매일 견과류 챙겨 먹으면 이런 효과

“콜레스테롤 수치↓· 심장질환 예방 효과”

종류별로 달라지는 권장 섭취량도 중요

[리얼푸드=육성연 기자] 견과류는 건강한 천연 간식의 대표주자이다. 견과류에 대한 효능이 널리 알려지면서 식물성 음료나 스내, 디저트, 빵에 발라먹는 스프레드까지 다양한 분야에 사용되고 있다.

영양소가 풍부한 견과류는 건강에 긍정적 영향을 미친다는 연구들도 연이어 보고되고 있다. 매일 견과류를 먹을 경우, 실제로 우리가 효능을 기대할 수 있는 분야는 다양하다.

가장 대표적인 것이 바로 콜레스테롤 수치 개선이다. 2020년 학술저널 뉴트리션 앤 영양학과 대사 조망(Nutrition and Metabolic Insights)에 실린 팔레스타인 안나자국립대학교 논문에 따르면 정기적으로 견과류를 섭취할 경우 총 콜레스테롤 수치가 감소하고, 심장 질환 위험이 낮아진 것으로 나타났다.

2022년 국제학술지 푸드리뷰인터내셔널(Food Reviews International)에 실린 브라질 산타 카타리나 연방대학교 연구에서도 동일한 효과가 입증됐다. 실험대상자에게 매일 적절량의 견과류를 제공한 결과, 모두 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치가 유의미하게 낮아졌으며, 심장질환 위험은 27% 감소되는 것으로 분석됐다. 연구진은 특히 “견과류에 들어있는 피토스테롤(phytosterols)성분이 LDL 수치 감소에 중요한 역할을 한다”며 견과류 중 피토스테롤 함량이 높은 것은 피스타치오, 아몬드, 잣이라고 전했다. 피토스테롤은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤을 덜어내고, 심혈관계 질환의 주범인 혈전(혈관에서 피가 굳은 덩어리) 형성을 억제하는 것으로 알려져 있다.

또한 2021년 국제 식품과학 및 영양저널에 실린 이탈리아 밀라노대학교 연구에 따르면, 견과류의 섭취는 대장암의 위험 감소에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다.

‘100세 시대’에서는 노화 지연에 중요한 항산화제도 중요한 문제다. 견과류는 항산화제가 다량 들어있는 식품으로 손꼽힌다. 특히 세포 노화의 지연과 피부 건강을 도와 일명 ‘회춘 비타민’으로 불리는 항산화제 비타민E는 아몬드에 많이 들어있다.

브라질너트의 하루 권장섭취량은 1~2알 정도며, 아몬드는 약 23알이다[123RF]

종류가 많은 견과류는 각자 가지고 있는 영양소도 다르다. 앞서 언급한 브라질 산타 카타리나 연방대학교 연구진은 고단백 견과류로 땅콩, 캐슈넛, 아몬드, 피스타치오를 꼽았으며, 불포화 지방이 많은 견과류는 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 브라질 너트, 잣을 들었다.

일일 권장 섭취량도 차이가 난다. 견과류의 열량은 낮은 편이 아니기 때문에 하루 권장 섭취량을 지켜는 것이 중요하다. 특히 브라질너트의 섭취량에는 주의가 필요하다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면, 브라질 너트는 면역력에 좋은 셀레늄이 가장 많이 들어있지만 과잉 섭취시 부작용이 발생할 수 있어 하루에 1~2알만 먹는 것이 좋다.

반면 아몬드의 일일 섭취권장량은 하루에 약 23알, 30g정도다. 캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자인 김민정 이사는 “매일 먹는 데일리 뷰티 간식으로 아몬드 23알 섭취를 통해 뷰티와 건강관리를 모두 챙길 수 있으며, 섭취 권장량을 지키면 체중조절에 도움된다는 연구도 있다”고 말했다. 실제로 2022년 남호주 대학교의 앨리슨 코츠 (Alison Coates) 박사 연구팀에 따르면, 아몬드를 간식으로 섭취한 과체중 및 비만인 참가자들의 식욕 조절 호르몬 수치가 이전보다 개선된 것으로 나타났다.

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