봄 식탁에 빠질 수 없는 봄나물, 어떻게 먹을까?

[리얼푸드=고승희 기자] 냉이, 두릅과 같은 나물은 봄 식탁의 주역이다.

봄나물은 특유의 향기가 식욕을 돋울 뿐 아니라 각종 비타민이 풍부하다. 특히 봄나물에 많은 비타민 A는 베타카로틴(β-카로틴)이라는 상태로 존재, 항산화 작용으로 암 발생률을 낮춰 주는 역할을 한다. 봄나물에 풍부한 엽록소는 혈액과 간장의 콜레스테롤 상승을 강하게 억제시키는 작용을 하며 체내에서 당질ㆍ단백질ㆍ수분 대사 등 각종 대사 기능을 향상시키는 역할을 한다.

봄철이면 ‘한국인의 밥상’에 빠지지 않는 봄나물 중 하나인 냉이는 비타민A, C, 칼슘이 풍부하다. 한의학에선 소화기관이 약한 사람이나 몸이 허약한 사람에게 좋다고 했으며, 피를 맑게 하고 동맥경화를 예방해 주는 효과도 있다고 봤다. 맛과 향이 좋은 두릅은 비타민C와 섬유질이 풍부하다. 특히 사포닌 성분이 풍부해 활력을 높이며 피로해소에 탁월하다.

영양소가 풍부한 봄나물은 손질과 조리 과정도 중요하다. 봄나물을 섭취할 때에는 물에 담갔다 흐르는 물에 3회 이상 씻은 후 조리하는 것이 좋다. 또한 나물은 데쳐서 중금속을 제거한 후에 섭취한다. 데친 물에는 중금속이 녹아있을 수 있으니 재사용하지 않는 것이 좋다.

영양도 풍부하고 달아난 입맛도 찾아주는 냉이와 두릅을 활용한 두 가지 레시피를 소개한다.

■ 냉이수제비된장국

<재료>

우리밀가루 30ｇ, 냉이 15ｇ, 팽이버섯 5ｇ, 된장 8ｇ, 파 3ｇ, 국멸치 3ｇ, 홍고추 2ｇ, 다진 마늘 2.5ｇ, 건다시마 2ｇ, 물 250ｇ

<만드는법>

1. 밀가루에 물 20ｇ 을 넣어 반죽을 하고 뚜껑 있는 그릇에 담아 30분 이상 냉장 보관한다.

2. 물 2컵에 국멸치와 다시마를 넣고 멸치다시마국물을 낸다.

3. 국물을 우린 다시마는 2~3㎝ 가량으로 채 썬다.

4. 냉이는 씻어 2~3㎝ 가량으로 썬다.

5. 팽이버섯은 밑동을 자르고 씻어 2~3㎝ 가량으로 썬다.

6. 파와 홍고추는 어슷썰기 한다.

7. 멸치다시마국물 ⅔컵에 된장을 풀고 냉이와 밀가루반죽을 떼어 넣는다.

8. 수제비가 떠오르면 파, 마늘을 넣는다.

9. 그릇에 담아 팽이버섯, 다시마, 홍고추를 넣는다.

■ 두릅비빔밥과 두부고추장양념

<재료>

쌀 70ｇ, 달걀 50ｇ, 두릅 30ｇ, 콩나물 30ｇ, 당근 30ｇ, 표고버섯 25ｇ, 김 2ｇ, 간장 1ｇ, 참기름 2.5ｇ, 매실액 2.5ｇ, 다진 마늘 2.5ｇ 방울토마토 30ｇ, 두부 20ｇ, 고추장 12ｇ, 양파 10ｇ, 표고버섯 5ｇ, 참기름 2.5ｇ, 매실액 2.5ｇ, 다진 마늘 2.5ｇ, 통깨 1ｇ

<만드는법>

1. 쌀은 물에 불린 후 밥을 짓는다.

2. 두릅은 밑동을 잘라내고 끓는 물에 데쳐 물기를 제거하고 4㎝ 가량으로 썬다.

3. 콩나물은 데친 후 4㎝ 가량으로 썰고 콩나물을 데친 뜨거운 물에 4㎝ 길이로 자 른 당근채를 익힌다.

4. 방울토마토는 콩나물 데친 뜨거운 물에 살짝 익힌다.

5. 표고버섯은 물에 불린 후 2㎝가량으로 채 썬 후 간장, 참기름, 매실액, 다진 마늘을 넣고 무친 후 기름을 두르지 않은 팬에 볶는다.

6. 두부는 으깨고, 방울토마토는 갈고, 양파, 표고버섯 다진 것, 고추장, 매실액, 마늘, 참기름, 통깨를 넣어 두부양념장을 만들어 팬에 볶는다.

7. 달걀은 황백으로 나누어 기름을 두르지 않은 팬에 지단을 부쳐 4㎝ 가량으로 채 썰고, 김은 4㎝ 가량으로 가늘게 자른다.

8. 1의 밥과 2, 3, 4, 5, 7의 재료를 그릇에 담고 6의 두부고추장양념을 곁들인다.

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