비타민C 많은 의외의 식품들

[리얼푸드=육성연 기자]흔히 오렌지나 레몬, 귤과 같은 과일류에 비타민C가 가장 많을 것이라 여기지만 이보다 더 많은 비타민C가 들어있는 식품들은 많다. 굳이 오렌지주스만을 고집할 필요는 없다는 얘기다.

비타민C는 강력한 항산화물질로 신종 코로바 바이러스 감염증(코로나19) 확산 이후 전 세계적으로 가장 인기가 높은 영양소로 올라섰다. 세포 기능을 높여 면역력을 강화해준다는 이유 때문이다. 콜라겐 합성을 도와 피부 미용에 필수적인 영양소이기도 하다.

하지만 우리나라의 비타민C 섭취량을 부족한 편이다. 질병관리청의 ‘2018 국민건강통계’에 따르면 비타민C 섭취량은 1~9세 군을 제외한 전 연령층에서 부족한 것으로 나타났다. 특히 19~29세 여성은 48.3%로, 권장섭취량의 절반에도 못 미쳤다.

성인의 하루 권장섭취량은 100㎎이다. 비타민C는 다른 영양소와 마찬가지로 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋기 때문에 다음의 식품 함유량을 알아두는 것도 좋다.

▶이름이 낯설긴 해도 ‘비타민C 왕’은 ‘카카두플럼·카무카무·아세로라’

전 세계적으로 비타민C 왕을 꼽는다면 죄다 이름이 낯선 식품들이 선정된다. 카카두플럼, 카무카무, 아세로라 등이다. 카카두플럼은 호주에서만 서식하는 열매로, 100ｇ당 최대 3100㎎에 달하는 비타민C 함량을 자랑한다. 최근 건강기능식품에 자주 활용되는 카무카무도 만만치 않다. 페루 보건복지부 자료에 의하면 카무카무의 비타민 C 함량은 2780㎎/100ｇ이다. 아세로라는 약 1700㎎/100ｇ 정도다.

이들보다는 함량이 훨씬 적지만 국내에서 이름이 친숙한 과일중에서는 구아바를 들수 있다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 구아바 100ｇ에는 220㎎의 비타민C가 들어있다.

▶오렌지보다 2.7개 많은 채소의 비타민C왕, 파슬리

위에서 언급한 식품들의 비타민C 함량을 가늠하기 어렵다면 오렌지와 비교해보면 된다. 100ｇ당 오렌지에 들어있는 비타민C는 50.51㎎이다. 귤(온주밀감)은 25.79㎎이다. 신 맛이 강한 레몬의 함량(52.07㎎)도 오렌지와 비슷하며, 파인애플도 45㎎이다.

채소중에는 이보다 훨씬 더 많은 비타민C 를 과시하는 식품들이 있다. 파슬리가 대표적이다. 파슬리 100ｇ의 비타민C 함량은 139㎎로, 오렌지보다 약 2.7배 많다. 고추 또한 함량이 높다. 100ｇ당 붉은 고추는 122.74㎎이며, 오이고추는 78.01㎎, 풋고추는 43.95㎎, 꽈리고추 56.7㎎이다.

▶파프리카, 주황색으로 고르세요

샐러드 등으로 쉽게 먹을 수 있는 채소로는 파프리카를 추천한다. 특히 주황색 파프리카를 고르는 것이 유리하다. 색상별로 영양소가 달라 비타민C의 경우 주황색이 116.29㎎/100ｇ으로 가장 높다. 노란색은 110.60㎎, 빨간색은 91.75㎎ 이다.

파프리카와 헷갈리기 쉬운 피망의 경우 붉은 피망은 60.08㎎/100ｇ들어있어 초록 피망(21.52㎎/100ｇ)보다 훨씬 높다.

▶과일, 골드키위 주목

파슬리나 파프리카 보다는 함량이 적지만 과일중에서는 키위에 비타민C가 많다. 특히 골드키위의 함량(152㎎/100ｇ)은 오렌지의 2배가 넘는다. 단 맛도 강해 신 맛을 싫어하는 이들에게 좋은 과일이다. 표진원 소아청소년과 전문의는 “키위중에서도 골드키위는 비타민C 함유량이 높아 하루 한 알만 먹어도 성인 기준 일일 비타민C 권장 섭취량(100㎎)을 충족한다”며 “특히 키위는 작은 한 알에 영양소가 풍부하게 들어있어 한 번에 많은 양을 섭취하기 어려운 아이들에게 좋은 과일”이라고 말했다.

▶여기에도 빠지지 않는 시금치

슈퍼푸드 시금치가 빠질리 없다. 시금치의 비타민C 함량은 60㎎/100ｇ으로, 이 역시 오렌지보다 많다. 연근 역시 시금치와 비슷한 57㎎/100ｇ 함량을 가지고 있다. 식탁에서 자주 등장하지는 않지만 혈당 관리에 좋은 식품으로 유명한 여주도 비타민 C가 많은 채소이다. 100ｇ73.01㎎ 가 들어있다.

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