‘세계 5대 건강식품’ 렌틸콩, 색깔별로 조리법도 달라요

렌틸콩(lentils)은 영양학자들에게 인기가 높은 콩이다. 크기는 우리가 아는 콩보다도 훨씬 작지만 풍부한 영양소가 들어있기 때문이다.

콩 중에서도 갱년기 여성과 임신부에게 좋다는 엽산이 풍부한 것으로 유명하다. 100ｇ당 479㎍(마이크로그램)의 엽산이 들어있으며, 이는 완두콩보다 5배 많은 수치다. 동물성 식품에 많은 철분과 아연도 다량 들어있어 채식인에게도 적합한 식재료다. 식이섬유의 경우 고구마의 10배, 바나나의 12배에 달한다. 단백질 함량은 25% 가량으로 쇠고기의 1.6배, 현미의 2.5배나 많이 들어있다. 반면 지방 함량은 2%로 낮다.

‘고단백ㆍ 저지방’ 식품인 렌틸콩은 미국의 건강 월간지 헬스(2006)에서 선정한 ‘세계 5대 건강 식품’에 당당히 이름을 올렸다. 최근에는 고혈압 조절에 효과가 있다는 캐나다 매니토바대학교 연구팀의 발표도 있었다. 

렌틸콩의 또 다른 매력은 다양한 요리에 활용하기 좋다는 점이다. 잡곡처럼 쌀과 함께 밥을 지어도 되며, 카레에 넣으면 맛과 영양이 풍부해진다. 삶은 렌틸콩은 믹서기에 갈아 쉐이크로 마셔도 되며, 샐러드에 토핑으로 올리면 단백질 보충에도 좋다.

렌틸콩 요리를 한다면 먼저 알아야할 사항이 있다. 렌틸콩은 종류에 따라 조리법을 달리해야 한다는 것이다. 렌틸콩 하면 보통 브라운 색상을 떠올리지만 연두색을 띠는 ‘그린 렌틸’이나 주황ㆍ붉은색을 띠는 ‘레드 렌틸’도 있다. 색이 다른 이유는 도정의 차이다. 브라운 렌틸콩은 도정 전이며, 그린 렌틸콩은 1회 도정, 레드 렌틸콩은 완전히 도정한 알갱이다. 도정 정도에 따라 익는 시간이 다르며 식감이나 어울리는 요리도 달라진다. 색깔에 따라 조리법을 달리하면 더욱 고소하고 담백하게 렌틸콩을 즐길 수 있다.

레드 렌틸콩

레드 렌틸콩은 브라운 렌틸콩을 몇 차례 도정한 것으로 껍질이 제거되고 반으로 쪼개진 렌틸콩을 말한다. 다른 종류보다 크기가 작으며, 익는 속도도 빠르다. 레드 렌틸콩은 보통 불에 가열시 10분~15분이면 익는다. 삶으면 쉽게 풀어지므로 주로 수프에 많이 이용된다. 실제로는 주황색에 가까우나 삶으면 노란 색으로 변하는 것이 특징이다.

그린 렌틸콩

렌틸콩을 한 번 정도 도정한 그린 렌틸콩과 도정하지 않은 브라운은 조리시간이 더 길어진다. 모두 30분정도 익혀야 하며, 최대 10분이 더 필요할 수도 있다. 조리전 미리 물에 한 시간 이상 불려놓으면 더 좋다. 그린 렌틸콩은 브라운보다 크기가 좀 더 크다. 식감이나 모양상 샐러드용으로 이용하기 가장 적합하다.

브라운 렌틸콩

도정을 하지 않은 브라운 렌틸콩은 껍질과 씨눈의 영양까지 섭취할 수 있다. 또한 식이섬유가 가장 많이 들어있어 다이어트가 목적이라면 브라운 렌틸콩을 이용하는 것이 좋다. 스튜나 카페, 퓨레, 수프, 샐러드 등 가장 다양하게 활용된다.

[리얼푸드=육성연 기자] gorgeous@heraldcorp.com