무서운 골다공증, 하루 식단에서 추가할 것들

뼈 건강 위해서 챙겨야 할 식재료

칼슘 많은 시래기ㆍ 깻잎

비타민D 함유한 계란ㆍ표고버섯

[리얼푸드=육성연 기자] 최근 5년 간(2016~2021년) 정형외과 질환중 가장 크게 늘어난 질환은 골다공증으로, 건강보험심사평가원 통계 결과 지난 5년 간 골다공증 환자 수는 31% 증가했다.

골다공증 환자 수는 늘어가고 있지만, 이에 대한 인식은 그리 높지 않은 편이다. 골다공증은 별다른 증상이 없이 찾아오기에 그 심각성이 큰 질환이다.

질병관리청 자료에 따르면, 식단 관리에서 골다공증 예방을 위해서는 50세 미만 성인은 하루 1000㎎, 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취가 권장된다.

칼슘 공급원으로는 흔히 우유와 멸치와 같은 뼈째먹는 생선을 떠올리지만, 이 외에도 고칼슘 식재들은 다양하게 있다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료 중에는 시래기가 으뜸이다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 시래기 100g 당 칼슘 함유량은 341㎎로, 일일 섭취 권장량의 49%에 달한다. 이는 우유의 칼슘 함유량(100ｇ당 113㎎)보다 높은 수치다. 깻잎 또한 100ｇ당 칼슘 함량이 296㎎로 높다.

뼈 건강에는 칼슘 뿐 아니라 혈중 비타민D의 농도 유지도 중요하다. 우리 몸에서 비타민D의 가장 중요한 역할은 칼슘의 체내 흡수를 돕는 것이다. 비타민D는 칼슘이 빠져나가지 못하도록 이를 붙잡아둔다. 매일 햇빛 노출이 충분하지 않다면 식품을 통해 비타민D의 농도를 맞추는 것이 필요하다.

비타민D 가 함유된 동물성 식품으로는 기름 많은 생선(연어, 참치, 고등어, 정어리), 계란, 간, 치즈 등이다. 특히 계란은 가장 손쉽게 섭취하면서 다양한 음식에 사용할 수 있는 식품이다. 최근에는 하루 계란 하나로 혈중 비타민D를 유지할 수 있다는 연구 결과도 나왔다.

미국 영양학회학술지 영양학 저널(Journal of Nutrition) 최신호에 실린 호주 디킨대학 신체활동·영양 연구소(IPAN)의 연구에 따르면, 성인 51명(25~40세)을 대상으로 진행한 실험 결과 이같은 결론이 나타났으며, 계란을 매주 7개 또는 12개씩 먹은 그룹의 콜레스테롤 수치에는 큰 변화가 없었다.

식물성 식품으로는 표고버섯이 대표적이다. 특히 햇빛에 말린 표고버섯은 비타민D함량이 더 높다. 표고버섯 가루를 미역국에 첨가하면 감칠맛을 더해주는 동시에 칼슘과 비타민D가 들어간 뼈 건강 영양식이 완성된다. 생 미역 100ｇ에는 79㎎ 의 칼슘이 들어있다. 이와 반대로 미역국에는 파가 상극이다. 파의 유황과 인성분이 미역의 칼슘 흡수를 방해한다.

gorgeous@heraldcorp.com