 얻을 수 있다.
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현대인의 주요 질환 문제에서는 어떨까. 동핀란드대학 연구팀에 따르면 하루 섭취하는 동물성 단백질 5ｇ을 식물성 단백질로 대체할 경우 당뇨병 발병 위험을 18% 가량 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 “식물성 단백질은 당뇨병 예방에 도움을 주지만 동물성 단백질의 과다섭취는 혈중 인슐린 농도를 증가시켜 당뇨 위험을 높인다”고 설명했다. 또한 네덜란드 에라스뮈스 메디컬센터 연구팀은 3440명의 성인을 대상으로 한 조사에서 과도한 동물성 단백질 섭취량이 비알코올성 지방간 유발과 가장 큰 연관성을 나타냈다고 밝혔다.
암과 관련된 연구들도 있다. 미국 서던캘리포니아대학교 룽고 교수 연구진은 대규모 성인 표본 집단을 추적한 결과, 동물성 단백질에서 20% 이상 하루 섭취 칼로리를 섭취한 중년은 10% 이하의 칼로리를 얻는 이들보다 암으로 사망할 확률이 4배로 높았다고 밝혔다. 또 매사추세츠 종합병원과 하버드 공공보건대학원의 공동연구진이 성인 13만 명을 조사한 결과, 하루 식단에서 식물성 단백질의 섭취를 10% 늘리면 사망률이 10% 감소한 것으로 나타났다. 연구진의 밍양 송 박사는 “특히 심장질환으로 인한 사망률은 12% 낮춰진 것으로 조사됐다”며 식물성 단백질 섭취를 강조했다.
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