반드시 ‘적정량’을 먹어야 하는 건강한 음식들

[리얼푸드=고승희 기자] 건강한 식품에 대한 관심은 전 세계적으로 나타나고 있는 트렌드다.

많은 소비자들은 발 빠르게 새로운 슈퍼푸드에 관심을 기울인다. 지난 몇 해 사이 브라질너트, 마카, 각종 베리류, 노니 등 현대인의 영양 불균형과 만성질환 예방에 도움이 되는 음식들이 쏟아졌다.

하지만 좋은 음식도 ‘과유불급’이다. 특정 건강 음식들은 과잉 섭취하면 부작용이 나타날 수도 있다.

1. 시금치

시금치는 건강한 녹색잎 채소의 대명사다. 시금치에는 비타민A는 물론 루테인, 비타민BㆍC, 마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨이 풍부하다. 시금치의 카로티노이드 성분이 폐암 예방을 돕고, 풍부한 수분이 변비, 피부 개선을 돕는다. 섬유질이 풍부해 배변활동에도 도움이 되고, 철분과 엽산이 빈혈도 예방한다.

사실 시금치를 과잉섭취할 일은 드물지만, 신장 결석증을 앓고 있다면 양 조절이 필수다.

시금치와 같은 녹색 채소엔 옥산살이 들어 있어 신장 결석을 일으킬 수 있다. 옥산살의 일일 섭취 권장량은 하루 40~50㎎(밀리그램) 이하다. 시금치 반 컵엔 옥산살이 약 10㎎이 들어 있다. 시금치를 먹을 때는 옥산살 제거를 위해 살짝 익혀 먹는 것이 좋으나 너무 익힐 경우 다른 영양성분이 파괴될 수도 있다. 스무디로 만들어 마실 때는 하루 두 잔 정도가 적당하다. 

2. 브라질너트

브라질너트는 몇 해 전부터 인기를 모으고 있는 식품이다. 식감은 뻣뻣하고 딱딱한 편이지만, 한국인에게 부족한 영양소 중 하나인 셀레늄이 풍부하다.

셀레늄은 우리 몸 속 세포 손상을 방지해 면역 기능을 향상시키고, 암이나 치매 등 각종 질환을 예방한다.

세계보건기구가 정한 셀레늄의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 50~200㎍(마이크로그램)이다. 한국영양학회에 따르면 우리나라 사람들은 최대 권장 섭취량의 40% 정도만 섭취하고 있다.

브라질너트 한 알(4ｇ)에는 약 76.68㎍의 셀레늄이 들어 있다. 하루 한 두 개 정도면 권장 섭취량을 채울 수 있다. 하루 6알 이상 먹으면 과다 섭취로 부작용이 생길수 있다. 하루에 한 두개 정도만 먹어도 충분하다.

성인들의 경우 셀레늄 최대 허용량은 400㎍이며, 900㎍ 이상일 경우 독성을 보이는 것으로 나타나고 있다. 하루 6개 이상은 섭취하지 않는 것이 좋다. 과잉 섭취할 경우 설사, 메스꺼움, 피부 발진, 탈모, 호흡 곤란, 신부전, 심장마비와 같은 심각한 문제를 일으킬 수도 있다. 

3. 코코넛 오일

할리우드 배우들이 즐겨 섭취하며 건강한 오일로 각광받은 코코넛 오일 역시 섭취에 주의를 기울여야 한다.

코코넛 오일은 코코넛 껍질을 제거해 종자를 압축한 오일이다. 코코넛오일은 중사슬 지방산으로 구성돼 다른 지방산과 달리 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 물질대사를 자극해 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 역할을 하는 것으로 알려졌다.

실제로 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에선 코코넛을 하루 30㎖씩 12주간 섭취한 결과, 실험 참가자들의 허리 둘레가 줄었고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다는 결과가 나왔다. 가톨릭관동대에서 진행한 연구에선 코코넛 오일이 대사증후군이 있는 중년 여성의 체중과 혈압 조절에 도움이 된다는 점을 밝혀냈다. 심지어 운동 없이 코코넛 오일만 꾸준히 섭취하는 것으로도 약 3㎏ 감량 효과가 있는 것으로 나타났다.

하지만 코코넛 오일의 100ｇ당 총 열량이 862㎉에 달한다. 100ｇ중 포화지방은 87ｇ이나 된다. 최근엔 코코넛오일의 포화지방이 결국 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 높인다는 전문가들의 의견이 제기되며 논란이 되고 있다. 이 같은 이유로 코코넛 오일은 적정량 섭취의 중요성이 높아지고 있다. 전문가들은 코코넛 오일의 하루 적정 섭취량은 약 45ｇ으로 보고 있다. 이는 3스푼에 해당하는 양이다. 

4. 사차인치

페루의 슈퍼푸드 ‘사차인치’는‘잉카의 땅콩’으로 불리는 슈퍼푸드다.

견과류의 일종으로, 잉카제국 때부터 먹어온 고급 작물이다. 생김새가 별 모양을 닮아 ‘땅 위의 별’로 불리기도 한다.

사차인치는 지구상에 존재하는 열매 중 가장 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있다. 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮춰 혈관에 지방이 쌓이는 것은 방지하고, 혈액순환에 도움이 돼 각종 혈관질환 예방에 좋다.

사차인치는 간식거리로 먹기에 적합한 식품이다. 하루 4~6알 정도를 섭취하면 적당하다. 오메가-3 지방산의 섭취량을 기준(500~2000㎎)으로 하면 하루 5알이면 충분하다. 사차인치 역시 지방 함량이 50%나 되기 때문이다. 그 이상 섭취하면 영양 과다로 속이 메스껍거나 구토 증상, 심한 감정 변화 등의 사차인치 부작용을 보일 수 있다.

5. 아보카도

아보카도는 수년째 전 세계적으로 사랑받고 있는 과일이다.

아보카도에는 100ｇ당 2ｇ의 단백질을 비롯해 건강한 식물성 지방과 칼륨이 풍부하게 들어 있다. 아보카도에 들어있는 단일불포화지방산은 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 준다. 특히 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높다. 때문에 높은 칼로리에도 불구하고 다이어트 효과도 있다. 심지어 아보카도는 포만감이 높아, 간식으로도 좋지만 식사 때 곁들이면 식욕을 40%나 줄일 수 있다는 연구(미국 영양저널)도 나왔다.

다만 아보카도 역시 지방 함량이 높아 과잉 섭취는 금물이다. 아보카도 한 개의 열량은 322㎉, 29ｇ의 지방이 들어 있다. 100ｇ은 160㎉로 칼로리의 75%는 지방이다. 아보카도를 으깬 멕시코 요리 과카몰리는 아보카도를 과잉섭취하게 만들 수 있다.

shee@heraldcorp.com