당신이 충분히 먹지 않고 있다는 증거들

[리얼푸드=고승희 기자] 건강한 삶을 위해선 자신의 식사량의 80% 가량만 섭취하는 ‘소식’을 하는 것이 좋다. 하지만 지나치게 적게 먹는 것도 문제가 될 수 있다.

최근 20대 여성 10명 중 1명은 거식증(신경성 식욕부진증)ㆍ폭식증(신경성 대식증) 등 섭식장애 고위험 상태라는 조사결과가 나오기도 했다.

한국영양학회에서 발행하는 ‘영양과 건강 저널’(Journal of Nutrition and Health) 최근호에 실린 한서대 간호학과 차보경 교수팀의 연구에 따르면 섭식장애 고위험 상태로 판단된 여성은 전체의 9.8%였다. 특히 이들의 경우 신체 불만족 (최고점 204점)은 92.05점, 우울(최고점 60점)은 14.96점, 분노(최고점 40점)는 18.99점, 자존감(최고점 40점)은 32.17점이었다. 신체 불만족 점수가 높을수록 자신의 신체에 대해 비만한 느낌을 더 많이 경험하는 것을 의미한다. 이로 인해 의식적으로 칼로리를 제한하는 경향을 보이게 된다.

연구팀은 “섭식장애는 성인 초기 여성의 건강을 위협하는 잠재적 위험요소”라고 지적했다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 경우 다양한 건강 문제가 나타날 수 있기 때문이다. 

1. 피로

칼로리는 우리 몸이 정상적으로 작동하기 위해 사용하는 에너지의 단위다. 적정 칼로리를 섭취하지 않는다면 우리 몸은 그만큼의 피로감을 느끼고, 신체 활동이 원활하지 않게 된다.

미국 미시간 대학병원에서 발표한 논문(2010)에 따르면 노인들의 경우, 식욕 감퇴로 인해 음식물 섭취가 줄어 에너지가 떨어지게 된다. 또한 미국 메사추세츠종합병원에서 진행한 연구(2002)에 따르면 피겨 스케이팅이나 체조 등을 하는 여성 운동선수의 경우 칼로리 소모량은 많은데 식사량은 적어 신체 피로도가 다른 운동에 비해 높은 것으로 나타났다.

2. 탈모

충분한 영양소 공급이 이뤄지지 않을 때 나타나는 증상 중 하나는 탈모다. 정상인의 모발의 수는 약 6만~8만 개. 그중 85~90%가 성장기 모발이며 10~15%가 휴지기 모발이다. 건강한 모발의 경우 하루에 약 60~80개 정도의 머리카락이 빠지며 탈모가 된 자리에는 새로운 모발이 난다. 이 같은 정상적인 모발 성장을 위해선 많은 영양소가 필요하다. 하지만 독일 트리코메드 헤어 클리닉의 논문(2012)에 따르면 단백질, 비오틴, 철분 등 부족한 영양소의 섭취는 탈모의 가장 일반적인 원인이다.

3. 허기

지속적인 허기를 느끼는 것도 충분한 음식물 섭취가 이뤄지지 않고 있다는 징후다. 스코틀랜드 에버딘 대학에서 진행한 동물 실험(2013)에선 3개월간 평소보다 40% 적은 식단을 제공했다. 그 결과 식욕 억제 호르몬인 렙틴 등이 감소하고 극심한 허기를 나타내는 신호가 유의미하게 증가했다는 점을 발견했다. 또한 미국 콜로라도 의과 대학에서 성인 58명을 대상으로 진행된 연구(2014)에선 40%의 칼로리 제한 식이를 제공한 결과 허기 수준이 18%나 증가한 것으로 나타났다.

4. 수면 문제

과식도 수면 장애를 일으키지만 음식 섭취량 부족도 수면 문제의 원인이 된다. 호주 라트로브 대학(La Trobe University)에서 대학생 381명을 대상으로 진행한 연구(2005)에 따르면 섭취량 부족은 수면의 질을 떨어뜨리고 기분도 좋지 않게 하는 것으로 나타났다. 또한 남아프리카 요하네스버그 비트바테르스란트 의과대학(University of Witwatersrand Medical School)에서 진행한 연구에선 20~36세 사이 젊은 여성을 대상으로 4주간 칼로리 제한 식이요법을 실시한 결과 잠들기까지 더 오랜 시간이 걸린 것은 물론 깊은 잠에 들지 않는 것으로 나타났다.

5. 분노, 예민함

충분히 섭취하지 않을 경우 부정적 감정들을 더 많이 느끼게 된다. 미국 신시내티 메디컬 센터에선 413명의 대학생과 고등학생을 대상으로 연구(2000)를 진행한 결과 제한적인 식습관은 심리적 우울감, 불안감, 낮은 자존감의 형태로 이어지는 것으로 나타났다.

6. 체온 저하

일정 수준 이상의 칼로리를 섭취하지 않을 경우 우리 몸은 체온이 낮아질 수 있으며, 갑상선 호르몬의 수치도 떨어뜨린다. 미국 워싱턴 의과대학은 2011년 72명의 중년층 성인을 대상으로 6년간 장기간 추적 연구를 진행했다. 그 결과 평균 1700㎉를 소비하는 사람들은 2300~2900㎉를 섭취하는 그룹보다 훨씬 낮은 체온 상태를 유지했다. 뿐만 아니라 칼로리 섭취가 적은 그룹은 T3 갑상성 호르몬 수치가 감소하는 것으로 나타났다. T3 갑상선 호르몬은 체온 유지에 도움이 되는 호르몬이다.

7. 변비

부족한 칼로리 섭취는 장 운동 저하를 불러온다. 변비는 일주일에 3번 이하로 배변을 보거나, 작고 딱딱한 변이 있어 장을 통과하기 어려운 것을 말한다. 대개 노년층에서 흔하게 나타난다. 하지만 너무 적은 음식물의 섭취는 신진대사를 떨어뜨려 젊은 사람에게도 변비를 유발할 수 있다. 미국 위스콘신 의과 대학에서 진행된 연구(1996)에선 대학생 301명을 대상으로 칼로리가 제한된 식이요법을 제공한 결과 변비와 기타 소화 장애 증상이 나타났다.

shee@heraldcorp.com