면역 체계를 강화할 수 있는 영양소

[리얼푸드=육성연 기자]이제 면역력은 일상적으로 신경써야 할 필수 관리가 됐다. 건강한 체중 유지와 스트레스 관리, 적절한 수면, 운동과 함께 일부 음식과 보충제는 바이러스침입시 면역 체계가 올바르게 작동할 수 있도록 도움을 줄 수 있다. 이러한 식품에 들어가는 주요 영양소로는 비타민C와 D, 아연 그리고 프로바이오틱스를 들 수 있다.

1. 비타민 C

코로나 사태 이후 비타민C가 면역력에 미치는 영향에 대해 많은 연구들이 진행됐다. 대부분은 비타민C의 충분한 섭취가 감염과 싸울 수 있는 면역 능력을 높여준다는 결론이다. 다만 다량의 비타민 C는 설사와 위장 장애 증상을 유발할 수 있다. 성인의 1일 섭취 제한량은 2000㎎이다.

2. 비타민 D

비타민 D의 주요 공급원은 피부를 통해 흡수된 햇빛이다. 하지만 자외선 노출을 원하지 않는 현대인들은 식품이나 보충제로 비타민D를 섭취하고 있다. 영국의학저널(British Medical Journal, 2017) 에 실린 연구에 따르면 비타민D의 충분한 섭취는 감기와 독감 및 바이러스를 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 올해 미국 시카고 의과 대학 연구진은 비타민 D 섭취량과 바이러스 감염 감소와의 연관성을 발표하기도 했다. 연어처럼 지방이 많은 생선이나 달걀, 그리고 말린 버섯 등은 비타민 D의 좋은 공급원이다.

3. 프로바이오틱스

코로나 19 사태 이후 가장 주목받는 성분 중 하나는 프로바이오틱스(건강에 유익한 살아있는 세균과 효모)이다. 장 건강이 나빠지면 면역력도 영향을 받기 때문이다. 의학전문가들에 따르면 프로바이오틱스는 장 내 세균의 균형을 통해 우리 몸의 면역 반응을 지지해준다. 또한 소화를 돕고 우리 몸이 음식의 영양소를 잘 흡수하도록 돕는 역할도 한다.

발효식품은 프로바이오틱스가 풍부한 식품이다. 최근 미국 하버드대학의 건강 전문지 ‘하버드 헬스(Harvard Health)’는 프로바이오틱스의 우수한 공급원으로 김치나 된장을 비롯해 요거트·케피어(Kefir), 콤부차(Kombucha), 사우어크라우트(sauerkraut), 템페(Tempeh)를 꼽았다.

4. 아연

아연 또한 면역력의 필수 영양소다. 미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition, 2016)에 발표된 미국 터프츠대학(Tufts University)의 연구에 따르면 노인을 대상으로 3개월간 실험한 결과, 아연의 적절한 공급은 면역세포의 하나인 T세포 수를 유의미하게 증가시켰다. 전문가들은 T세포 능력을 최대한 활용하면 면역력을 오래 지속할 수 있고 바이러스에 감염되더라도 중증으로 이어지는 일을 막을 수 있다고 보고있다. 아연은 참깨나 호박씨, 귀리, 렌즈콩과 같은 식품에 풍부하게 들어있다.

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