베타카로틴, 초록색 시금치에도 풍부

[리얼푸드=육성연 기자]과일과 채소를 통틀어 영양소가 가장 높은 식품을 꼽는다면 후보 목록에 시금치가 빠질 리 없다. ‘의사들의 의사’라 불리는 미국 가정의학자 조엘 펄먼 박사는 시금치의 영양소 점수에 ‘100점’을 주면서 가장 영양소가 높은 식품중 하나로 선정했으며, 세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 꼽은 바 있다. 이는 시금치의 영양 밀도가 높기 때문이다. 가녀린 초록 잎에 비타민C나 철분, 엽산, 식이섬유 등 각종 영양소가 꽉꽉 채워져있다.

위와 눈 건강등 베타카로틴(beta-carotene)의 효능 측면도 주목할 만 하다. 우리가 아는 항산화물질 베타카로틴은 주로 노란빛을 내는 호박, 고구마, 당근, 망고 등의 ‘옐로 푸드’(yellow food)에 풍부하다. 하지만 천천히 들여다보면 노란색 식품과 함께 초록색 시금치도 포함돼있다.

▶위 점막 보호하는 베타카로틴

베타카로틴은 암세포 발생 억제나 면역력 향상과 연관된 효능이 잘 알려져 있으나 피부나 점막의 보호에도 효과가 있다. 특히 위 점막을 보호하기 때문에 위 건강에도 좋은 성분이다. 즉 시금치의 섭취가 위 건강에도 도움을 줄 수 있다는 얘기다. 소량 들어있는 것도 아니다. 한국식품영양과학회지에 실린 연구에 따르면 시금치 100g에 들어있는 베타카로틴 함량은 7050 마이크로그램(㎍, 100만분의 1g)이며, 이는 양배추(12 ㎍)보다 높은 수치다.

▶눈 건강에 좋은 시금치

베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환되는데 비타민 A하면 떠오르는 것이 눈 건강이다. 베타카로틴은 식품의약품안전처가 눈 건강을 위한 건강기능식품원료로 마리골드꽃 추출물(루테인), 지아잔틴 등과 함께 인정한 성분이다.

시금치는 베타카로틴과 함께 루테인 또한 풍부하게 들어있어 눈 건강에 도움을 줄 수 있다. 미국 위스콘신대학교의 연구(1999)에 따르면 1300명을 대상으로 식습관과 눈 건강과의 연관성을 분석한 결과, 평소 시금치를 많이 먹은 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 백내장 위험성이 40% 낮게 나타났다. 눈 건강의 대표 식품인 당근을 싫어한다면 시금치가 대안이 될 수 있다.

▶폐 기능도 돕는다

국가암정보센터 자료에 따르면 폐 기능 증진 식품으로는 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 등이 있다. 바로 베타카로틴이 풍부한 식품들이다. 베타카로틴은 폐 주위의 염증을 예방하는 것으로 보고돼 있다.

이러한 베타카로틴은 시금치처럼 천연 식품으로 먹는 것이 좋다. 미국 질병예방서비스위원회(USPSFT)는 베타카로틴 보충제를 먹으면 오히려 폐암 위험을 높일수 있다며 섭취하지 않을 것을 권고했다. 요리에서는 기름에 볶아 먹거나 올리브오일 등을 뿌려 먹으면 더욱 흡수가 잘 된다. 시금치의 경우 살짝 데친후 참기름을 뿌려 먹는 방식은 베타카로틴 흡수율을 높이는 조리법이다.

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