단 맛의 과일, 아침 공복에는 주의

아침 공복에 단 과일, 혈당 빠르게 올려

당지수 낮은 과일, 또는 간식으로 소량 섭취해야

아침 공복에 커피를 마시면 소화기관의 손상과 스트레스 호르몬 상승 등의 부작용이 나타날 수 있다. 아침 빈 속에는 커피 뿐 아니라 단 과일도 주의가 필요한 식품이다. 과일의 ‘종류’와 ‘먹는 시기’에 따라 그 효능이 크게 달라지기 때문이다. ‘단 맛’의 과일만 ‘아침 공복’ 시간에 먹는 것은 ‘최악’의 조건이다.

우선 아침 시간은 하루중 혈당 조절에 가장 신경을 써야 할 때이다. 밤새 공복 시간이 늘어나면서 혈당이 낮아진 상태이므로 음식이 갑자기 들어오면 우리 몸은 혈당을 빠르게 올린다. 특히 정제 탄수화물 섭취는 혈당을 더욱 급하게 올려 빨간 경고등이 켜지는 ‘혈당 스파이크’ 증상이 나타날 수 있다. 혈당 스파이크는 식사후 체내 혈당이 빠르게 올라간 뒤 급격하게 떨어지는 증상을 말하며, 이것이 반복적으로 이뤄질 경우 당뇨 질환이나 혈관 세포의 손상 등 건강에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 인슐린 분비 조절이 망가지면서 에너지로 사용할 혈당마저 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 살도 금방 찔 수 있다.

혈당 스파이크를 막으려면 아침 공복시 정제 탄수화물의 섭취를 조절해야 한다. 바로 여기에 단 과일이 포함된다. 과일은 탄수화물과 동떨어져 생각하기 쉬우나 엄연한 ‘탄수화물’이다. 탄수화물에 해당하는 당분이 다량 들어있기 때문이다. 그 중에서도 달콤한 맛이 강한 과일은 당분이 많다. 더욱이 샤인머스캣(포도), 샤인마토(토마토), 신비 복숭아 등 신품종의 대부분은 당도가 높은 과일들이다. 단 맛에 길들여진 소비자 입맛에 따라 당도를 올려서 개발되는 경우가 많다.

하지만 당도가 높은 과일은 혈당을 빨리 높이기 때문에 췌장에서 과도하게 인슐린을 분비하도록 만든다. 아침 공복에 밥 대신 단 과일만 먹었을 경우에는 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 높아진다. 즉 과일은 간식으로 소량 먹거나, 아침 공복에는 당도가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋다.

종류별로 살펴보면 바나나와 단감, 곶감, 망고, 포도, 파인애플 등 단 맛이 강하게 느껴지는 과일들은 대부분 혈당지수(Glycemic Index.GI)가 높은 과일이다. 이는 단순 포도당 100ｇ의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 같은 양의 당질 식품 혈당 상승 속도를 비교한 수치다. 수치가 높을수록 혈당이 빠르게 올라간다. 특히 곶감과 같은 건과일은 당분이 더 많이 농축돼 있으며, 과일통조림 역시 당분 함량이 높다.

대한영양사협회 자료에 따르면 중간 정도의 혈당지수에 해당하는 과일들은 사과와 배 등이 있으며, 비교적 낮은 ‘저당’ 과일은 체리나 블루베리, 자몽, 오렌지, 석류, 아보카도 등이 있다.

먹는 시간과 종류 뿐 아니라 과일의 형태도 혈당 조절에 영향을 미친다. 아침 공복에 ‘과일주스’ 만으로 한 끼를 떼우는 것은 좋은 방법이 아니다. 과일을 갈아서 만든 주스 형태는 체내 흡수율을 높여 혈당을 더 빨리 올릴 수 있으므로 ‘딱딱한’ 과일을 ‘껍찔째’ 먹는 것이 혈당 상승과 영양소 손실을 덜어버리는 방법이다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com