살 찌는 계절, 체지방 줄이고 싶다면?

[리얼푸드=고승희 기자] 갑작스러운 한파로 몸이 움츠러드는 계절이 시작됐다. 최저 기온이 영하를 밑돌기 시작하면 많은 사람들의 활동량은 눈에 띄게 줄어든다. 바로 이 시기는 누구라도 쉽게 살이 찔 수 있는 때다. 특히 연말연시가 다가오면서 포화지방 함량이 높은 식단 위주로 섭취를 하게 되는 날이 늘면 금세 체중이 불어날 수 있다.

겨울철에도 실내 운동과 식단 조절은 필수다. 체지방을 줄이는 데에 필요한 영양소를 섭취하고, 보다 효과적인 방법을 다양한 기능성 성분이 포함된 식품을 섭취하면 좋다.

■ 체지방 줄여주는 영양소

1. 식이섬유

식이섬유가 풍부한 음식은 특히 뱃살을 빼는 데에 효과적이다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 방지하고 당분 흡수 속도를 조절하기 때문이다.

미국 웨이크 포레스트 밥티스트 메디컬센터에서 진행된 연구(2011)에선 아프리카 미국인 339명과 히스패닉 미국인 775명을 대상으로 피하 및 내장지방 CT촬영, 생활방식, 식습관 등을 설문하고 하루 10ｇ이상의 수용성 식이섬유 섭취와 뱃살의 감량 정도를 5년에 걸쳐 추적조사했다.

그 결과 10ｇ 이상의 수용성 식이섬유를 복용한 경우 5년 뒤 뱃살의 내장지방은 3.7% 감소했으며, 일주일에 2~4회 정도 30분씩 운동을 병행했을 때는 7.4%까지 감소하는 것으로 나타났다.

2. 고단백질

단백질은 체중 감량을 위해 반드시 섭취해줘야 하는 영양소다. 단백질의 섭취가 포만감을 높여 가장 효과적으로 체중 감량을 돕기 때문이다.

미국 미주리 주립 대학에서 진행된 연구에선 과체중, 비만 남성 47명을 대상으로 12주간 고단백 식단을 제공했다. 그 결과 식욕은 평균 60% 감소했고, 신진대사를 촉진해 체중감량에 도움이 되는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에선 고단백 식사가 식욕을 떨어뜨리고, 복부지방 감소에 도움이 된다는 결과를 확인했다. 국제비만학회지에 발표된 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났다.

또한 덴마크 코펜하겐 대학 병원에서 진행된 연구(2006)에선 2만 2570명의 성인 남녀를 대상으로 코호트 조사를 실시, 그 결과 단백질이 풍부한 식단을 섭취한 사람은 5년간 복부 지방 증가 위험이 눈에 띄게 감소하는 것으로 나타났다.

단백질은 콩류, 달걀, 생선, 해산물, 유제품, 육류는 물론 견과류를 통해서도 섭취할 수 있다.

■ 체지방 감소에 도움 되는 건강기능식품의 성분들

1. 가르시니아캄보지아 추출물

가르시니아캄보지아(Garciniacambogia)는 주로 인도와 아시아 남부 쪽에서 자라는 열대 식물이다. 그 껍질 부위에서 추출한 물질인 HCA(Hydroxycitric acid)가 탄수화물에서 지방으로의 합성을 억제하여 체지방 감소에 도움을 준다. 정식 건강기능식품은 HCA를 600㎎/ｇ 이상 함유하고 있어야 하며, 식약처가 정한 일일 권장 섭취량은 750~2800㎎이다.

2. 공액리놀레산

CLA(Conjugated Linoleic Acid)로도 잘 알려져 있는 공액리놀레산은, 식약처로부터 ‘과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다’는 기능성을 인정받았다. 공액리놀레산이 주원료인 정식 건강기능식품을 선택해 적정 기간 섭취하면 체지방 감소에 도움을 받을 수 있다. 일일 권장 섭취량은 1400~4200㎎이다.

3. 녹차추출물

식품, 화장품 원료로도 널리 사용되고 있는 녹차는 건강기능식품의 원료이기도 하다. 녹차의 카테킨(Catechin)이라는 성분이 체지방 감소에 도움을 줄 뿐 아니라, 노화를 예방하는 항산화 기능과 혈중 콜레스테롤 개선 기능성도 가지고 있음을 과학적으로 입증했다. 단, 원료 특성상 카페인이 함유되어 있다는 점을 유념하여 일일 권장 섭취량 300~1000㎎ 내에서 섭취할 것을 권장한다.

4. 키토산/키토올리고당

게, 새우 등 갑각류의 껍질이나 오징어, 갑오징어 등 연체류의 뼈를 구성하는 성분해서 추출한 키토산은 체지방 감소와 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다. 일일 권장 섭취량은 3000~4500㎎이며, 게 또는 새우에 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다.

shee@heraldcorp.com