뼈 건강에 좋은 건포도, 쿠스쿠스·단호박과 함께 즐겨요

그저 달콤한 맛에 이끌려 어릴 적 많이 먹었던 건포도, 하지만 알고보면 영양성분도 풍부합니다. 건포도는 말린 과일중에서도 칼륨 함량이 높은 것으로 유명한데요. 칼륨은 나트륨 배출에도 효과적이며 고혈압 예방과 부종 해소에도 도움을 줍니다. 건포도가 뼈 건강에 좋다는 사실은 여러 연구를 통해 입증됐습니다. 건포도에 들어있는 미네랄 보론(Boron) 때문인데요. 뼈 건강에 중요한 칼슘등의 체내흡수를 높이며, 골격형성에 도움을 주는 비타민D3의 활성화에도 작용합니다. 이외에 건포도는 두피의 혈액순환을 원활하게 만들어 탈모예방에 좋은 간식으로도 손꼽힙니다.

최근 브런치카페나 레스토랑에서 인기가 높은 쿠스쿠스(couscous)에 넣어도 좋습니다. 쿠스쿠스는 북아메리카 전통 식재료로, 듀럼(Durum) 밀을 갈아서 으깬 후 좁쌀만한 알갱이로 만든 것을 말합니다. 또한 건포도는 맛이 잘 어울리는 단호박 요리에 넣어도 풍미가 더욱 살아납니다.

‘건포도 쿠스쿠스’

<재료 (8인분)>

쿠스쿠스 400ｇ(플레인), 엑스트라버진 올리브오일 1/4컵, 방울토마토 2컵, 펜넬 2뿌리, 오이 1개, 적양파 1/2개, 캘리포니아 레이즌 1컵, 파슬리 2줄기

<만드는 방법>

1. 쿠스쿠스를 큰 볼 또는 얕은 직사각형 팬에 붓는다.

2. 2컵의 물을 끓인다.

3. 쿠스쿠스 위에 2큰술의 올리브오일을 가볍게 뿌린다.

4. 끓는 물을 붓고 포크로 고루 섞어준다.

5. 랩으로 싸서 5분 정도 둔다.

6. 랩을 제거하고 쿠스쿠스가 덩어리진 곳이 없도록 포크로 한 번 더 섞은 뒤 식힌다.

7. 남은 재료들을 넣고 잘 버무린다.

8. 기호에 맞게 소금과 후추를 뿌리고 음식을 낼 때 다시 데운다.

‘단호박과 건포도’ 요리

<재료 (6인분)>

단호박 1/2통, 갈은 오렌지 껍질 1/2큰술, 소금 1/4작은술, 후추, 1/8작은술, 너트맥가루 1/8작은술, 캘리포니아 레이즌 3/4컵, 우유 1/4컵, 오렌지 주스 2큰술, 다진 호두 1/4컵

<만드는 법>

1. 단호박의 잘린 면이 아래로 향하게 두고 물을 넣은 후 170℃의 온도에서 30~40분 동안 연해질 때까지 삶는다.

2. 오븐에서 꺼내어 1/4 정도의 두께를 제외한 속살을 분리해 큰 볼에 덜어내고 오렌지 껍질과 소금, 후추를 넣은 후 으깬다.

3. 믹서기에 캘리포니아 레이즌 1/2컵, 우유와 오렌지 주스를 넣고 레이즌이 곱게 갈릴 때까지 섞는다.

4. 으깨놓은 호박에 호두와 남은 레이즌을 넣어 저은 후, 속이 빈 호박 껍질에 담고 너트맥을 뿌린다.

5. 170℃의 온도에서 30분 정도 데워 먹는다.

Tip. 변화를 주고 싶을때는 음식을 내기 직전에 잘게 부순 페타 치즈를 골고루 뿌려준다.

자료=캘리포니아 레이즌협회 제공

육성연 기자/gorgeous@